Khôi phục hệ vi sinh vật đường ruột bằng các loài đã mất – Với sữa chua từ L. reuteri, L. rhamnosus và B. infantis

Cập nhật ngày 16 tháng 8 năm 2025

Công thức: Tự làm sữa chua L. reuteri, L. rhamnosus và B. infantis

Cũng phù hợp với người không dung nạp lactose (xem lưu ý bên dưới).

Nguyên liệu (cho khoảng 1 lít sữa chua)

• 4 viên nang L. reuteri (mỗi viên 5 tỷ KBE)
• 2 viên nang L. rhamnosus (mỗi viên 10 tỷ KBE)
• 2 viên nang B. infantis (mỗi viên 1 tỷ KBE)
• 1 thìa canh inulin (thay thế: GOS hoặc XOS đối với người không dung nạp fructose)
• 1 lít sữa nguyên kem (hữu cơ), 3,8% chất béo, tiệt trùng ở nhiệt độ cực cao và đồng hóa, hoặc sữa UHT
• (Hàm lượng chất béo trong sữa càng cao thì sữa chua càng đặc)

Lưu ý:

• 1 viên nang L. reuteri, ít nhất 5 × 10⁹ (5 tỷ) CFU (en)/KBE (de)
• CFU là viết tắt của colony forming units – tiếng Việt là đơn vị hình thành khuẩn lạc (KBE). Đây là đơn vị đo cho biết số lượng vi sinh vật còn sống trong một chế phẩm.

Lưu ý về việc chọn sữa và nhiệt độ

• Không dùng sữa tươi. Sữa tươi không đủ ổn định cho thời gian lên men dài và không vô trùng.
• Sữa UHT (sữa để được lâu, tiệt trùng ở nhiệt độ cực cao) là lựa chọn lý tưởng: sữa vô trùng và có thể sử dụng trực tiếp.
• Sữa nên ở nhiệt độ phòng – hoặc nhẹ nhàng làm ấm trong nồi cách thủy đến 38 °C (100 °F). Vui lòng tránh nhiệt độ cao hơn: từ khoảng 44 °C, các chủng lợi khuẩn sẽ bị tổn thương hoặc tiêu diệt.

Cách làm

1. Mở cả 8 viên nang rồi đổ bột vào một chiếc bát nhỏ.
2. Thêm 1 thìa canh inulin cho mỗi lít sữa – chất này đóng vai trò là prebiotic và thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn. Đối với người không dung nạp fructose, GOS hoặc XOS là những lựa chọn thay thế phù hợp.
3. Cho 2 thìa canh sữa vào bát rồi khuấy đều tất cả để không bị vón cục.
4. Khuấy phần sữa còn lại vào và trộn đều.
5. Đổ hỗn hợp vào một vật chứa phù hợp để lên men (ví dụ: lọ thủy tinh).
6. Cho vào máy làm sữa chua, cài đặt nhiệt độ 38 °C (100 °F) và để lên men trong 36 giờ.

Nhiệt độ là yếu tố then chốt: Vui lòng tuân thủ nghiêm ngặt các giới hạn nhiệt độ trên

Từ mẻ thứ hai, dùng 2 thìa canh sữa chua từ mẻ trước làm men cái

Bạn chuẩn bị mẻ đầu tiên bằng các viên nang chứa vi khuẩn.

Từ mẻ thứ hai, dùng 2 thìa canh sữa chua từ mẻ trước làm men cái. Điều này cũng áp dụng nếu mẻ đầu tiên vẫn còn loãng hoặc chưa đông hoàn toàn. Hãy dùng mẻ đó làm men cái khi sữa chua còn có mùi tươi, vị chua nhẹ và không có dấu hiệu hỏng (không mốc, không đổi màu bất thường, không có mùi hắc).

Cho mỗi 1 lít sữa:

• 2 EL sữa chua từ mẻ trước

• 1 EL inulin

• 1 lít sữa tiệt trùng hoặc sữa nguyên kem đồng hóa, xử lý ở nhiệt độ siêu cao

Cách thực hiện:

1. Cho 2 thìa canh sữa chua của mẻ trước vào một chiếc bát nhỏ.

2. Cho 1 thìa canh inulin vào, thêm 2 thìa canh sữa rồi khuấy đến khi mịn, không còn vón cục.

3. Khuấy phần sữa còn lại vào và trộn đều.

4. Đổ hỗn hợp vào dụng cụ phù hợp để lên men và đặt vào máy làm sữa chua.

5. Để lên men ở 38 °C (100 °F) trong 36 giờ.

Lưu ý: Inulin là thức ăn cho các chủng vi khuẩn. Mỗi lần làm, cho 1 thìa canh inulin vào mỗi lít sữa.

Nếu có câu hỏi, bạn có thể liên hệ với chúng tôi qua email team@tramunquiero.com hoặc biểu mẫu liên hệ.

Tại sao 36 giờ?

Việc lựa chọn thời gian lên men này có cơ sở khoa học: L. reuteri cần khoảng 3 giờ cho mỗi lần tăng gấp đôi. Trong 36 giờ, vi khuẩn trải qua 12 chu kỳ tăng gấp đôi, tương ứng với sự sinh sôi theo cấp số nhân và nồng độ cao của các vi khuẩn probiotic hoạt tính trong sản phẩm hoàn thiện. Ngoài ra, quá trình ủ lâu hơn giúp ổn định các axit lactic và làm cho các chủng vi khuẩn đặc biệt bền vững.

!Điều quan trọng cần lưu ý!

Nhiều người dùng thường không thành công với mẻ đầu tiên. Tuy nhiên, không nên vứt bỏ mẻ này. Thay vào đó, nên dùng hai thìa canh mẻ đầu tiên để bắt đầu một mẻ mới. Nếu mẻ này cũng không thành công, hãy kiểm tra nhiệt độ của máy làm sữa chua. Theo kinh nghiệm, với các thiết bị cho phép cài đặt nhiệt độ chính xác đến từng độ, mẻ đầu tiên thường đã đạt kết quả tốt.

Mẹo để đạt kết quả hoàn hảo

• Mẻ đầu tiên thường loãng hoặc hơi lợn cợn hơn một chút. Hãy dùng 2 thìa canh mẻ trước làm men cho mẻ tiếp theo – kết cấu sẽ cải thiện sau mỗi mẻ mới.
• Nhiều chất béo hơn = kết cấu đặc hơn: Hàm lượng chất béo trong sữa càng cao thì sữa chua càng sánh mịn.
• Sữa chua thành phẩm có thể bảo quản trong tủ lạnh lên đến 9 ngày.

Khuyến nghị sử dụng:

Mỗi ngày thưởng thức khoảng nửa cốc sữa chua (khoảng 125 ml) – tốt nhất là dùng đều đặn, lý tưởng vào bữa sáng hoặc làm món ăn nhẹ giữa các bữa. Nhờ vậy, các vi sinh vật có trong sữa chua có thể phát huy tối ưu và hỗ trợ hệ vi sinh đường ruột của bạn lâu dài.

Làm sữa chua bằng sữa thực vật – một lựa chọn thay thế với sữa dừa

Nếu do không dung nạp lactose mà bạn đang cân nhắc sử dụng các loại sữa thực vật thay thế để làm sữa chua SIBO, thì thực ra trong hầu hết trường hợp điều đó không cần thiết. Trong quá trình lên men, vi khuẩn probiotic phân giải phần lớn lactose có trong sữa – vì vậy sữa chua thành phẩm thường dễ dung nạp, ngay cả với người không dung nạp lactose.

Tuy nhiên, những người muốn tránh các sản phẩm từ sữa vì lý do đạo đức (ví dụ như người ăn thuần chay) hoặc do lo ngại về sức khỏe liên quan đến hormone trong sữa động vật có thể sử dụng các lựa chọn thay thế có nguồn gốc thực vật như nước cốt dừa. Tuy nhiên, việc làm sữa chua từ sữa thực vật đòi hỏi kỹ thuật phức tạp hơn, vì thiếu nguồn đường tự nhiên (lactose) mà vi khuẩn sử dụng làm nguồn năng lượng.

Ưu điểm và thách thức

Một ưu điểm của các sản phẩm sữa có nguồn gốc thực vật là chúng không chứa hormone như những hormone có thể có trong sữa bò. Tuy nhiên, nhiều người cho biết quá trình lên men với sữa thực vật thường không diễn ra ổn định. Đặc biệt, nước cốt dừa có xu hướng bị tách thành các pha nước và thành phần chất béo khi lên men – điều này có thể ảnh hưởng đến kết cấu và trải nghiệm hương vị.

Các công thức dùng gelatin hoặc pectin đôi khi cho kết quả tốt hơn nhưng vẫn không ổn định. Một giải pháp thay thế đầy hứa hẹn là sử dụng bột guar (Guar Gum), không chỉ giúp tạo kết cấu kem như mong muốn mà còn hoạt động như chất xơ prebiotic cho hệ vi sinh vật.

Công thức: Sữa chua nước cốt dừa với bột guar

Công thức nền này cho phép lên men sữa chua nước cốt dừa thành công và có thể được thực hiện với chủng vi khuẩn tùy chọn – chẳng hạn như L. reuteri hoặc sản phẩm mồi từ một mẻ trước.

Nguyên liệu

• 1 lon (khoảng 400 ml) nước cốt dừa (không chứa phụ gia như xanthan hoặc gellan; được phép có bột guar)
• 1 thìa canh đường (sucrose)
• 1 thìa canh tinh bột khoai tây sống
• ¾ thìa cà phê bột guar (không dùng dạng thủy phân một phần!)
• Men vi khuẩn tùy chọn (ví dụ: phần bên trong một viên nang L. reuteri chứa ít nhất 5 tỷ CFU)
  hoặc 2 thìa canh sữa chua từ mẻ trước

Cách làm

1. Đun nóng
   Đun nước cốt dừa trong một chiếc nồi nhỏ ở lửa vừa đến khoảng 82°C (180°F), rồi duy trì nhiệt độ này trong 1 phút.
2. Trộn tinh bột
   Khuấy đều đường và tinh bột khoai tây vào hỗn hợp. Sau đó nhấc khỏi bếp.
3. Trộn bột guar
   Sau khoảng 5 phút để nguội, khuấy bột guar vào. Tiếp theo, dùng máy xay cầm tay hoặc máy xay để bàn xay ít nhất 1 phút – việc này giúp tạo kết cấu đồng nhất và đặc sánh (tương tự như kem).
4. Để nguội
   Để hỗn hợp nguội đến nhiệt độ phòng.
5. Thêm vi khuẩn
   Nhẹ nhàng khuấy đều men vi sinh vào (không xay).
6. Lên men
   Cho hỗn hợp vào một vật chứa bằng thủy tinh và lên men trong 48 giờ ở khoảng 37°C (99°F).

Tại sao dùng bột guar?

Guar gum là một loại chất xơ tự nhiên, được chiết xuất từ hạt guar. Thành phần chính của nó là các phân tử đường galactose và mannose (galactomannan), có tác dụng như một loại chất xơ tiền sinh học được các vi khuẩn đường ruột có lợi lên men – chẳng hạn thành các axit béo chuỗi ngắn như butyrate và propionate.

Lợi ích của guar gum:

• Ổn định nền sữa chua: Giúp ngăn chất béo và nước lắng tách.
• Tác dụng tiền sinh học: Thúc đẩy sự phát triển của các chủng vi khuẩn có lợi như Bifidobacterium, Ruminococcus và Clostridium butyricum.
• Cải thiện sự cân bằng hệ vi sinh: Hỗ trợ những người mắc hội chứng ruột kích thích hoặc đi ngoài phân lỏng.
• Tăng hiệu quả của thuốc kháng sinh: Các nghiên cứu ghi nhận tỷ lệ thành công cao hơn 25 % trong điều trị SIBO (tăng sinh quá mức vi khuẩn ruột non).

Quan trọng: Không sử dụng guar gum đã thủy phân một phần – loại này không có tác dụng tạo gel và không phù hợp để làm sữa chua.

Vì sao chúng tôi khuyến nghị 3–4 viên nang cho mỗi mẻ

Đối với lần lên men đầu tiên với Limosilactobacillus reuteri, chúng tôi khuyến nghị sử dụng 3 đến 4 viên nang (15 đến 20 tỷ CFU) cho mỗi mẻ.

Liều lượng này dựa trên khuyến nghị của bác sĩ William Davis, người đã mô tả trong cuốn sách „Super Gut“ (2022) rằng cần ít nhất 5 tỷ đơn vị hình thành khuẩn lạc (CFU) ban đầu để đảm bảo quá trình lên men thành công. Lượng ban đầu cao hơn, khoảng 15 đến 20 tỷ CFU, đã cho thấy hiệu quả đặc biệt tốt.

Lý do là: L. reuteri phân đôi khoảng 3 giờ một lần trong điều kiện tối ưu. Trong thời gian lên men điển hình 36 giờ, sẽ diễn ra khoảng 12 lần phân đôi. Điều đó có nghĩa là về mặt lý thuyết, ngay cả một lượng ban đầu tương đối nhỏ cũng có thể đủ để tạo ra số lượng lớn vi khuẩn.

Tuy nhiên, trên thực tế, việc sử dụng liều lượng ban đầu cao là hợp lý vì nhiều lý do. Thứ nhất, điều này làm tăng khả năng L. reuteri nhanh chóng phát triển và chiếm ưu thế so với các vi sinh vật lạ có thể hiện diện. Thứ hai, nồng độ khởi đầu cao giúp độ pH giảm đều, qua đó duy trì ổn định các điều kiện lên men điển hình. Thứ ba, mật độ ban đầu quá thấp có thể khiến quá trình lên men bắt đầu chậm hoặc vi khuẩn phát triển không đầy đủ.

Vì vậy, chúng tôi khuyến nghị sử dụng 3 đến 4 viên nang cho mẻ đầu tiên để đảm bảo hệ men sữa chua khởi động đáng tin cậy. Sau lần lên men đầu tiên thành công, sữa chua thường có thể được sử dụng để làm mẻ mới tối đa 20 lần trước khi nên dùng men khởi đầu mới.

Bắt đầu lại sau 20 lần lên men

Một câu hỏi thường gặp khi lên men với Limosilactobacillus reuteri là: Có thể tái sử dụng một mẻ sữa chua bao nhiêu lần trước khi cần một mẻ men khởi đầu mới? Trong cuốn sách Super Gut (2022), Tiến sĩ William Davis khuyến nghị không nên tiếp tục nhân giống sữa chua Reuteri đã lên men quá 20 thế hệ (hoặc mẻ). Nhưng con số này có cơ sở khoa học không? Và tại sao lại chính xác là 20 – không phải 10 hay 50?

Điều gì xảy ra khi tái cấy?

Sau khi làm sữa chua Reuteri, bạn có thể dùng sữa chua này làm men khởi đầu cho mẻ tiếp theo. Khi đó, bạn chuyển các vi khuẩn sống từ sản phẩm hoàn thiện sang một dung dịch dinh dưỡng mới (ví dụ: sữa hoặc các sản phẩm thay thế sữa có nguồn gốc thực vật). Cách này thân thiện với môi trường, tiết kiệm viên nang và thường được áp dụng trên thực tế.

Tuy nhiên, việc tái cấy nhiều lần lại dẫn đến một vấn đề sinh học:
Sự trôi dạt của vi sinh vật.

Sự trôi dạt của vi sinh vật – các nền nuôi cấy thay đổi như thế nào

Sau mỗi lần tái cấy, thành phần và đặc tính của một nền nuôi cấy vi khuẩn có thể dần thay đổi. Nguyên nhân là:

• Đột biến ngẫu nhiên trong quá trình phân chia tế bào (đặc biệt khi tốc độ sinh trưởng cao trong môi trường ấm)
• Sự chọn lọc một số quần thể phụ nhất định (ví dụ: các quần thể phát triển nhanh hơn lấn át những quần thể phát triển chậm hơn)
• Nhiễm các vi sinh vật không mong muốn từ môi trường xung quanh (ví dụ: vi sinh vật trong không khí, hệ vi sinh trong bếp)
• Sự thích nghi do chất dinh dưỡng (vi khuẩn “quen” với một số loại sữa nhất định và thay đổi quá trình trao đổi chất)

Kết quả là: Sau nhiều thế hệ, không còn đảm bảo rằng cùng một loài vi khuẩn – hoặc ít nhất là cùng một biến thể có hoạt tính sinh lý – như ban đầu vẫn còn hiện diện trong sữa chua.

Vì sao Tiến sĩ Davis khuyến nghị 20 thế hệ

Tiến sĩ William Davis ban đầu phát triển phương pháp làm sữa chua L. reuteri cho độc giả của mình nhằm tận dụng có mục tiêu một số lợi ích sức khỏe nhất định (ví dụ: giải phóng oxytocin, ngủ ngon hơn, cải thiện làn da). Trong bối cảnh này, ông viết rằng một mẻ men sẽ hoạt động ổn định trong “khoảng 20 thế hệ”, sau đó nên sử dụng một mẻ men khởi đầu mới từ viên nang (Davis, 2022).

Điều này không dựa trên các thử nghiệm trong phòng thí nghiệm có hệ thống, mà dựa trên kinh nghiệm thực tế về quá trình lên men và các báo cáo từ cộng đồng của ông.

“Sau khoảng 20 thế hệ tái sử dụng, sữa chua của bạn có thể mất hiệu lực hoặc không còn lên men ổn định. Khi đó, hãy dùng lại một viên nang mới làm men khởi đầu.”
— Super Gut, Tiến sĩ William Davis, 2022

Ông đưa ra con số này một cách thực tế: Sau khoảng 20 lần tái cấy, nguy cơ xuất hiện những thay đổi không mong muốn sẽ tăng lên – chẳng hạn như độ đặc loãng hơn, hương vị thay đổi hoặc tác dụng có lợi cho sức khỏe suy giảm.

Có nghiên cứu khoa học nào về vấn đề này không?

Hiện chưa có các nghiên cứu khoa học cụ thể về sữa chua L. reuteri qua hơn 20 chu kỳ lên men. Tuy nhiên, đã có nghiên cứu về độ ổn định của vi khuẩn axit lactic qua nhiều lần cấy chuyền:

• Trong vi sinh vật học thực phẩm, nhìn chung người ta cho rằng những thay đổi di truyền có thể xuất hiện sau 5–30 thế hệ – tùy theo loài, nhiệt độ, môi trường nuôi cấy và điều kiện vệ sinh (Giraffa et al., 2008).
• Các nghiên cứu lên men với Lactobacillus delbrueckii và Streptococcus thermophilus cho thấy sau khoảng 10–25 thế hệ, hiệu suất lên men có thể thay đổi (ví dụ: độ axit thấp hơn, hương vị khác biệt) (O’Sullivan et al., 2002).
• Cụ thể đối với Lactobacillus reuteri, người ta biết rằng các đặc tính probiotic của nó có thể khác biệt đáng kể tùy theo phân nhóm, chủng phân lập và điều kiện môi trường (Walter et al., 2011).

Những dữ liệu này cho thấy: 20 thế hệ là một mốc tham khảo thận trọng và hợp lý để duy trì tính toàn vẹn của chủng men – đặc biệt nếu muốn bảo toàn tác dụng đối với sức khỏe (ví dụ: quá trình hình thành oxytocin).

Kết luận: 20 thế hệ là một thỏa hiệp thực tế phù hợp

Liệu 20 có phải là “con số kỳ diệu” hay không thì chưa thể xác định chính xác về mặt khoa học. Tuy nhiên:

• Bỏ đi khi chưa đến 10 mẻ thường là không cần thiết.
• Thực hiện hơn 30 mẻ làm tăng nguy cơ đột biến hoặc nhiễm tạp.
• 20 mẻ tương đương khoảng 5–10 tháng sử dụng (tùy mức tiêu thụ) – đây là khoảng thời gian phù hợp để bắt đầu lại với men tươi.

Khuyến nghị thực tế

Chậm nhất sau 20 mẻ sữa chua, nên bắt đầu một mẻ mới với men khởi động tươi từ viên nang, đặc biệt nếu bạn muốn sử dụng có chủ đích L. reuteri như một “loài đã biến mất” cho hệ vi sinh vật của mình.

Lợi ích hằng ngày