Xây dựng lại hệ vi sinh vật với các loài đã mất – Với sữa chua từ L. reuteri, L. rhamnosus và B. infantis

Cập nhật ngày 16 tháng 8 năm 2025

Công thức: Tự làm sữa chua L. reuteri, L. rhamnosus và B. infantis

Cũng phù hợp cho người không dung nạp lactose (xem lưu ý bên dưới).

Nguyên liệu (cho khoảng 1 lít sữa chua)

• 4 viên nang L. reuteri (mỗi viên 5 tỷ KBE)
• 2 viên nang L. rhamnosus (mỗi viên 10 tỷ KBE)
• 2 viên nang B. infantis (mỗi viên 1 tỷ KBE)
• 1 muỗng canh Inulin (hoặc: GOS hoặc XOS nếu không dung nạp Fructose)
• 1 lít sữa nguyên kem (hữu cơ), 3,8 % chất béo, tiệt trùng siêu cao và đồng nhất hoặc sữa tiệt trùng (H-Milch)
• (Sữa càng nhiều chất béo thì sữa chua càng đặc)

Lưu ý:

• 1 viên nang L. reuteri, ít nhất 5 × 10⁹ (5 tỷ) CFU (en)/KBE (de)
• CFU là viết tắt của colony forming units – nghĩa là đơn vị tạo khuẩn lạc (KBE). Đơn vị này cho biết số lượng vi sinh vật sống có trong một chế phẩm.

Lưu ý về lựa chọn sữa và nhiệt độ

• Không sử dụng sữa tươi. Nó không đủ ổn định cho thời gian lên men dài và không vô trùng.
• Lý tưởng là dùng sữa H-Milch (sữa tiệt trùng, siêu thanh trùng): Nó vô trùng và có thể sử dụng trực tiếp.
• Sữa nên ở nhiệt độ phòng – hoặc có thể hâm nhẹ trong cách thủy đến 38 °C (100 °F). Tránh nhiệt độ cao hơn: từ khoảng 44 °C trở lên các vi khuẩn probiotic sẽ bị tổn thương hoặc tiêu diệt.

Chuẩn bị

1. Mở tổng cộng 8 viên nang và đổ bột vào một bát nhỏ.
2. Thêm 1 muỗng canh Inulin cho mỗi lít sữa – đây là chất prebiotic giúp thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn. Đối với người không dung nạp fructose, GOS hoặc XOS là các lựa chọn thay thế phù hợp.
3. Cho 2 muỗng canh sữa vào bát và khuấy đều để không bị vón cục.
4. Khuấy đều phần sữa còn lại và trộn kỹ.
5. Đổ hỗn hợp vào một dụng cụ thích hợp để lên men. (ví dụ: thủy tinh)
6. Cho vào máy làm sữa chua, đặt nhiệt độ 38 °C (100 °F) và lên men trong 36 giờ.

Từ mẻ thứ hai trở đi, bạn sử dụng 2 muỗng canh sữa chua từ mẻ trước làm men khởi đầu.

Bạn chuẩn bị mẻ đầu tiên với các viên nang vi khuẩn.

Từ mẻ thứ hai trở đi, bạn dùng 2 muỗng canh sữa chua của mẻ trước làm men khởi đầu. Điều này áp dụng ngay cả khi mẻ đầu còn lỏng hoặc chưa đông đặc hoàn hảo. Hãy dùng làm men khởi đầu miễn là sữa chua còn thơm mùi tươi, vị hơi chua nhẹ và không có dấu hiệu hư hỏng (không mốc, không đổi màu bất thường, không mùi hôi khó chịu).

Cho mỗi 1 lít sữa:

• 2 EL sữa chua từ mẻ trước

• 1 muỗng canh Inulin

• 1 lít sữa tiệt trùng H-Milch hoặc sữa tươi nguyên kem đã được tiệt trùng và đồng nhất hóa

Cách làm:

1. Cho 2 EL sữa chua của mẻ trước vào một bát nhỏ.

2. Thêm 1 muỗng canh Inulin và khuấy với 2 muỗng canh sữa cho đến khi không còn cục.

3. Khuấy đều phần sữa còn lại và trộn kỹ.

4. Đổ hỗn hợp vào bình thích hợp cho lên men và đặt vào máy làm sữa chua.

5. Ủ ở 38 °C (100 °F) trong 36 giờ.

Lưu ý: Inulin là thức ăn cho các chủng vi khuẩn. Mỗi lần làm, thêm 1 muỗng canh Inulin cho mỗi lít sữa.

Nếu có thắc mắc, bạn có thể liên hệ với chúng tôi qua email team@tramunquiero.com hoặc qua mẫu liên hệ.

Tại sao là 36 giờ?

"Việc chọn thời gian lên men này có cơ sở khoa học: L. reuteri cần khoảng 3 giờ cho mỗi lần nhân đôi. Trong 36 giờ sẽ có 12 chu kỳ nhân đôi, tương đương sự tăng sinh theo cấp số nhân và nồng độ cao vi khuẩn probiotic hoạt động trong sản phẩm cuối cùng. Hơn nữa, quá trình ủ lâu hơn giúp ổn định axit lactic và làm cho các chủng vi khuẩn đặc biệt bền vững."

!Lưu ý quan trọng!

Mẻ đầu tiên thường không thành công với nhiều người dùng. Tuy nhiên, mẻ này không nên bỏ đi. Thay vào đó, nên dùng hai muỗng canh mẻ đầu làm men khởi đầu cho mẻ mới. Nếu mẻ này cũng không thành công, vui lòng kiểm tra nhiệt độ máy làm sữa chua của bạn. Với các thiết bị có thể điều chỉnh nhiệt độ chính xác đến từng độ, mẻ đầu tiên thường sẽ thành công tốt.

Mẹo để có kết quả hoàn hảo

• Mẻ đầu tiên thường còn hơi lỏng hoặc có kết cấu hạt. Hãy dùng 2 muỗng canh mẻ trước làm men khởi đầu cho mẻ tiếp theo – với mỗi mẻ mới, kết cấu sẽ được cải thiện.
• Nhiều chất béo = kết cấu đặc hơn: Hàm lượng chất béo trong sữa càng cao thì sữa chua càng kem mịn.
• Sữa chua đã làm xong có thể bảo quản trong tủ lạnh đến 9 ngày.

Khuyến nghị sử dụng:

Thưởng thức mỗi ngày khoảng nửa cốc (khoảng 125 ml) sữa chua – tốt nhất là đều đặn, lý tưởng vào bữa sáng hoặc làm món ăn nhẹ giữa giờ. Nhờ đó, các vi sinh vật có trong sữa chua có thể phát triển tối ưu và hỗ trợ hệ vi sinh vật đường ruột của bạn một cách bền vững.

Làm sữa chua với sữa thực vật – một lựa chọn với nước cốt dừa

Nếu bạn cân nhắc dùng sữa thực vật để làm sữa chua SIBO do không dung nạp lactose, thì hầu hết trường hợp không cần thiết. Trong quá trình lên men, vi khuẩn probiotic sẽ phân hủy phần lớn lactose có trong sữa – do đó sữa chua thành phẩm thường dễ tiêu hóa ngay cả với người không dung nạp lactose.

Tuy nhiên, những người muốn tránh sản phẩm sữa vì lý do đạo đức (ví dụ như người ăn chay) hoặc lo ngại về hormone trong sữa động vật có thể chọn các lựa chọn thực vật như nước cốt dừa. Việc làm sữa chua với sữa thực vật kỹ thuật phức tạp hơn vì thiếu nguồn đường tự nhiên (lactose) mà vi khuẩn sử dụng làm năng lượng.

Lợi ích và thách thức

Một lợi thế của sản phẩm sữa thực vật là chúng không chứa hormone như trong sữa bò. Tuy nhiên, nhiều người báo cáo rằng lên men với sữa thực vật thường không ổn định. Đặc biệt, nước cốt dừa có xu hướng tách lớp khi lên men – thành phần nước và chất béo tách rời – điều này có thể ảnh hưởng đến kết cấu và trải nghiệm vị giác.

Các công thức với gelatin hoặc pectin đôi khi cho kết quả tốt hơn, nhưng vẫn không ổn định. Một lựa chọn đầy hứa hẹn là sử dụng bột guar (Guar Gum), không chỉ giúp tạo độ kem mong muốn mà còn hoạt động như chất xơ prebiotic cho hệ vi sinh vật.

Công thức: Sữa chua nước cốt dừa với bột guar

Cơ sở này cho phép lên men thành công sữa chua với nước cốt dừa và có thể được khởi tạo với chủng vi khuẩn bạn chọn – ví dụ như L. reuteri hoặc sản phẩm khởi đầu từ mẻ trước.

Thành phần

• 1 lon (khoảng 400 ml) nước cốt dừa (không có phụ gia như Xanthan hoặc Gellan, bột guar được phép)
• 1 muỗng canh đường (Sucrose)
• 1 muỗng canh bột bắp thô
• ¾ muỗng cà phê bột guar (không phải dạng thủy phân một phần!)
• Văn hóa vi khuẩn bạn chọn (ví dụ: nội dung của một viên L. reuteri với ít nhất 5 tỷ CFU)
  hoặc 2 muỗng canh sữa chua từ mẻ trước

Chuẩn bị

1. Đun nóng
   Đun nóng nước cốt dừa trong nồi nhỏ ở nhiệt độ trung bình đến khoảng 82°C (180°F) và giữ nhiệt độ này trong 1 phút.
2. Trộn bột bắp
   Trộn đường và bột bắp trong khi khuấy đều. Sau đó tắt bếp.
3. Trộn bột guar
   Sau khoảng 5 phút làm nguội, khuấy đều Guarkernmehl. Bây giờ dùng máy xay cầm tay hoặc máy xay đứng xay ít nhất 1 phút – điều này tạo ra kết cấu đồng nhất và đặc sệt (tương tự kem).
4. Để nguội
   Để hỗn hợp nguội đến nhiệt độ phòng.
5. Thêm vi khuẩn
   Nhẹ nhàng khuấy đều men vi sinh (không xay).
6. Lên men
   Đổ hỗn hợp vào bình thủy tinh và lên men trong 48 giờ ở khoảng 37°C (99°F).

Tại sao chọn Guarkernmehl?

Guarkernmehl là một chất xơ tự nhiên, chiết xuất từ hạt đậu guar. Nó chủ yếu bao gồm các phân tử đường Galactose và Mannose (Galactomannan) và đóng vai trò như một chất xơ prebiotic, được các vi khuẩn có lợi trong ruột lên men – tạo ra các axit béo chuỗi ngắn như Butyrate và Propionate.

Lợi ích của Guarkernmehl:

• Ổn định nền tảng sữa chua: Ngăn ngừa sự tách lớp mỡ và nước.
• Tác dụng prebiotic: Thúc đẩy sự phát triển của các chủng vi khuẩn có lợi như Bifidobacterium, Ruminococcus và Clostridium butyricum.
• Cân bằng hệ vi sinh tốt hơn: Hỗ trợ người bị hội chứng ruột kích thích hoặc tiêu chảy.
• Tăng hiệu quả của kháng sinh: Các nghiên cứu cho thấy tỷ lệ thành công cao hơn 25% trong điều trị SIBO (tăng sinh vi khuẩn ruột non).

Quan trọng: Không sử dụng dạng Guarkernmehl thủy phân một phần – dạng này không có tác dụng tạo gel và không phù hợp cho sữa chua.

Tại sao chúng tôi khuyên dùng 3–4 viên nang cho mỗi mẻ

Đối với lần lên men đầu tiên với Limosilactobacillus reuteri, chúng tôi khuyên dùng 3 đến 4 viên nang (15 đến 20 tỷ KBE) cho mỗi mẻ.

Liều lượng này dựa trên khuyến nghị của Tiến sĩ William Davis, người trong cuốn sách "Super Gut" (2022) mô tả rằng lượng khởi đầu ít nhất 5 tỷ đơn vị hình thành khuẩn lạc (KBE) là cần thiết để đảm bảo lên men thành công. Lượng ban đầu cao hơn, khoảng 15 đến 20 tỷ KBE, đã được chứng minh là đặc biệt hiệu quả.

Bối cảnh: L. reuteri nhân đôi khoảng mỗi 3 giờ trong điều kiện tối ưu. Trong thời gian lên men điển hình 36 giờ, có khoảng 12 lần nhân đôi. Điều này có nghĩa là ngay cả một lượng khởi đầu tương đối nhỏ về lý thuyết cũng đủ để tạo ra số lượng vi khuẩn lớn.

"Trong thực tế, liều lượng ban đầu cao là hợp lý vì nhiều lý do. Thứ nhất, nó tăng khả năng L. reuteri phát triển nhanh và chiếm ưu thế so với các vi khuẩn lạ có thể có. Thứ hai, nồng độ khởi đầu cao giúp giảm pH đều đặn, ổn định điều kiện lên men điển hình. Thứ ba, mật độ ban đầu quá thấp có thể dẫn đến khởi đầu lên men chậm hoặc sự phát triển không đủ."

Vì vậy, chúng tôi khuyên dùng 3 đến 4 viên nang cho lần khởi đầu đầu tiên để đảm bảo sự khởi động ổn định của quần thể sữa chua. Sau lần lên men đầu tiên thành công, sữa chua thường có thể được tái sử dụng đến 20 lần trước khi nên dùng men khởi đầu mới.

Khởi động lại sau 20 lần lên men

Một câu hỏi thường gặp khi lên men với Limosilactobacillus reuteri là: Bao nhiêu lần có thể tái sử dụng men sữa chua trước khi cần một quần thể men khởi đầu mới? Tiến sĩ William Davis khuyên trong cuốn sách Super Gut (2022) rằng không nên nhân giống sữa chua Reuteri lên men quá 20 thế hệ (hay mẻ) liên tiếp. Nhưng con số này có cơ sở khoa học không? Và tại sao lại là 20 – không phải 10 hay 50?

Điều gì xảy ra khi tái sử dụng men khởi đầu?

Khi bạn đã làm sữa chua Reuteri một lần, bạn có thể dùng nó làm men khởi đầu cho mẻ tiếp theo. Bạn chuyển vi khuẩn sống từ sản phẩm hoàn chỉnh sang môi trường dinh dưỡng mới (ví dụ: sữa hoặc các lựa chọn thực vật). Điều này thân thiện với môi trường, tiết kiệm viên nang và thường được thực hiện trong thực tế.

Tuy nhiên, khi tái sử dụng nhiều lần sẽ gặp một vấn đề sinh học:
Trôi vi sinh.

Trôi vi sinh – cách các quần thể thay đổi

Mỗi lần truyền giống, thành phần và đặc tính của một quần thể vi khuẩn có thể thay đổi dần. Nguyên nhân bao gồm:

• Đột biến tự phát trong quá trình phân chia tế bào (đặc biệt khi tốc độ sinh trưởng cao trong môi trường ấm)
• Chọn lọc các phân nhóm nhất định (ví dụ: những nhóm phát triển nhanh hơn sẽ chiếm ưu thế so với nhóm chậm hơn)
• Ô nhiễm do vi sinh vật không mong muốn từ môi trường (ví dụ: vi khuẩn trong không khí, vi sinh vật trong bếp)
• Điều chỉnh do dinh dưỡng (vi khuẩn "quen" với các loài sữa nhất định và thay đổi chuyển hóa)

Kết quả: Sau nhiều thế hệ, không còn đảm bảo rằng cùng một loại vi khuẩn – hoặc ít nhất là cùng một biến thể hoạt động sinh lý – vẫn có trong sữa chua như ban đầu.

Tại sao Tiến sĩ Davis khuyên dùng 20 thế hệ

Tiến sĩ William Davis ban đầu phát triển phương pháp làm L. reuteri-sữa chua cho độc giả của mình nhằm tận dụng các lợi ích sức khỏe cụ thể (ví dụ: giải phóng oxytocin, ngủ ngon hơn, cải thiện da). Trong bối cảnh này, ông viết rằng phương pháp này "hoạt động đáng tin cậy khoảng 20 thế hệ" trước khi nên dùng một men khởi đầu mới từ viên nang (Davis, 2022).

Điều này không dựa trên các thử nghiệm phòng thí nghiệm có hệ thống, mà dựa trên kinh nghiệm thực tiễn với lên men và các báo cáo từ cộng đồng của ông.

"Sau khoảng 20 thế hệ tái sử dụng, sữa chua của bạn có thể mất hiệu lực hoặc không lên men đáng tin cậy. Lúc đó, hãy sử dụng lại một viên nang mới làm men khởi đầu."
— Super Gut, Tiến sĩ William Davis, 2022

Ông đưa ra con số này một cách thực dụng: Sau khoảng 20 lần tái tạo, nguy cơ xuất hiện các thay đổi không mong muốn tăng lên – ví dụ kết cấu loãng hơn, mùi vị thay đổi hoặc giảm tác dụng sức khỏe.

Có các nghiên cứu khoa học về vấn đề này không?

Hiện chưa có các nghiên cứu khoa học cụ thể về L. reuteri-sữa chua qua 20 chu kỳ lên men. Tuy nhiên, có các nghiên cứu về độ ổn định của vi khuẩn axit lactic qua nhiều lần truyền giống:

• Trong vi sinh thực phẩm, nói chung sau 5–30 thế hệ có thể xảy ra biến đổi di truyền – tùy loại, nhiệt độ, môi trường và vệ sinh (Giraffa et al., 2008).
• Các nghiên cứu lên men với Lactobacillus delbrueckii và Streptococcus thermophilus cho thấy sau khoảng 10–25 thế hệ có thể xảy ra thay đổi về hiệu suất lên men (ví dụ độ axit thấp hơn, mùi vị khác biệt) (O’Sullivan et al., 2002).
• Đặc biệt với Lactobacillus reuteri, người ta biết rằng các đặc tính probiotic của nó có thể khác nhau rất nhiều tùy theo phân nhóm, chủng phân lập và điều kiện môi trường (Walter et al., 2011).

Dữ liệu này cho thấy: 20 thế hệ là một mốc bảo thủ và hợp lý để duy trì tính toàn vẹn của chủng – đặc biệt nếu muốn giữ được tác dụng sức khỏe (ví dụ như tạo oxytocin).

Kết luận: 20 thế hệ là thỏa hiệp thực tiễn hợp lý

Không thể xác định chính xác khoa học liệu 20 có phải là “con số ma thuật” hay không. Nhưng:

• Vứt bỏ dưới 10 mẻ thường là không cần thiết.
• Làm quá 30 mẻ làm tăng nguy cơ đột biến hoặc nhiễm bẩn.
• 20 mẻ tương đương khoảng 5–10 tháng sử dụng (tùy theo mức tiêu thụ) – một khoảng thời gian tốt để bắt đầu mới.

Khuyến nghị cho thực hành

Sau tối đa 20 mẻ sữa chua, nên bắt đầu một mẻ mới với chủng khởi đầu tươi từ viên nang, đặc biệt nếu bạn muốn sử dụng L. reuteri như một “Lost Species” cho hệ vi sinh của mình.

Lợi ích hàng ngày