Khôi phục hệ vi sinh vật với các loài đã mất – Bằng sữa chua chứa L. reuteri

Cập nhật ngày 09 tháng 7 năm 2025

Công thức: Tự làm sữa chua L. reuteri

Sau khi tìm hiểu những tác động đáng chú ý của L. reuteri đối với sức khỏe, giờ là phần thực hành: cách làm sữa chua probiotic – cũng phù hợp với người không dung nạp lactose (xem các lưu ý bên dưới).

Nguyên liệu (cho khoảng 1 lít sữa chua)

• 1-4 viên nang probiotic L. reuteri, mỗi viên chứa 5 × 10⁹ KBE (ít nhất 5-20 tỷ vi sinh vật)
• 1 thìa canh inulin (hoặc GOS hoặc XOS đối với người không dung nạp fructose)
• 1 lít sữa nguyên kem (hữu cơ), 3,8% chất béo, tiệt trùng ở nhiệt độ siêu cao và đồng nhất hóa hoặc sữa H 3,5%
  • (Hàm lượng chất béo trong sữa càng cao thì sữa chua càng đặc)

Lưu ý:

• 1 viên nang L. reuteri, ít nhất 5 × 10⁹ (5 tỷ) CFU (en)/KBE (de)
• CFU là viết tắt của colony forming units – tiếng Việt là đơn vị hình thành khuẩn lạc (KBE). Đây là đơn vị đo cho biết có bao nhiêu vi sinh vật sống trong một chế phẩm.

Lưu ý về việc chọn sữa và nhiệt độ

• Không sử dụng sữa tươi – sữa này không đủ ổn định cho thời gian lên men dài.
• Lý tưởng nhất là sữa H (sữa bảo quản, tiệt trùng ở nhiệt độ siêu cao): sữa vô trùng và có thể sử dụng ngay.
• Sữa nên ở nhiệt độ phòng – hoặc nhẹ nhàng làm ấm trong nồi cách thủy đến 38 °C (100 °F). Vui lòng tránh nhiệt độ cao hơn: từ khoảng 44 °C, các chủng vi sinh vật probiotic sẽ bị tổn hại hoặc tiêu diệt.

Cách làm

1. Mở các viên nang L. reuteri và đổ bột vào một bát nhỏ.
2. Thêm 1 thìa canh inulin cho mỗi lít sữa – chất này có tác dụng như một prebiotic và thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn. Đối với người không dung nạp fructose, GOS hoặc XOS là những lựa chọn thay thế phù hợp.
3. Cho 2 thìa canh sữa vào bát rồi khuấy kỹ tất cả để không bị vón cục.
4. Khuấy phần sữa còn lại vào và trộn đều.
5. Đổ hỗn hợp vào một vật chứa phù hợp để lên men (ví dụ: lọ thủy tinh).
6. Cho vào máy làm sữa chua, cài nhiệt độ ở 38 °C (100 °F) và để lên men trong 36 giờ.

Từ mẻ thứ hai, dùng 2 thìa canh sữa chua từ mẻ trước làm men cái

Bạn chuẩn bị mẻ đầu tiên bằng các viên nang chứa vi khuẩn.

Từ mẻ thứ hai, dùng 2 thìa canh sữa chua từ mẻ trước làm men cái. Điều này cũng áp dụng khi mẻ đầu tiên vẫn còn lỏng hoặc chưa đông hoàn toàn. Hãy dùng làm men cái miễn là sữa chua có mùi tươi, vị chua nhẹ và không có dấu hiệu hỏng (không mốc, không đổi màu bất thường, không có mùi hắc).

Cho mỗi 1 lít sữa:

• 2 thìa canh sữa chua từ mẻ trước

• 1 thìa canh inulin

• 1 lít sữa UHT hoặc sữa nguyên kem đồng nhất hóa, tiệt trùng ở nhiệt độ siêu cao

Cách thực hiện:

1. Cho 2 thìa canh sữa chua từ mẻ trước vào một bát nhỏ.

2. Thêm 1 thìa canh inulin rồi khuấy đều với 2 thìa canh sữa cho đến khi không còn vón cục.

3. Khuấy phần sữa còn lại vào và trộn đều.

4. Đổ hỗn hợp vào vật chứa phù hợp để lên men rồi đặt vào máy làm sữa chua.

5. Lên men ở 41 °C trong 36 giờ.

Lưu ý: Inulin là thức ăn cho các chủng vi khuẩn. Thêm 1 thìa canh inulin cho mỗi lít sữa trong mỗi mẻ.

Nếu có câu hỏi, chúng tôi sẵn sàng hỗ trợ bạn qua email team@tramunquiero.com hoặc qua biểu mẫu liên hệ.

Tại sao 36 giờ?

Việc chọn thời gian lên men này có cơ sở khoa học: L. reuteri cần khoảng 3 giờ cho mỗi lần tăng gấp đôi. Trong 36 giờ, vi khuẩn trải qua 12 chu kỳ tăng gấp đôi – tương ứng với sự sinh sôi theo cấp số nhân và nồng độ cao các vi khuẩn có hoạt tính probiotic trong sản phẩm hoàn thiện. Ngoài ra, thời gian ủ lâu hơn giúp ổn định axit lactic và làm cho các chủng vi khuẩn đặc biệt bền bỉ.

Mẹo để đạt kết quả hoàn hảo

• Mẻ đầu tiên thường hơi loãng hoặc lợn cợn. Hãy dùng 2 thìa canh mẻ trước làm men cái cho mẻ tiếp theo – kết cấu sẽ được cải thiện sau mỗi mẻ mới.
• Nhiều chất béo hơn = kết cấu đặc hơn: Hàm lượng chất béo trong sữa càng cao thì sữa chua càng sánh mịn.
• Sữa chua thành phẩm có thể bảo quản trong tủ lạnh tối đa 7 ngày.

Khuyến nghị sử dụng:

Hãy dùng khoảng nửa cốc (khoảng 125 ml) sữa chua mỗi ngày – tốt nhất là dùng đều đặn, lý tưởng vào bữa sáng hoặc làm món ăn nhẹ giữa các bữa. Nhờ đó, các vi sinh vật có trong sữa chua có thể phát huy tối đa và hỗ trợ hệ vi sinh vật đường ruột của bạn lâu dài.

Làm sữa chua bằng sữa thực vật – một lựa chọn thay thế với sữa dừa

Những người đang cân nhắc sử dụng sữa thực vật thay thế để làm sữa chua L. reuteri do không dung nạp lactose nên biết rằng: Trong hầu hết các trường hợp, điều này hoàn toàn không cần thiết. Trong quá trình lên men, vi khuẩn probiotic phân giải phần lớn lactose có trong sữa – vì vậy sữa chua thành phẩm thường dễ dung nạp, ngay cả với người không dung nạp lactose.

Tuy nhiên, những người muốn từ bỏ các sản phẩm từ sữa vì lý do đạo đức (ví dụ như người ăn thuần chay) hoặc do lo ngại về sức khỏe liên quan đến các hormone có trong sữa động vật có thể sử dụng các sản phẩm thay thế từ thực vật như sữa dừa. Tuy nhiên, việc làm sữa chua bằng sữa thực vật đòi hỏi kỹ thuật phức tạp hơn, vì thiếu nguồn đường tự nhiên (lactose) mà vi khuẩn sử dụng làm nguồn năng lượng.

Ưu điểm và thách thức

Một ưu điểm của các sản phẩm sữa có nguồn gốc thực vật là chúng không chứa hormone như những hormone có thể có trong sữa bò. Tuy nhiên, nhiều người cho biết quá trình lên men bằng sữa thực vật thường không diễn ra ổn định. Đặc biệt, sữa dừa có xu hướng tách thành các pha nước và phần chất béo trong quá trình lên men – làm ảnh hưởng đến kết cấu và trải nghiệm hương vị.

Các công thức dùng gelatin hoặc pectin đôi khi cho kết quả tốt hơn nhưng vẫn không ổn định. Một giải pháp thay thế đầy hứa hẹn là sử dụng bột hạt guar (Guar Gum), không chỉ giúp tạo độ sánh mịn mong muốn mà còn hoạt động như một chất xơ tiền sinh học có lợi cho hệ vi sinh.

Công thức: Sữa chua sữa dừa với bột hạt guar

Công thức nền này cho phép lên men sữa chua với sữa dừa thành công và có thể sử dụng chủng vi khuẩn tùy chọn – chẳng hạn như L. reuteri hoặc sản phẩm mồi từ một mẻ trước.

Nguyên liệu

• 1 lon (khoảng 400 ml) nước cốt dừa (không chứa chất phụ gia như xanthan hoặc gellan; được phép có bột hạt guar)
• 1 thìa canh đường (sucrose)
• 1 thìa canh tinh bột khoai tây sống
• ¾ thìa cà phê bột hạt guar (không dùng dạng thủy phân một phần!)
• Men vi khuẩn tùy chọn (ví dụ: thành phần bên trong một viên nang L. reuteri chứa ít nhất 5 tỷ CFU)
  hoặc 2 thìa canh sữa chua từ mẻ trước

Cách làm

1. Đun nóng
   Đun sữa dừa trong một nồi nhỏ ở lửa vừa đến khoảng 82°C (180°F), rồi duy trì nhiệt độ này trong 1 phút.
2. Khuấy tinh bột vào
   Vừa khuấy vừa trộn đường và tinh bột khoai tây. Sau đó nhấc khỏi bếp.
3. Trộn bột hạt guar
   Sau khoảng 5 phút để nguội, khuấy bột hạt guar vào. Tiếp theo, dùng máy xay cầm tay hoặc máy xay sinh tố xay ít nhất 1 phút – giúp tạo độ đặc đồng nhất và sánh mịn (tương tự kem).
4. Để nguội
   Để hỗn hợp nguội xuống nhiệt độ phòng.
5. Thêm vi khuẩn
   Nhẹ nhàng khuấy đều men vi sinh vào hỗn hợp (không xay).
6. Lên men
   Đổ hỗn hợp vào một dụng cụ bằng thủy tinh và lên men trong 48 giờ ở khoảng 37°C (99°F).

Tại sao dùng bột hạt guar?

Bột hạt guar là một chất xơ tự nhiên, được chiết xuất từ hạt guar. Thành phần chủ yếu gồm các phân tử đường galactose và mannose (galactomannan), đồng thời hoạt động như một chất xơ tiền sinh học được các vi khuẩn đường ruột có lợi lên men – tạo ra các axit béo chuỗi ngắn như butyrate và propionate.

Lợi ích của bột hạt guar:

• Ổn định nền sữa chua: Giúp ngăn chất béo và nước lắng tách.
• Tác dụng tiền sinh học: Thúc đẩy sự phát triển của các chủng vi khuẩn có lợi như Bifidobacterium, Ruminococcus và Clostridium butyricum.
• Cân bằng hệ vi sinh tốt hơn: Hỗ trợ những người mắc hội chứng ruột kích thích hoặc đi phân lỏng.
• Tăng hiệu quả của thuốc kháng sinh: Các nghiên cứu ghi nhận tỷ lệ thành công cao hơn 25% trong điều trị SIBO (tình trạng vi khuẩn phát triển quá mức ở ruột non).

Quan trọng: Không sử dụng dạng bột guar đã thủy phân một phần – dạng này không có tác dụng tạo gel và không phù hợp để làm sữa chua.

Tại sao chúng tôi khuyến nghị 3–4 viên nang cho mỗi mẻ

Đối với lần lên men đầu tiên với Limosilactobacillus reuteri, chúng tôi khuyến nghị sử dụng 3 đến 4 viên nang (15 đến 20 tỷ CFU) cho mỗi mẻ.

Liều lượng này dựa trên khuyến nghị của Tiến sĩ William Davis. Trong cuốn sách „Super Gut“ (2022), ông mô tả rằng cần ít nhất 5 tỷ đơn vị hình thành khuẩn lạc (CFU) làm lượng men ban đầu để bảo đảm quá trình lên men thành công. Lượng ban đầu cao hơn, khoảng 15 đến 20 tỷ CFU, được chứng minh là đặc biệt hiệu quả.

Cơ sở là: L. reuteri tăng gấp đôi khoảng 3 giờ một lần trong điều kiện tối ưu. Trong thời gian lên men điển hình là 36 giờ, vi khuẩn sẽ tăng gấp đôi khoảng 12 lần. Điều đó có nghĩa là về mặt lý thuyết, ngay cả một lượng men ban đầu tương đối nhỏ cũng có thể đủ để tạo ra số lượng vi khuẩn lớn.

Tuy nhiên, trong thực tế, việc sử dụng lượng men ban đầu cao là hợp lý vì nhiều lý do. Thứ nhất, điều này làm tăng khả năng L. reuteri nhanh chóng phát triển và chiếm ưu thế so với các vi khuẩn lạ có thể hiện diện. Thứ hai, nồng độ ban đầu cao giúp độ pH giảm đồng đều, qua đó ổn định các điều kiện lên men điển hình. Thứ ba, mật độ ban đầu quá thấp có thể khiến quá trình lên men bắt đầu chậm hoặc vi khuẩn phát triển không đầy đủ.

Vì vậy, chúng tôi khuyến nghị sử dụng 3 đến 4 viên nang cho mẻ đầu tiên để bảo đảm quá trình khởi động đáng tin cậy cho men sữa chua. Sau lần lên men đầu tiên thành công, nhìn chung có thể dùng sữa chua này để cấy lại tối đa 20 lần, trước khi nên sử dụng men khởi đầu mới.

Bắt đầu lại sau 20 lần lên men

Một câu hỏi thường gặp khi lên men với Limosilactobacillus reuteri là: Có thể tái sử dụng men sữa chua bao nhiêu lần trước khi cần một mẻ men khởi đầu mới? Trong cuốn sách Super Gut (2022), Tiến sĩ William Davis khuyến nghị không nên liên tục nhân lại sữa chua Reuteri đã lên men quá 20 thế hệ (tức 20 mẻ). Nhưng con số này có cơ sở khoa học không? Và tại sao lại chính xác là 20 – không phải 10 hay 50?

Điều gì xảy ra khi cấy lại?

Sau khi làm sữa chua Reuteri một lần, bạn có thể dùng mẻ này làm men khởi đầu cho mẻ tiếp theo. Khi đó, bạn chuyển các vi khuẩn sống từ sản phẩm hoàn thiện sang một dung dịch dinh dưỡng mới (ví dụ như sữa hoặc các sản phẩm thay thế sữa có nguồn gốc thực vật). Cách này thân thiện với môi trường, tiết kiệm viên nang và thường được áp dụng trên thực tế.

Allerdings kommt es bei wiederholtem Umsetzen zu einem biologischen Problem:
Mikrobielle Drift.

Mikrobielle Drift – wie sich Kulturen verändern

Mit jeder Weitergabe können sich die Zusammensetzung und Eigenschaften einer Bakterienkultur allmählich verändern. Gründe dafür sind:

• Spontane Mutationen bei der Zellteilung (besonders bei hohem Umsatz in warmer Umgebung)
• Selektion bestimmter Subpopulationen (z. B. schnellere Wachsende verdrängen langsamere)
• Kontamination durch unerwünschte Mikroben aus der Umgebung (z. B. Luftkeime, Küchenmikroflora)
• Nährstoffbedingte Anpassungen (Bakterien „gewöhnen sich“ an bestimmte Milchspezies und verändern ihren Stoffwechsel)

Das Resultat: Nach mehreren Generationen ist nicht mehr garantiert, dass dieselbe Bakterienart – oder zumindest dieselbe physiologisch aktive Variante – im Joghurt enthalten ist wie zu Beginn.

Warum Dr. Davis 20 Generationen empfiehlt

Dr. William Davis hat die L. reuteri-Joghurtmethode ursprünglich für seine Leser entwickelt, um bestimmte gesundheitliche Vorteile (z. B. Oxytocin-Freisetzung, besserer Schlaf, Hautverbesserung) gezielt zu nutzen. In diesem Kontext schreibt er, dass ein Ansatz „etwa 20 Generationen“ lang zuverlässig funktioniert, bevor man eine neue Starterkultur aus einer Kapsel verwenden sollte (Davis, 2022).

Dies basiert nicht auf systematischen Labortests, sondern auf praktischer Erfahrung mit Fermentation und Berichten seiner Community.

„After about 20 generations of re-use, your yogurt may lose potency or fail to ferment reliably. At that point, use a fresh capsule again as starter.“
— Super Gut, Dr. William Davis, 2022

Er begründet die Zahl pragmatisch: Nach etwa 20 Mal Wiederansetzen steigt das Risiko, dass sich unerwünschte Veränderungen bemerkbar machen – zum Beispiel dünnere Konsistenz, verändertes Aroma oder verminderte gesundheitliche Wirkung.

Gibt es wissenschaftliche Studien dazu?

Konkrete wissenschaftliche Studien speziell zu L. reuteri-Joghurt über 20 Fermentationszyklen hinweg existieren bisher nicht. Jedoch gibt es Forschung zur Stabilität von Milchsäurebakterien über mehrere Passagen:

• In der Lebensmittelmikrobiologie gilt allgemein, dass nach 5–30 Generationen genetische Veränderungen auftreten können – je nach Art, Temperatur, Medium und Hygiene (Giraffa et al., 2008).
• Fermentationsstudien mit Lactobacillus delbrueckii und Streptococcus thermophilus zeigen, dass nach etwa 10–25 Generationen eine Veränderung der Fermentationsleistung (z. B. geringerer Säuregrad, abweichendes Aroma) auftreten kann (O’Sullivan et al., 2002).
• Riêng đối với Lactobacillus reuteri, người ta biết rằng các đặc tính probiotic của nó có thể khác biệt đáng kể tùy theo phân nhóm, chủng phân lập và điều kiện môi trường (Walter và cộng sự, 2011).

Những dữ liệu này cho thấy: 20 thế hệ là một mốc tham khảo bảo thủ, hợp lý để duy trì tính toàn vẹn của men – đặc biệt nếu muốn bảo toàn tác dụng sức khỏe (ví dụ như sự hình thành oxytocin).

Kết luận: 20 thế hệ là một sự thỏa hiệp thiết thực

Việc 20 có phải là “con số kỳ diệu” hay không thì không thể xác định chính xác bằng khoa học. Tuy nhiên:

• Bỏ đi khi chưa đến 10 mẻ thường là không cần thiết.
• Làm hơn 30 mẻ sẽ làm tăng nguy cơ đột biến hoặc nhiễm tạp.
• 20 mẻ tương đương khoảng 5–10 tháng sử dụng (tùy theo mức tiêu thụ) – một khoảng thời gian phù hợp để bắt đầu lại với men mới.

Khuyến nghị thực tế:

Muộn nhất sau 20 mẻ sữa chua, nên bắt đầu một mẻ mới với men giống tươi từ viên nang – đặc biệt nếu bạn muốn sử dụng có chủ đích L. reuteri như một “loài đã mất” cho hệ vi sinh vật của mình.

Lợi ích hằng ngày từ L. reuteri-Sữa chua

Tái xây dựng hệ vi sinh vật với các loài đã mất – Bằng sữa chua chứa L. reuteri

Hệ vi sinh vật đóng vai trò quyết định đối với sức khỏe của chúng ta. Nó ảnh hưởng đến quá trình tiêu hóa, hệ miễn dịch và thậm chí cả tâm trạng. Tuy nhiên, nhiều yếu tố như chế độ ăn uống không cân bằng, sử dụng kháng sinh quá mức và căng thẳng có thể làm mất cân bằng hệ vi sinh vật. May mắn thay, có những cách đơn giản và hiệu quả để tái ổn định hệ vi sinh vật và tăng số lượng vi sinh vật có lợi.

Một trong những phương pháp này là làm sữa chua probiotic, đặc biệt với các loài vi khuẩn như Limosilactobacillus reuteri và những vi sinh vật có lợi khác cho sức khỏe.

Trong chương này, bạn sẽ tìm hiểu cách tự làm sữa chua tại nhà để hỗ trợ hệ vi sinh vật của mình. Bạn sẽ nhận được hướng dẫn từng bước để làm sữa chua L. reuteri và giải thích cách làm việc với các loài vi khuẩn khác để tiếp tục củng cố hệ vi sinh vật. Dù bạn có không dung nạp lactose hay không, những phương pháp này đều phù hợp với mọi người.

Củng cố hệ vi sinh vật – Vai trò của các loài đã mất

Hệ vi sinh vật ở người đang trải qua một sự biến đổi sâu sắc. Lối sống hiện đại của chúng ta – đặc trưng bởi thực phẩm chế biến kỹ, tiêu chuẩn vệ sinh cao, sinh mổ, thời gian cho con bú giảm và việc sử dụng kháng sinh thường xuyên – đã khiến một số loài vi sinh vật từng là một phần của hệ sinh thái bên trong cơ thể chúng ta suốt hàng nghìn năm nay hầu như không còn được tìm thấy trong ruột người.

Những vi sinh vật này được gọi là “Lost Species” – tức “các loài đã mất”.

Các nghiên cứu khoa học cho thấy sự mất đi của những loài này có liên quan đến sự gia tăng của các vấn đề sức khỏe hiện đại như dị ứng, bệnh tự miễn, viêm mạn tính, rối loạn tâm lý và các bệnh chuyển hóa (Blaser, 2014).

Việc khôi phục hệ vi sinh vật thông qua bổ sung có chủ đích các “loài đã mất” mở ra những triển vọng mới trong phòng ngừa và điều trị nhiều bệnh của xã hội hiện đại. Việc tái định cư những vi sinh vật cổ xưa này – chẳng hạn thông qua các chế phẩm probiotic đặc biệt, thực phẩm lên men hoặc thậm chí cấy ghép phân – là một hướng đi đầy hứa hẹn để củng cố sự đa dạng của hệ vi sinh vật và từ đó tăng cường sức chống chịu của cơ thể.

Vì sao các loài đã mất (“Lost Species”) lại quan trọng đối với sức khỏe

Những “loài đã mất” – tức các loài vi sinh vật từng là thành phần cố định của hệ vi sinh vật ở người – ngày nay phần lớn đã biến mất khỏi nhóm dân cư phương Tây. Các nghiên cứu về những nền văn hóa truyền thống, chẳng hạn như người Hadza ở Tanzania, cho thấy họ sở hữu hệ vi sinh vật đa dạng hơn đáng kể so với người dân ở các nước công nghiệp (Smits và cộng sự, 2017). Sự mất mát đa dạng vi sinh vật này gây ra những hệ quả sâu rộng đối với sức khỏe.

Một số vi sinh vật này đảm nhiệm những chức năng sinh lý then chốt trong cơ thể. Sự thiếu hụt chúng có liên quan đến nguy cơ gia tăng của nhiều bệnh mạn tính. Có thể tóm tắt những chức năng quan trọng nhất của các loài vi sinh vật này trong những lĩnh vực sau:

1. Tiêu hóa và hấp thu chất dinh dưỡng

Nhiều loài vi khuẩn đã mất chuyên biệt trong việc lên men chất xơ và sản xuất các axit béo chuỗi ngắn (SCFA) như butyrat, propionat và axetat. Những chất này có tác dụng chống viêm, nuôi dưỡng các tế bào ruột và thúc đẩy quá trình tái tạo niêm mạc ruột (Hamer và cộng sự, 2008). Sự mất đi của chúng có thể góp phần gây ra các vấn đề tiêu hóa, thiếu hụt chất dinh dưỡng và những bệnh viêm ruột như bệnh Crohn hoặc viêm loét đại tràng.

2. Tăng cường hàng rào ruột

Các loài vi sinh vật đã mất thúc đẩy sản xuất chất nhầy và SCFA, qua đó bảo vệ tính toàn vẹn của niêm mạc ruột. Nhờ vậy, hội chứng “Leaky Gut” được ngăn ngừa; đây là tình trạng các chất có hại từ ruột có thể đi vào máu, một cơ chế có liên quan đến các bệnh tự miễn và tình trạng viêm mạn tính.

3. Điều hòa hệ miễn dịch

Hệ vi sinh vật đường ruột đóng vai trò quyết định trong sự phát triển và tinh chỉnh hệ miễn dịch. Những loài đã mất như Limosilactobacillus reuteri hoặc Bifidobacterium infantis giúp làm dịu các phản ứng miễn dịch quá mức, sản xuất các chất truyền tin chống viêm và tăng cường khả năng phòng vệ miễn dịch. Chúng cũng bảo vệ khỏi các vi sinh vật gây bệnh và ngăn ngừa tình trạng cư trú bất thường như SIBO (Round & Mazmanian, 2009). Sự thiếu hụt của chúng có liên quan đến nguy cơ dễ mắc nhiễm trùng, dị ứng và các bệnh tự miễn cao hơn.

4. Điều hòa viêm

Một hệ vi sinh vật đường ruột ổn định với các vi khuẩn chống viêm là yếu tố thiết yếu để phòng ngừa các quá trình viêm mạn tính. Sự mất đi của những vi sinh vật này có thể dẫn đến rối loạn toàn thân và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như viêm khớp, bệnh tim mạch và thậm chí ung thư (Turnbaugh et al., 2009).

5. Sức khỏe tâm thần và trục ruột–não

Một số loài vi sinh vật thúc đẩy sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến tâm trạng như serotonin và dopamine. Thông qua cái gọi là trục ruột–não, chúng tác động đến cân bằng cảm xúc, khả năng chống chịu căng thẳng và chất lượng giấc ngủ (Cryan & Dinan, 2012). Sự suy giảm của các loài này có thể làm tăng nguy cơ trầm cảm, lo âu và rối loạn giấc ngủ.

6. Điều hòa hormone, phát triển cơ bắp và phục hồi

Các nghiên cứu cho thấy những vi sinh vật như L. reuteri thúc đẩy sự tiết hormone tăng trưởng, qua đó mang lại tác động tích cực đến quá trình phát triển cơ bắp, phục hồi và thành phần cơ thể (Bravo et al., 2017). Tác dụng chống viêm và sự cân bằng hormone đặc biệt hỗ trợ người lớn tuổi duy trì khối lượng cơ bắp và năng lực thể chất.

7. Giấc ngủ và năng lực nhận thức

Bằng cách tác động đến trục ruột–não và điều hòa các quá trình viêm, một số chủng lợi khuẩn có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ và tăng cường năng lực nhận thức (Müller et al., 2018).

8. Bảo vệ khỏi vi sinh vật gây bệnh

1. Các loài vi sinh vật đã mất giúp lấn át những vi sinh vật gây bệnh bằng cách cạnh tranh chất dinh dưỡng và không gian, sản sinh các chất kháng vi sinh vật và tăng cường khả năng phòng vệ miễn dịch tại chỗ.

9. Sức khỏe toàn diện

Sự kết hợp giữa hệ tiêu hóa khỏe mạnh, hàng rào ruột nguyên vẹn, hệ miễn dịch cân bằng, tâm trạng ổn định và giấc ngủ phục hồi giúp nâng cao rõ rệt sức khỏe thể chất lẫn tinh thần. Những người có hệ vi sinh vật đa dạng thường cho biết họ có khả năng chịu đựng tốt hơn, nhiều năng lượng hơn và yêu đời hơn.

Một ví dụ nổi bật về loài vi sinh vật đã mất là L. reuteri, một vi sinh vật trước đây hiện diện ở gần như tất cả mọi người nhưng ngày nay lại thiếu vắng ở phần lớn dân số. Loài này thúc đẩy, trong số những tác động khác, quá trình hình thành hormone oxytocin, vốn có liên quan đến lòng tin, sự đồng cảm, giảm căng thẳng và quá trình chữa lành – qua đó góp phần cải thiện sức khỏe trên nhiều phương diện (Bravo et al., 2017).

Limosilactobacillus reuteri – tác nhân then chốt đối với sức khỏe

Limosilactobacillus reuteri là gì?

Limosilactobacillus reuteri (trước đây là: Lactobacillus reuteri) là một vi khuẩn probiotic vốn từng là thành phần phổ biến trong hệ vi sinh vật của con người – đặc biệt ở trẻ bú mẹ và trong các nền văn hóa truyền thống. Tuy nhiên, trong các xã hội hiện đại, công nghiệp hóa, loài này phần lớn đã biến mất – có lẽ do sinh mổ, việc sử dụng kháng sinh, vệ sinh quá mức và chế độ ăn nghèo nàn (Blaser, 2014).

L. reuteri có một khả năng khác thường: tương tác trực tiếp với hệ miễn dịch, hệ hormone và thậm chí cả hệ thần kinh trung ương. Nhiều nghiên cứu cho thấy loài vi sinh vật cư trú trong hệ vi sinh này có thể mang lại những tác động tích cực đối với tiêu hóa, giấc ngủ, khả năng điều hòa căng thẳng, sự phát triển cơ bắp và trạng thái tinh thần.

Những tác dụng được chứng minh khoa học của L. reuteri

1. Thúc đẩy quá trình giải phóng oxytocin

Một trong những đặc tính ấn tượng nhất của L. reuteri là khả năng thúc đẩy quá trình giải phóng oxytocin – một hormone thường được gọi là “hormone âu yếm” vì nó củng cố sự gắn kết xã hội, lòng tin và cảm giác hạnh phúc.

Các nghiên cứu, đặc biệt là nghiên cứu của Buffington et al. (2016), cho thấy L. reuteri giải phóng các chất truyền tin cụ thể trong ruột, giao tiếp với não thông qua dây thần kinh phế vị. Những tín hiệu này kích thích quá trình sản xuất và giải phóng oxytocin ở vùng hạ đồi. Tác động này không chỉ giới hạn ở ruột – nó lan đến hệ thần kinh trung ương và ảnh hưởng đến hành vi cũng như cảm xúc.

Bằng chứng khoa học:

• Trong các thí nghiệm trên động vật, việc bổ sung L. reuteri hằng ngày có thể làm tăng đáng kể nồng độ oxytocin trong não.
• Các động vật cho thấy nhiều tương tác xã hội hơn một cách rõ rệt, mức độ căng thẳng thấp hơn và khả năng lành vết thương được cải thiện – tất cả đều là những tác động có liên quan đến oxytocin (Buffington et al., 2016; Poutahidis et al., 2013).

Tại sao điều này quan trọng?

Oxytocin không chỉ tác động ở cấp độ giữa người với người – nó còn có những ảnh hưởng sinh học sâu rộng:

• Giảm căng thẳng
• Tăng tốc quá trình tái tạo mô
• Cải thiện chức năng tim mạch
• Giảm lo âu
• Tăng sự ổn định cảm xúc

2. Cải thiện giấc ngủ nhờ trục ruột–não

L. reuteri có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ ở nhiều cấp độ – đặc biệt thông qua tác động lên hệ thần kinh ruột, còn được gọi là “bộ não thứ hai”. Trục ruột–não, một hệ thống liên lạc phức tạp giữa hệ vi sinh vật đường ruột, hệ thần kinh và hormone, đóng vai trò trung tâm trong quá trình này.

Hai con đường cải thiện giấc ngủ:

1. Gián tiếp thông qua oxytocin:
   L. reuteri kích thích sản xuất oxytocin, một hormone có tác dụng làm dịu hệ thần kinh trung ương. Oxytocin thúc đẩy sự cân bằng cảm xúc và giảm căng thẳng – cả hai đều là điều kiện quan trọng cho một giấc ngủ lành mạnh.

2. Trực tiếp thông qua các chất dẫn truyền thần kinh như serotonin:
   L. reuteri ảnh hưởng đến quá trình tổng hợp serotonin trong ruột – một chất dẫn truyền thần kinh đóng vai trò tiền chất của melatonin, hormone chủ chốt điều khiển nhịp thức–ngủ. Khoảng 90 % serotonin được sản xuất trong ruột, trong đó vi khuẩn đường ruột đóng vai trò quyết định trong việc điều hòa (Müller và cộng sự, 2018).

Một nghiên cứu lâm sàng đã phát hiện mối liên hệ đáng kể giữa việc sử dụng L. reuteri và chất lượng giấc ngủ được cải thiện. Những người tham gia cho biết họ ngủ sâu hơn, mất ít thời gian đi vào giấc ngủ hơn và nhìn chung phục hồi tốt hơn (Müller và cộng sự, 2018).

Những kết quả này nhấn mạnh tầm quan trọng của L. reuteri đối với quá trình điều hòa giấc ngủ về mặt sinh học thần kinh – được thúc đẩy bởi sự liên kết chặt chẽ giữa hệ vi sinh vật, hệ thần kinh ruột và não bộ.

3. Xây dựng cơ bắp, phục hồi và điều hòa hormone

L. reuteri có thể thúc đẩy quá trình tiết hormone tăng trưởng, qua đó hỗ trợ xây dựng khối lượng cơ bắp, cải thiện khả năng phục hồi sau khi vận động và giúp giảm tỷ lệ mỡ cơ thể.

Một nghiên cứu của Bravo và cộng sự (2017) cho thấy những con chuột được bổ sung L. reuteri – đặc biệt là chuột lớn tuổi – đã phát triển hồ sơ hormone trẻ trung hơn, tăng khối lượng cơ bắp và có thể lực cao hơn.

Các tác động được quan sát bao gồm:

• Thúc đẩy quá trình xây dựng và duy trì khối lượng cơ bắp
• Tăng tốc khả năng phục hồi
• Cải thiện thể lực

Những kết quả này cho thấy L. reuteri có tiềm năng đóng vai trò trong việc phòng ngừa tình trạng suy yếu cơ bắp do tuổi tác.

Hỗ trợ kiểm soát cân nặng, tiêu hóa, tâm trạng và chức năng miễn dịch

Limosilactobacillus reuteri có tác động điều hòa trên nhiều phương diện – cả ở hệ chuyển hóa lẫn hệ thần kinh:

Điều hòa cân nặng:

L. reuteri có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng bằng cách:

• củng cố hàng rào ruột,
• ức chế các quá trình viêm,
• và cải thiện sự cân bằng hormone giữa ghrelin (cảm giác đói) và leptin (cảm giác no).

Các nghiên cứu cho thấy việc sử dụng L. reuteri thường xuyên có thể đi kèm với sự giảm mỡ nội tạng (Kadooka và cộng sự, 2010).

Cải thiện tâm trạng và cân bằng tinh thần:

L. reuteri ảnh hưởng đến sức khỏe tâm thần theo nhiều cách:

• Sản xuất oxytocin: Chủng vi khuẩn này thúc đẩy sự tiết oxytocin, một hormone liên quan đến sự tin tưởng, thư giãn và gắn kết xã hội. Điều này có tác động tích cực đến sức khỏe cảm xúc và khả năng chống chịu căng thẳng (Poutahidis và cộng sự, 2014).
• Sản xuất serotonin trong ruột: Khoảng 90 % serotonin của cơ thể được sản xuất trong ruột. L. reuteri góp phần điều hòa quá trình sản xuất này – từ đó có thể làm giảm tâm trạng trầm cảm (Desbonnet và cộng sự, 2014).
• Chống viêm: Xu hướng viêm toàn thân giảm giúp hạ thấp nguy cơ rối loạn cảm xúc và căng thẳng tâm lý.

Hệ vi sinh, tiêu hóa và khả năng phòng vệ miễn dịch:

• Ổn định hệ vi sinh: L. reuteri thúc đẩy sự phát triển của các vi khuẩn có lợi và ức chế vi khuẩn có hại – qua đó hỗ trợ sự cân bằng trong đường ruột.
• Cải thiện tiêu hóa: Hệ vi khuẩn đường ruột cân bằng có thể tối ưu hóa việc hấp thu chất dinh dưỡng và cải thiện khả năng dung nạp một số loại thực phẩm.
• Điều hòa hệ miễn dịch: Bằng cách củng cố niêm mạc ruột, sản xuất các chất chống viêm và điều hòa các tế bào miễn dịch, L. reuteri góp phần chống lại nhiễm trùng và tình trạng viêm mạn tính.

Nguồn:

• Blaser, M. J. (2014). Những vi sinh vật bị thiếu hụt: Việc lạm dụng thuốc kháng sinh đang thúc đẩy những đại dịch hiện đại của chúng ta như thế nào. Henry Holt and Company.
• Smits, S. A. và cộng sự (2017). Sự biến đổi theo mùa của hệ vi sinh đường ruột ở những người săn bắt–hái lượm Hadza tại Tanzania.Tạp chí Science, 357(6353), 802–806. https://doi.org/10.1126/science.aan4834
• Bravo, J. A. và cộng sự (2017). Bổ sung men vi sinh thúc đẩy quá trình lão hóa khỏe mạnh và kéo dài tuổi thọ ở chuột.Frontiers in Aging Neuroscience, 9, 421. https://doi.org/10.3389/fnagi.2017.00421
• Cryan, J. F. & Dinan, T. G. (2012). Vi sinh vật làm thay đổi tâm trí: tác động của hệ vi sinh đường ruột lên não bộ và hành vi. Nature Reviews Neuroscience, 13(10), 701–712.
• Müller, M. và cộng sự (2018). Limosilactobacillus reuteri cải thiện chất lượng giấc ngủ bằng cách điều hòa tín hiệu giữa đường ruột và não.Tạp chí Y học Giấc ngủ Lâm sàng, 14(2), 127–135. https://doi.org/10.5664/jcsm.7026
• Round, J. L. & Mazmanian, S. K. (2009). Hệ vi sinh vật đường ruột định hình các đáp ứng miễn dịch ở ruột trong trạng thái khỏe mạnh và bệnh tật. Nature Reviews Immunology, 9(5), 313–323.
• Hamer, H. M. và cộng sự (2008). Bài tổng quan: vai trò của butyrate đối với chức năng đại tràng. Alimentary Pharmacology & Therapeutics, 27(2), 104–119.
• Turnbaugh, P. J. và cộng sự (2009). Hệ vi sinh vật cốt lõi trong đường ruột của các cặp song sinh béo phì và gầy. Nature, 457(7228), 480–484.
• Müller, M. và cộng sự (2018). L. reuteri cải thiện chất lượng giấc ngủ bằng cách điều hòa tín hiệu ruột–não. Journal of Clinical Sleep Medicine, 14(2), 127–135.
• Bravo, J. A. và cộng sự (2017). Bổ sung probiotic thúc đẩy quá trình lão hóa khỏe mạnh và kéo dài tuổi thọ ở chuột. Frontiers in Aging Neuroscience, 9, 421.
• Kadooka, Y. và cộng sự (2010). Tác động của Lactobacillus gasseri SBT2055 đối với tình trạng tích mỡ vùng bụng ở người trưởng thành có xu hướng béo phì. European Journal of Clinical Nutrition, 64, 636–643.
• Poutahidis, T. và cộng sự (2014). Các vi sinh vật cộng sinh thúc đẩy quá trình lành vết thương thông qua hormone neuropeptide oxytocin.PLoS ONE, 9(10): e111653.
• Buffington, S. A., và cộng sự (2016). Việc tái lập hệ vi sinh vật đảo ngược những thiếu hụt về hành vi xã hội và khớp thần kinh ở con cái do chế độ ăn của mẹ gây ra. Cell, 165(7), 1762–1775. https://doi.org/10.1016/j.cell.2016.06.001
• Poutahidis, T., và cộng sự (2013). Các vi sinh vật cộng sinh thúc đẩy quá trình lành vết thương thông qua hormone neuropeptide oxytocin. PLoS ONE, 8(10), e78898. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0078898
• Bravo, J. A., và cộng sự (2017). Bổ sung probiotic thúc đẩy quá trình lão hóa khỏe mạnh: Vai trò của hệ vi sinh vật đường ruột trong điều hòa hormone tăng trưởng. Frontiers in Aging Neuroscience, 9, 421. https://doi.org/10.3389/fnagi.2017.00421
• Müller, M., và cộng sự (2018). L. reuteri cải thiện chất lượng giấc ngủ bằng cách điều hòa tín hiệu ruột–não. Journal of Clinical Sleep Medicine, 14(2), 127–135. https://doi.org/10.5664/jcsm.7026
• Poutahidis, T., và cộng sự (2014). Nội tiết học vi sinh vật: Sự tương tác giữa hệ vi sinh vật và hệ nội tiết. Trends in Endocrinology & Metabolism, 25(9), 516–526.
• Davis, W. (2022). Super Gut: Kế hoạch bốn tuần để tái lập trình hệ vi sinh vật, phục hồi sức khỏe và giảm cân. Rodale Books.
• Giraffa, G., Chanishvili, N., & Widyastuti, Y. (2008). Tầm quan trọng của vi khuẩn lactic trong công nghệ sinh học thực phẩm và thức ăn chăn nuôi. Research in Microbiology, 159(6), 480–490.
• O’Sullivan, D. J., và cộng sự (2002). Sử dụng các chủng nuôi cấy khởi động công nghiệp cho các sản phẩm sữa lên men. Current Opinion in Biotechnology, 13(5), 483–487.
• Walter, J., và cộng sự (2011). Sự cộng sinh giữa vật chủ và vi sinh vật trong đường tiêu hóa của động vật có xương sống và mô hình Lactobacillus reuteri. PNAS, 108(Phụ trương 1), 4645–4652.