Tái xây dựng hệ vi sinh vật với các loài đã mất – Bằng sữa chua từ L. reuteri, L. brevis, B. infantis

Cập nhật ngày 27 tháng 9 năm 2025

Công thức: Tự làm sữa chua từ L. reuteri, L. brevis và B. infantis

Cũng phù hợp với người không dung nạp lactose (xem lưu ý bên dưới).

Nguyên liệu (cho khoảng 1 lít sữa chua)

• 4 viên nang L. reuteri (mỗi viên 5 tỷ KBE)
• 2 viên nang L. brevis
• 2 viên nang B. infantis (mỗi viên 1 tỷ KBE)
• 1 EL Inulin (thay thế: GOS hoặc XOS đối với người không dung nạp fructose)
• 1 lít sữa nguyên kem (hữu cơ), 3,8% chất béo, tiệt trùng ở nhiệt độ cực cao và đồng nhất hóa hoặc sữa H-Milch
• (Hàm lượng chất béo trong sữa càng cao thì sữa chua càng đặc)

Lưu ý:

• 1 viên nang L. reuteri, ít nhất 5 × 10⁹ (5 tỷ) CFU (en)/KBE (de)
• CFU là viết tắt của colony forming units – nghĩa là đơn vị hình thành khuẩn lạc (KBE) trong tiếng Đức. Đơn vị đo này cho biết số lượng vi sinh vật còn sống có trong một chế phẩm.

Lưu ý về lựa chọn sữa và nhiệt độ

• Không sử dụng sữa tươi. Sữa tươi không đủ ổn định cho thời gian lên men dài và không vô khuẩn
• Sữa H-Milch (sữa bảo quản, tiệt trùng ở nhiệt độ cực cao) là lựa chọn lý tưởng: sữa vô khuẩn và có thể sử dụng ngay.
• Sữa nên ở nhiệt độ phòng – hoặc nhẹ nhàng làm ấm trong cách thủy đến 38 °C (100 °F). Vui lòng tránh nhiệt độ cao hơn: từ khoảng 44 °C, các chủng lợi khuẩn có thể bị tổn hại hoặc bị tiêu diệt.

Cách làm

1. Mở tổng cộng 8 viên nang và đổ bột vào một bát nhỏ.
2. Thêm 1 EL Inulin cho mỗi lít sữa – chất này đóng vai trò là prebiotic và thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn. Đối với người không dung nạp fructose, GOS hoặc XOS là những lựa chọn thay thế phù hợp.
3. Cho 2 EL sữa vào bát và khuấy kỹ tất cả để không tạo thành vón cục.
4. Khuấy phần sữa còn lại vào và trộn đều.
5. Đổ hỗn hợp vào vật chứa phù hợp để lên men (ví dụ: lọ thủy tinh).
6. Cho vào máy làm sữa chua, cài đặt nhiệt độ ở 38 °C (100 °F) và để lên men trong 36 giờ.

Từ mẻ thứ hai, dùng 2 thìa canh sữa chua từ mẻ trước làm men cái

Mẻ đầu tiên được chuẩn bị với các viên nang chứa vi khuẩn.

Từ mẻ thứ hai, dùng 2 thìa canh sữa chua từ mẻ trước làm men cái. Điều này cũng áp dụng khi mẻ đầu tiên vẫn còn loãng hoặc chưa đông hoàn hảo. Hãy dùng mẻ đó làm men cái nếu sữa chua vẫn có mùi tươi, vị chua nhẹ và không có dấu hiệu hư hỏng (không mốc, không đổi màu bất thường, không có mùi hăng).

Cho mỗi 1 lít sữa:

• 2 EL sữa chua từ mẻ trước

• 1 EL Inulin

• 1 lít sữa H-Milch hoặc sữa nguyên kem đồng nhất hóa, tiệt trùng ở nhiệt độ cực cao

Cách thực hiện:

1. Cho 2 EL sữa chua của mẻ trước vào một bát nhỏ.

2. Thêm 1 EL Inulin và khuấy đều với 2 EL sữa cho đến khi không còn vón cục.

3. Khuấy phần sữa còn lại vào và trộn đều.

4. Đổ hỗn hợp vào một dụng cụ phù hợp để lên men rồi đặt vào máy làm sữa chua.

5. Để lên men ở 38 °C (100 °F) trong 36 giờ.

Lưu ý: Inulin là thức ăn cho các chủng vi khuẩn. Mỗi lần làm, hãy thêm 1 thìa canh inulin cho mỗi lít sữa.

Nếu có câu hỏi, bạn có thể liên hệ với chúng tôi qua email team@tramunquiero.com hoặc qua biểu mẫu liên hệ.

Tại sao là 36 giờ?

Việc lựa chọn thời gian lên men này dựa trên cơ sở khoa học: L. reuteri cần khoảng 3 giờ cho mỗi lần nhân đôi. Trong 36 giờ sẽ có 12 chu kỳ nhân đôi, tương ứng với sự sinh trưởng theo cấp số nhân và nồng độ cao các vi khuẩn probiotic hoạt tính trong sản phẩm hoàn thiện. Ngoài ra, quá trình ủ lâu hơn giúp ổn định các axit lactic và làm cho các chủng vi khuẩn đặc biệt bền vững.

!Điều quan trọng cần lưu ý!

Nhiều người dùng thường không thành công ngay với mẻ đầu tiên. Tuy nhiên, không nên vứt bỏ mẻ này. Thay vào đó, nên dùng hai thìa canh mẻ đầu tiên để bắt đầu một mẻ mới. Nếu mẻ này cũng không thành công, vui lòng kiểm tra nhiệt độ của máy làm sữa chua. Theo kinh nghiệm, với các thiết bị cho phép cài đặt nhiệt độ chính xác đến từng độ, mẻ đầu tiên thường đã đạt kết quả tốt.

Mẹo để có kết quả hoàn hảo

• Mẻ đầu tiên thường vẫn hơi loãng hoặc lợn cợn. Hãy dùng 2 thìa canh mẻ trước làm men cái cho mẻ tiếp theo – kết cấu sẽ được cải thiện sau mỗi mẻ mới.
• Nhiều chất béo hơn = kết cấu đặc hơn: Hàm lượng chất béo trong sữa càng cao thì sữa chua càng béo mịn.
• Sữa chua thành phẩm có thể bảo quản trong tủ lạnh tối đa 9 ngày.

Khuyến nghị sử dụng:

Mỗi ngày dùng khoảng nửa cốc sữa chua (khoảng 125 ml) – tốt nhất là đều đặn, lý tưởng vào bữa sáng hoặc dùng làm món ăn nhẹ giữa các bữa. Nhờ đó, các vi sinh vật có trong sữa chua có thể phát huy tối ưu và hỗ trợ hệ vi sinh đường ruột của bạn lâu dài.

Làm sữa chua bằng sữa thực vật – một lựa chọn thay thế với nước cốt dừa

Đối với những người cân nhắc sử dụng các sản phẩm thay thế sữa có nguồn gốc thực vật để làm sữa chua SIBO do không dung nạp lactose, cần lưu ý rằng trong hầu hết trường hợp điều này hoàn toàn không cần thiết. Trong quá trình lên men, vi khuẩn probiotic phân hủy phần lớn lactose có trong sữa – vì vậy sữa chua thành phẩm thường dễ dung nạp, ngay cả với người không dung nạp lactose.

Tuy nhiên, những người muốn tránh các sản phẩm từ sữa vì lý do đạo đức (ví dụ như người ăn chay thuần túy) hoặc do lo ngại về sức khỏe đối với các hormone có trong sữa động vật có thể sử dụng các lựa chọn thay thế từ thực vật như sữa dừa. Tuy nhiên, việc làm sữa chua từ sữa thực vật đòi hỏi kỹ thuật phức tạp hơn, vì thiếu nguồn đường tự nhiên (lactose) mà vi khuẩn sử dụng làm nguồn năng lượng.

Ưu điểm và thách thức

Một ưu điểm của các sản phẩm sữa có nguồn gốc thực vật là chúng không chứa hormone như những hormone có thể có trong sữa bò. Tuy nhiên, nhiều người cho biết quá trình lên men với sữa thực vật thường không diễn ra ổn định. Đặc biệt, sữa dừa có xu hướng bị tách thành các pha nước và thành phần chất béo khi lên men – điều này có thể ảnh hưởng đến kết cấu và trải nghiệm hương vị.

Các công thức có gelatin hoặc pectin đôi khi cho kết quả tốt hơn, nhưng vẫn không ổn định. Một lựa chọn đầy hứa hẹn là sử dụng bột guar (Guar Gum), không chỉ giúp tạo độ sánh mịn mong muốn mà còn hoạt động như chất xơ prebiotic cho hệ vi sinh vật đường ruột.

Công thức: Sữa chua dừa với bột guar

Công thức nền này cho phép lên men sữa chua dừa thành công và có thể sử dụng chủng vi khuẩn tùy chọn – chẳng hạn như L. reuteri hoặc sản phẩm men từ một mẻ trước.

Nguyên liệu

• 1 lon (khoảng 400 ml) sữa dừa (không chứa phụ gia như xanthan hoặc gellan; được phép có bột guar)
• 1 thìa canh đường (sucrose)
• 1 thìa canh tinh bột khoai tây sống
• ¾ thìa cà phê bột guar (không dùng dạng thủy phân một phần!)
• Men vi khuẩn tùy chọn (ví dụ: phần bên trong một viên nang L. reuteri chứa ít nhất 5 tỷ CFU)
  hoặc 2 thìa canh sữa chua từ mẻ trước

Cách làm

1. Đun nóng
   Đun sữa dừa trong một nồi nhỏ ở lửa vừa đến khoảng 82°C (180°F) và duy trì nhiệt độ này trong 1 phút.
2. Trộn tinh bột
   Khuấy đều đường và tinh bột khoai tây vào hỗn hợp. Sau đó nhấc khỏi bếp.
3. Trộn đều bột guar
   Sau khoảng 5 phút làm nguội, khuấy bột guar vào. Sau đó dùng máy xay cầm tay hoặc máy xay để bàn xay ít nhất 1 phút – việc này giúp tạo độ đồng nhất và sánh đặc (tương tự như kem).
4. Để nguội
   Để hỗn hợp nguội đến nhiệt độ phòng.
5. Thêm vi khuẩn
   Nhẹ nhàng khuấy men vi sinh vào (không xay).
6. Lên men
   Cho hỗn hợp vào một dụng cụ thủy tinh và lên men trong 48 giờ ở khoảng 37°C (99°F).

Vì sao dùng bột guar?

Bột guar là một loại chất xơ tự nhiên, được chiết xuất từ hạt guar. Thành phần chính của nó là các phân tử đường galactose và mannose (galactomannan), đồng thời hoạt động như một chất xơ tiền sinh học được các vi khuẩn đường ruột có lợi lên men – chẳng hạn thành các axit béo chuỗi ngắn như butyrate và propionate.

Lợi ích của bột guar:

• Ổn định nền sữa chua: Giúp ngăn chất béo và nước lắng xuống.
• Tác dụng tiền sinh học: Thúc đẩy sự phát triển của các chủng vi khuẩn có lợi như Bifidobacterium, Ruminococcus và Clostridium butyricum.
• Cân bằng hệ vi sinh vật tốt hơn: Hỗ trợ những người mắc hội chứng ruột kích thích hoặc đi phân lỏng.
• Tăng hiệu quả của thuốc kháng sinh: Các nghiên cứu ghi nhận tỷ lệ thành công cao hơn 25% trong điều trị SIBO (tình trạng vi khuẩn phát triển quá mức ở ruột non).

Quan trọng: Không sử dụng dạng bột guar thủy phân một phần – dạng này không có tác dụng tạo gel và không phù hợp để làm sữa chua.

Vì sao chúng tôi khuyến nghị 3–4 viên nang cho mỗi mẻ

Đối với lần lên men đầu tiên với Limosilactobacillus reuteri, chúng tôi khuyến nghị sử dụng 3 đến 4 viên nang (15 đến 20 tỷ KBE) cho mỗi mẻ.

Liều lượng này dựa trên khuyến nghị của Tiến sĩ William Davis. Trong cuốn sách „Super Gut“ (2022), ông mô tả rằng cần ít nhất 5 tỷ đơn vị hình thành khuẩn lạc (KBE) ban đầu để đảm bảo quá trình lên men thành công. Lượng ban đầu cao hơn, khoảng 15 đến 20 tỷ KBE, đã cho thấy hiệu quả đặc biệt.

Cơ sở của vấn đề là: L. reuteri tăng gấp đôi khoảng 3 giờ một lần trong điều kiện tối ưu. Trong thời gian lên men điển hình 36 giờ, sẽ diễn ra khoảng 12 lần tăng gấp đôi. Điều đó có nghĩa là về mặt lý thuyết, ngay cả một lượng ban đầu tương đối nhỏ cũng có thể đủ để tạo ra số lượng vi khuẩn lớn.

Tuy nhiên, trên thực tế, liều lượng ban đầu cao là hợp lý vì nhiều lý do. Thứ nhất, điều này làm tăng khả năng L. reuteri nhanh chóng phát triển và chiếm ưu thế so với các vi khuẩn lạ có thể hiện diện. Thứ hai, nồng độ khởi đầu cao giúp độ pH giảm đều, qua đó duy trì ổn định các điều kiện lên men điển hình. Thứ ba, mật độ ban đầu quá thấp có thể khiến quá trình lên men bắt đầu chậm hoặc vi khuẩn phát triển không đầy đủ.

Vì vậy, chúng tôi khuyến nghị sử dụng 3 đến 4 viên nang cho mẻ đầu tiên để đảm bảo quá trình khởi đầu đáng tin cậy cho men sữa chua. Sau lần lên men thành công đầu tiên, sữa chua thường có thể được dùng để cấy chuyền tối đa 20 lần, trước khi nên sử dụng men giống mới.

Bắt đầu lại sau 20 lần lên men

Một câu hỏi thường gặp khi lên men với Limosilactobacillus reuteri là: Có thể tái sử dụng một mẻ sữa chua bao nhiêu lần trước khi cần men giống mới? Trong cuốn sách Super Gut(2022), Tiến sĩ William Davis khuyến nghị không nên tiếp tục nhân giống sữa chua Reuteri đã lên men quá 20 thế hệ (hoặc mẻ). Nhưng con số này có cơ sở khoa học không? Và tại sao chính xác là 20 – không phải 10, cũng không phải 50?

Điều gì xảy ra khi cấy chuyền?

Sau khi làm sữa chua Reuteri một lần, bạn có thể dùng sữa chua này làm men giống cho mẻ tiếp theo. Khi đó, bạn chuyển các vi khuẩn sống từ sản phẩm hoàn thiện sang một môi trường dinh dưỡng mới (ví dụ: sữa hoặc các sản phẩm thay thế sữa có nguồn gốc thực vật). Cách này thân thiện với môi trường, tiết kiệm viên nang và thường được áp dụng trong thực tế.

Tuy nhiên, việc cấy chuyền nhiều lần sẽ dẫn đến một vấn đề sinh học:
Sự trôi dạt của vi sinh vật.

Sự trôi dạt của vi sinh vật – các quần thể giống thay đổi như thế nào

Sau mỗi lần truyền giống, thành phần và đặc tính của một quần thể vi khuẩn có thể dần thay đổi. Những nguyên nhân gồm:

• Đột biến ngẫu nhiên trong quá trình phân chia tế bào (đặc biệt khi tốc độ sinh trưởng cao trong môi trường ấm)
• Sự chọn lọc các quần thể phụ nhất định (ví dụ: các vi khuẩn phát triển nhanh hơn lấn át những vi khuẩn phát triển chậm hơn)
• Sự nhiễm tạp từ các vi sinh vật không mong muốn trong môi trường xung quanh (ví dụ: vi khuẩn trong không khí, hệ vi sinh trong bếp)
• Sự thích nghi do chất dinh dưỡng (vi khuẩn “quen” với một số loài sữa nhất định và thay đổi quá trình trao đổi chất)

Kết quả là: Sau nhiều thế hệ, không còn đảm bảo rằng cùng một loài vi khuẩn – hoặc ít nhất là cùng một biến thể có hoạt tính sinh lý – vẫn hiện diện trong sữa chua như lúc ban đầu.

Vì sao Tiến sĩ Davis khuyến nghị 20 thế hệ

Tiến sĩ William Davis ban đầu phát triển phương pháp làm sữa chua L. reuteri cho độc giả của mình nhằm khai thác có chủ đích một số lợi ích sức khỏe nhất định (ví dụ: giải phóng oxytocin, ngủ ngon hơn, cải thiện làn da). Trong bối cảnh này, ông viết rằng một mẻ giống có thể hoạt động đáng tin cậy trong “khoảng 20 thế hệ” trước khi nên sử dụng một mẻ giống mới từ viên nang (Davis, 2022).

Điều này không dựa trên các xét nghiệm trong phòng thí nghiệm có hệ thống, mà dựa trên kinh nghiệm thực tế về quá trình lên men và các báo cáo từ cộng đồng của ông.

“Sau khoảng 20 thế hệ tái sử dụng, sữa chua của bạn có thể mất hiệu lực hoặc không còn lên men ổn định. Khi đó, hãy dùng lại một viên nang mới làm men khởi đầu.”
— Super Gut, Tiến sĩ William Davis, 2022

Ông lý giải con số này theo hướng thực tiễn: Sau khoảng 20 lần cấy chuyền, nguy cơ xuất hiện những thay đổi không mong muốn sẽ tăng lên – chẳng hạn như kết cấu loãng hơn, hương vị thay đổi hoặc tác dụng đối với sức khỏe suy giảm.

Có nghiên cứu khoa học nào về vấn đề này không?

Hiện chưa có nghiên cứu khoa học cụ thể nào về sữa chua L. reuteri trải qua hơn 20 chu kỳ lên men. Tuy nhiên, đã có nghiên cứu về độ ổn định của vi khuẩn axit lactic qua nhiều lần chuyền giống:

• Trong vi sinh vật học thực phẩm, người ta nhìn chung cho rằng những thay đổi di truyền có thể xuất hiện sau 5–30 thế hệ – tùy thuộc vào loài, nhiệt độ, môi trường nuôi cấy và điều kiện vệ sinh (Giraffa et al., 2008).
• Các nghiên cứu lên men với Lactobacillus delbrueckii và Streptococcus thermophilus cho thấy sau khoảng 10–25 thế hệ, hiệu suất lên men có thể thay đổi (ví dụ: độ axit thấp hơn, hương vị khác biệt) (O’Sullivan et al., 2002).
• Cụ thể đối với Lactobacillus reuteri, người ta biết rằng các đặc tính probiotic của vi khuẩn này có thể khác biệt đáng kể tùy theo phân nhóm, chủng phân lập và điều kiện môi trường (Walter et al., 2011).

Những dữ liệu này cho thấy: 20 thế hệ là một mốc tham khảo thận trọng và hợp lý để duy trì tính toàn vẹn của men – đặc biệt nếu muốn bảo toàn tác dụng đối với sức khỏe (ví dụ: sự hình thành oxytocin).

Kết luận: 20 thế hệ là một thỏa hiệp phù hợp trong thực tế

Liệu 20 có phải là “con số kỳ diệu” hay không thì chưa thể xác định chính xác về mặt khoa học. Tuy nhiên:

• Bỏ đi trước khi đạt 10 mẻ thường là không cần thiết.
• Thực hiện hơn 30 mẻ làm tăng nguy cơ đột biến hoặc nhiễm tạp.
• 20 mẻ tương đương khoảng 5–10 tháng sử dụng (tùy mức tiêu thụ) – một khoảng thời gian phù hợp để bắt đầu lại bằng men mới.

Khuyến nghị thực tế

Chậm nhất sau 20 mẻ sữa chua, nên bắt đầu một mẻ mới bằng men khởi đầu tươi từ viên nang, đặc biệt nếu bạn muốn sử dụng có chủ đích L. reuteri như một “loài thất truyền” cho hệ vi sinh vật của mình.

Lợi ích hằng ngày

Limosilactobacillus reuteri

(trước đây: Lactobacillus reuteri; dạng viết tắt: L. reuteri)

Bifidobacterium longum subsp. infantis

(trước đây: Bifidobacterium infantis; dạng viết tắt: B. infantis)

Levilactobacillus brevis

(trước đây: Lactobacillus brevis; dạng viết tắt: L. brevis)