Xây dựng lại hệ vi sinh với các loài đã mất – Với sữa chua từ L. reuteri

Cập nhật ngày 09 tháng 7 năm 2025

Công thức: Tự làm sữa chua L. reuteri

Sau khi chúng ta đã xem xét các hiệu quả sức khỏe hấp dẫn của L. reuteri, phần thực hành sau đây sẽ là: cách làm sữa chua probiotic – cũng phù hợp cho người không dung nạp lactose (xem ghi chú bên dưới).

Nguyên liệu (cho khoảng 1 lít sữa chua)

• 1-4 viên nang L. reuteri Probiotikum với 5 × 10⁹ KBE (ít nhất 5-20 tỷ vi khuẩn)
• 1 muỗng canh Inulin (hoặc thay thế bằng GOS hoặc XOS nếu không dung nạp fructose)
• 1 lít sữa nguyên kem (hữu cơ), 3,8% chất béo, tiệt trùng siêu cao và đồng nhất hoặc sữa tiệt trùng 3,5%
  • (Sữa có hàm lượng chất béo càng cao thì sữa chua càng đặc)

Lưu ý:

• 1 viên nang L. reuteri, ít nhất 5 × 10⁹ (5 tỷ) CFU (en)/KBE (de)
• CFU là viết tắt của colony forming units – nghĩa là đơn vị hình thành khuẩn lạc (KBE). Đơn vị này cho biết số lượng vi sinh vật sống có trong một chế phẩm.

Lưu ý về lựa chọn sữa và nhiệt độ

• Không dùng sữa tươi – vì không ổn định cho thời gian lên men dài.
• Lý tưởng là dùng sữa tiệt trùng (H-Milch): sữa này vô trùng và có thể dùng trực tiếp.
• Sữa nên ở nhiệt độ phòng – hoặc có thể hâm nhẹ trong bồn nước đến 38 °C (100 °F). Tránh nhiệt độ cao hơn: từ khoảng 44 °C trở lên, các quần thể probiotic sẽ bị tổn thương hoặc tiêu diệt.

Cách pha chế

1. Mở viên nang L. reuteri và đổ bột vào một bát nhỏ.
2. Thêm 1 muỗng canh Inulin cho mỗi lít sữa – đây là chất prebiotic giúp thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn. Đối với người không dung nạp fructose, GOS hoặc XOS là các lựa chọn thay thế phù hợp.
3. Cho 2 muỗng canh sữa vào bát và khuấy đều để không bị vón cục.
4. Khuấy đều phần sữa còn lại.
5. Đổ hỗn hợp vào một dụng cụ thích hợp để lên men. (ví dụ: thủy tinh)
6. Cho vào máy làm sữa chua, đặt nhiệt độ 38 °C (100 °F) và lên men trong 36 giờ.

Tại sao là 36 giờ?

Thời gian lên men này được khoa học chứng minh: L. reuteri cần khoảng 3 giờ để nhân đôi. Trong 36 giờ sẽ có 12 chu kỳ nhân đôi – tương đương sự tăng trưởng theo cấp số nhân và nồng độ cao các vi khuẩn probiotic trong sản phẩm cuối cùng. Ngoài ra, quá trình ủ lâu hơn giúp ổn định axit lactic và làm cho các chủng vi khuẩn đặc biệt bền vững.

Mẹo để có kết quả hoàn hảo

• Mẻ đầu tiên thường còn hơi lỏng hoặc có kết cấu hạt. Hãy dùng 2 muỗng canh mẻ trước làm men khởi đầu cho mẻ tiếp theo – mỗi mẻ mới sẽ cải thiện kết cấu.
• Nhiều chất béo hơn = kết cấu đặc hơn: Càng nhiều chất béo trong sữa, sữa chua càng trở nên kem hơn.
• Sữa chua thành phẩm có thể bảo quản trong tủ lạnh đến 7 ngày.

Hướng dẫn sử dụng:

Hãy thưởng thức khoảng nửa cốc (khoảng 125 ml) sữa chua mỗi ngày – tốt nhất là đều đặn, lý tưởng vào bữa sáng hoặc làm món ăn nhẹ giữa giờ. Điều này giúp các vi sinh vật trong sữa chua phát triển tối ưu và hỗ trợ hệ vi sinh của bạn bền vững.

Làm sữa chua với sữa thực vật – một lựa chọn với nước cốt dừa

Nếu bạn do không dung nạp lactose mà cân nhắc dùng các lựa chọn thay thế sữa thực vật để làm sữa chua L. reuteri, thì hầu hết trường hợp không cần thiết. Trong quá trình lên men, các vi khuẩn probiotic phân hủy phần lớn lactose có trong sữa – do đó sữa chua thành phẩm thường dễ tiêu ngay cả với người không dung nạp lactose.

Tuy nhiên, những người muốn tránh sản phẩm sữa vì lý do đạo đức (ví dụ như người ăn chay) hoặc lo ngại về hormone trong sữa động vật có thể chọn các lựa chọn thực vật như nước cốt dừa. Việc làm sữa chua với sữa thực vật kỹ thuật phức tạp hơn vì thiếu nguồn đường tự nhiên (lactose) mà vi khuẩn sử dụng làm năng lượng.

Lợi ích và thách thức

Một lợi thế của sản phẩm sữa thực vật là chúng không chứa hormone như trong sữa bò. Tuy nhiên, nhiều người báo cáo rằng lên men với sữa thực vật thường không ổn định. Đặc biệt, nước cốt dừa có xu hướng tách lớp khi lên men – thành phần nước và chất béo tách rời – điều này có thể ảnh hưởng đến kết cấu và trải nghiệm vị giác.

Các công thức với gelatin hoặc pectin đôi khi cho kết quả tốt hơn, nhưng vẫn không ổn định. Một lựa chọn đầy hứa hẹn là sử dụng bột guar (Guar Gum), không chỉ giúp tạo độ kem mong muốn mà còn hoạt động như chất xơ prebiotic cho hệ vi sinh vật.

Công thức: Sữa chua nước cốt dừa với bột guar

Cơ sở này cho phép lên men thành công sữa chua với nước cốt dừa và có thể được khởi tạo với chủng vi khuẩn bạn chọn – ví dụ như L. reuteri hoặc sản phẩm khởi đầu từ mẻ trước.

Thành phần

• 1 lon (khoảng 400 ml) nước cốt dừa (không có phụ gia như Xanthan hoặc Gellan, bột guar được phép)
• 1 muỗng canh đường (Sucrose)
• 1 muỗng canh bột bắp thô
• ¾ muỗng cà phê bột guar (không phải dạng thủy phân một phần!)
• Văn hóa vi khuẩn bạn chọn (ví dụ: nội dung của một viên L. reuteri với ít nhất 5 tỷ CFU)
  hoặc 2 muỗng canh sữa chua từ mẻ trước

Cách pha chế

1. Đun nóng
   Đun nóng nước cốt dừa trong nồi nhỏ ở nhiệt độ trung bình đến khoảng 82°C (180°F) và giữ nhiệt độ này trong 1 phút.
2. Trộn bột bắp
   Trộn đường và bột bắp trong khi khuấy đều. Sau đó tắt bếp.
3. Trộn bột guar
   Sau khoảng 5 phút làm nguội, khuấy đều Guarkernmehl. Bây giờ dùng máy xay cầm tay hoặc máy xay đứng xay ít nhất 1 phút – điều này tạo ra kết cấu đồng nhất và đặc sệt (tương tự kem).
4. Để nguội
   Để hỗn hợp nguội đến nhiệt độ phòng.
5. Thêm vi khuẩn
   Nhẹ nhàng khuấy đều men vi sinh (không xay).
6. Lên men
   Đổ hỗn hợp vào bình thủy tinh và lên men trong 48 giờ ở khoảng 37°C (99°F).

Tại sao chọn Guarkernmehl?

Guarkernmehl là một chất xơ tự nhiên, chiết xuất từ hạt đậu guar. Nó chủ yếu bao gồm các phân tử đường Galactose và Mannose (Galactomannan) và đóng vai trò như một chất xơ prebiotic, được các vi khuẩn có lợi trong ruột lên men – tạo ra các axit béo chuỗi ngắn như Butyrate và Propionate.

Lợi ích của Guarkernmehl:

• Ổn định nền tảng sữa chua: Ngăn ngừa sự tách lớp mỡ và nước.
• Tác dụng prebiotic: Thúc đẩy sự phát triển của các chủng vi khuẩn có lợi như Bifidobacterium, Ruminococcus và Clostridium butyricum.
• Cân bằng hệ vi sinh tốt hơn: Hỗ trợ người bị hội chứng ruột kích thích hoặc tiêu chảy.
• Tăng hiệu quả của kháng sinh: Các nghiên cứu cho thấy tỷ lệ thành công cao hơn 25% trong điều trị SIBO (tăng sinh vi khuẩn ruột non).

Quan trọng: Không sử dụng dạng Guarkernmehl thủy phân một phần – dạng này không có tác dụng tạo gel và không phù hợp cho sữa chua.

Tại sao chúng tôi khuyên dùng 3–4 viên nang cho mỗi mẻ

Đối với lần lên men đầu tiên với Limosilactobacillus reuteri, chúng tôi khuyên dùng 3 đến 4 viên nang (15 đến 20 tỷ KBE) cho mỗi mẻ.

Liều lượng này dựa trên khuyến nghị của Tiến sĩ William Davis, người trong cuốn sách "Super Gut" (2022) mô tả rằng lượng khởi đầu ít nhất 5 tỷ đơn vị hình thành khuẩn lạc (KBE) là cần thiết để đảm bảo lên men thành công. Lượng ban đầu cao hơn, khoảng 15 đến 20 tỷ KBE, đã được chứng minh là đặc biệt hiệu quả.

Bối cảnh: L. reuteri nhân đôi khoảng mỗi 3 giờ trong điều kiện tối ưu. Trong thời gian lên men điển hình 36 giờ, có khoảng 12 lần nhân đôi. Điều này có nghĩa là ngay cả một lượng khởi đầu tương đối nhỏ về lý thuyết cũng đủ để tạo ra số lượng vi khuẩn lớn.

Trong thực tế, liều lượng ban đầu cao là hợp lý vì nhiều lý do. Thứ nhất, nó tăng khả năng L. reuteri phát triển nhanh và chiếm ưu thế so với các vi khuẩn lạ có thể có. Thứ hai, nồng độ khởi đầu cao giúp pH giảm đều, ổn định điều kiện lên men điển hình. Thứ ba, mật độ ban đầu quá thấp có thể làm chậm quá trình lên men hoặc gây tăng trưởng không đủ.

Vì vậy, chúng tôi khuyên dùng 3 đến 4 viên nang cho lần khởi đầu đầu tiên để đảm bảo sự khởi động ổn định của quần thể sữa chua. Sau lần lên men đầu tiên thành công, sữa chua thường có thể được tái sử dụng đến 20 lần trước khi nên dùng men khởi đầu mới.

Khởi động lại sau 20 lần lên men

Một câu hỏi thường gặp khi lên men với Limosilactobacillus reuteri là: Bao nhiêu lần có thể tái sử dụng men sữa chua trước khi cần một quần thể men khởi đầu mới? Tiến sĩ William Davis khuyên trong cuốn sách Super Gut (2022) rằng không nên nhân giống sữa chua Reuteri lên men quá 20 thế hệ (hay mẻ) liên tiếp. Nhưng con số này có cơ sở khoa học không? Và tại sao lại là 20 – không phải 10 hay 50?

Điều gì xảy ra khi ủ lại?

Khi bạn đã làm được một hũ sữa chua Reuteri, bạn có thể dùng nó làm men khởi đầu cho mẻ tiếp theo. Bạn chuyển các vi khuẩn sống từ sản phẩm hoàn chỉnh sang môi trường dinh dưỡng mới (ví dụ: sữa hoặc các lựa chọn thay thế từ thực vật). Điều này thân thiện với môi trường, tiết kiệm viên nang và thường được áp dụng trong thực tế.

Tuy nhiên, khi thực hiện nhiều lần chuyển đổi, sẽ phát sinh một vấn đề sinh học:
Trôi vi sinh.

Trôi vi sinh – cách các quần thể thay đổi

Với mỗi lần truyền lại, thành phần và đặc tính của một quần thể vi khuẩn có thể thay đổi dần. Nguyên nhân bao gồm:

• Đột biến tự phát trong quá trình phân chia tế bào (đặc biệt khi tốc độ sinh trưởng cao trong môi trường ấm)
• Lựa chọn các nhóm con nhất định (ví dụ: các vi khuẩn phát triển nhanh hơn sẽ chiếm ưu thế so với các vi khuẩn chậm hơn)
• Ô nhiễm do vi sinh vật không mong muốn từ môi trường (ví dụ: vi khuẩn trong không khí, vi sinh vật trong nhà bếp)
• Điều chỉnh do dinh dưỡng (vi khuẩn "quen" với các loài sữa nhất định và thay đổi chuyển hóa của chúng)

Kết quả: Sau nhiều thế hệ, không còn đảm bảo rằng cùng một loại vi khuẩn – hoặc ít nhất là cùng một biến thể hoạt động sinh lý – vẫn có trong sữa chua như ban đầu.

Tại sao Tiến sĩ Davis khuyên dùng 20 thế hệ

Tiến sĩ William Davis ban đầu phát triển phương pháp làm sữa chua L. reuteri cho độc giả của mình nhằm tận dụng các lợi ích sức khỏe cụ thể (ví dụ: giải phóng oxytocin, ngủ ngon hơn, cải thiện da). Trong bối cảnh này, ông viết rằng phương pháp này "hoạt động đáng tin cậy khoảng 20 thế hệ" trước khi nên sử dụng một men khởi đầu mới từ viên nang (Davis, 2022).

Điều này không dựa trên các thử nghiệm phòng thí nghiệm có hệ thống mà dựa trên kinh nghiệm thực tiễn với lên men và các báo cáo từ cộng đồng của ông.

"Sau khoảng 20 thế hệ tái sử dụng, sữa chua của bạn có thể mất hiệu lực hoặc không lên men ổn định. Lúc đó, hãy dùng lại một viên nang mới làm men khởi đầu."
— Super Gut, Tiến sĩ William Davis, 2022

Ông đưa ra con số này một cách thực dụng: Sau khoảng 20 lần tái tạo, nguy cơ xuất hiện các thay đổi không mong muốn tăng lên – ví dụ kết cấu loãng hơn, mùi vị thay đổi hoặc giảm tác dụng sức khỏe.

Có nghiên cứu khoa học nào về vấn đề này không?

Chưa có nghiên cứu khoa học cụ thể về L. reuteri-sữa chua qua 20 chu kỳ lên men. Tuy nhiên có nghiên cứu về độ ổn định của vi khuẩn axit lactic qua nhiều lần truyền:

• Trong vi sinh thực phẩm, nói chung sau 5–30 thế hệ có thể xảy ra biến đổi di truyền – tùy loại, nhiệt độ, môi trường và vệ sinh (Giraffa et al., 2008).
• Các nghiên cứu lên men với Lactobacillus delbrueckii và Streptococcus thermophilus cho thấy sau khoảng 10–25 thế hệ có thể xảy ra thay đổi về hiệu suất lên men (ví dụ độ axit thấp hơn, mùi vị khác biệt) (O’Sullivan et al., 2002).
• Đặc biệt với Lactobacillus reuteri, người ta biết rằng các đặc tính probiotic của nó có thể khác nhau rất nhiều tùy theo phân loại phụ, chủng và điều kiện môi trường (Walter et al., 2011).

Dữ liệu này cho thấy: 20 thế hệ là một mốc bảo thủ, hợp lý để giữ nguyên vẹn tính toàn vẹn của văn hóa – đặc biệt nếu muốn duy trì tác dụng sức khỏe (ví dụ như tạo oxytocin).

Kết luận: 20 thế hệ là thỏa hiệp thực tiễn

Không thể nói chính xác khoa học rằng 20 là “con số ma thuật”. Nhưng:

• Vứt bỏ dưới 10 mẻ thường là không cần thiết.
• Làm quá 30 mẻ sẽ làm tăng nguy cơ đột biến hoặc nhiễm bẩn.
• 20 mẻ tương đương khoảng 5–10 tháng sử dụng (tùy theo mức tiêu thụ) – một khoảng thời gian tốt để bắt đầu mới.

Khuyến nghị cho thực hành:

Sau tối đa 20 mẻ sữa chua, nên bắt đầu lại với men khởi đầu tươi từ viên nang – đặc biệt nếu bạn muốn sử dụng L. reuteri như một “Lost Species” cho hệ vi sinh của mình.

Lợi ích hàng ngày của L. reuteri-Sữa chua

Xây dựng lại hệ vi sinh với các loài đã mất – Với sữa chua từ L. reuteri

Hệ vi sinh vật đóng vai trò then chốt đối với sức khỏe của chúng ta. Nó ảnh hưởng đến tiêu hóa, hệ miễn dịch và thậm chí cả tâm trạng. Tuy nhiên, nhiều yếu tố như chế độ ăn không cân bằng, sử dụng kháng sinh quá mức và căng thẳng có thể làm mất cân bằng hệ vi sinh vật. May mắn thay, có những cách đơn giản và hiệu quả để ổn định lại hệ vi sinh vật và tăng số lượng vi sinh vật có lợi.

Một trong những phương pháp này là làm sữa chua probiotic, đặc biệt với các loại vi khuẩn như Limosilactobacillus reuteri và các vi sinh vật có lợi khác.

Trong chương này, bạn sẽ học cách làm sữa chua tại nhà để hỗ trợ hệ vi sinh vật của mình. Bạn sẽ nhận được hướng dẫn từng bước để làm sữa chua L. reuteri và giải thích cách làm việc với các loại vi khuẩn khác để tăng cường hệ vi sinh vật. Dù bạn có bị không dung nạp lactose hay không – các phương pháp này đều phù hợp với mọi người.

Tăng cường hệ vi sinh – Vai trò của Lost Species

Hệ vi sinh vật người đang trải qua một sự thay đổi sâu sắc. Lối sống hiện đại của chúng ta – với thực phẩm chế biến nhiều, tiêu chuẩn vệ sinh cao, sinh mổ, thời gian cho con bú giảm và sử dụng kháng sinh thường xuyên – đã khiến một số loài vi khuẩn từng là thành phần của hệ sinh thái bên trong chúng ta hàng nghìn năm nay, nay hầu như không còn xuất hiện trong ruột người.

Những vi khuẩn này được gọi là “Lost Species” – tức là “các loài đã mất”.

Các nghiên cứu khoa học cho thấy sự mất mát các loài này liên quan đến sự gia tăng các vấn đề sức khỏe hiện đại như dị ứng, bệnh tự miễn, viêm mãn tính, rối loạn tâm thần và bệnh chuyển hóa (Blaser, 2014).

Việc tái thiết hệ vi sinh bằng cách bổ sung có mục tiêu các “Lost Species” mở ra những triển vọng mới cho phòng ngừa và điều trị nhiều bệnh của xã hội hiện đại. Việc tái định cư các vi khuẩn cổ xưa này – thông qua probiotic đặc biệt, thực phẩm lên men hoặc thậm chí cấy ghép phân – là con đường đầy hứa hẹn để tăng cường đa dạng vi sinh và từ đó nâng cao sức đề kháng của cơ thể.

Tại sao các loài bị mất ("Lost Species") lại quan trọng đối với sức khỏe

Các loài được gọi là "Lost Species" – tức là các loại vi khuẩn từng là thành phần cố định của hệ vi sinh vật người – ngày nay hầu như đã biến mất trong dân số phương Tây. Các nghiên cứu về các nền văn hóa truyền thống, chẳng hạn như người Hadza ở Tanzania, cho thấy những người này có hệ vi sinh vật đa dạng hơn nhiều so với người ở các nước công nghiệp (Smits et al., 2017). Mất đi sự đa dạng vi sinh này có những hậu quả sức khỏe sâu rộng.

Một số vi sinh vật này đảm nhận các chức năng sinh lý trung tâm trong cơ thể. Việc thiếu chúng liên quan đến nguy cơ tăng các bệnh mãn tính khác nhau. Các chức năng chính của các loại vi sinh vật này có thể được tóm tắt trong các lĩnh vực sau:

1. Tiêu hóa và hấp thu dinh dưỡng

Nhiều loại vi khuẩn mất đi chuyên biệt lên men chất xơ và sản xuất các axit béo chuỗi ngắn (SCFA) như butyrate, propionate và acetate. Các chất này có tác dụng chống viêm, nuôi dưỡng tế bào ruột và thúc đẩy phục hồi niêm mạc ruột (Hamer et al., 2008). Mất chúng có thể góp phần gây ra các vấn đề tiêu hóa, thiếu hụt dinh dưỡng và các bệnh viêm ruột như bệnh Crohn hoặc viêm loét đại tràng.

2. Tăng cường hàng rào ruột

Các loài mất đi thúc đẩy sản xuất chất nhầy và SCFA, bảo vệ tính toàn vẹn của niêm mạc ruột. Điều này ngăn ngừa hội chứng “Leaky Gut”, trong đó các chất có hại từ ruột có thể xâm nhập vào tuần hoàn máu – một cơ chế liên quan đến các bệnh tự miễn và viêm mãn tính.

3. Điều hòa hệ miễn dịch

Hệ vi sinh đóng vai trò quyết định trong sự phát triển và điều chỉnh tinh tế của hệ miễn dịch. Các loài mất đi như Limosilactobacillus reuteri hoặc Bifidobacterium infantis giúp làm dịu các phản ứng miễn dịch quá mức, sản xuất các chất truyền tín hiệu chống viêm và tăng cường phòng thủ miễn dịch. Chúng cũng bảo vệ chống lại các vi khuẩn gây bệnh và ngăn ngừa sự xâm chiếm sai lệch như SIBO (Round & Mazmanian, 2009). Việc thiếu chúng liên quan đến tăng nhạy cảm với nhiễm trùng, dị ứng và các bệnh tự miễn.

4. Điều hòa viêm

Một hệ vi sinh ổn định với các vi khuẩn chống viêm là thiết yếu để tránh các quá trình viêm mãn tính. Mất đi các vi sinh vật này có thể dẫn đến rối loạn điều hòa hệ thống và tăng nguy cơ các bệnh như viêm khớp, bệnh tim mạch và thậm chí ung thư (Turnbaugh et al., 2009).

5. Sức khỏe tâm thần và trục ruột - não

Một số loại vi sinh vật thúc đẩy sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến tâm trạng như serotonin và dopamine. Qua trục ruột - não, chúng ảnh hưởng đến cân bằng cảm xúc, khả năng chống chịu stress và chất lượng giấc ngủ (Cryan & Dinan, 2012). Mất đi các loại này có thể làm tăng nguy cơ trầm cảm, lo âu và rối loạn giấc ngủ.

6. Điều hòa hormone, xây dựng cơ bắp và phục hồi

Các nghiên cứu cho thấy vi sinh vật như L. reuteri thúc đẩy sự tiết hormone tăng trưởng, điều này có ảnh hưởng tích cực đến việc xây dựng cơ bắp, phục hồi và thành phần cơ thể (Bravo et al., 2017). Các hiệu ứng chống viêm và cân bằng hormone đặc biệt hỗ trợ người cao tuổi duy trì khối lượng cơ và khả năng vận động.

7. Giấc ngủ và khả năng nhận thức

Bằng cách ảnh hưởng đến trục ruột-não và điều chỉnh các quá trình viêm, một số chủng probiotic có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ và tăng cường khả năng nhận thức (Müller et al., 2018).

8. Bảo vệ chống lại vi khuẩn gây bệnh

Lost Species giúp đẩy lùi các vi sinh vật gây bệnh – thông qua cạnh tranh dinh dưỡng và không gian, sản xuất các chất kháng khuẩn và tăng cường hệ miễn dịch tại chỗ.

9. Sức khỏe toàn diện

Sự kết hợp giữa tiêu hóa khỏe mạnh, hàng rào ruột nguyên vẹn, hệ miễn dịch cân bằng, tâm trạng ổn định và giấc ngủ sâu dẫn đến sự tăng rõ rệt về sức khỏe thể chất và tinh thần. Những người có hệ vi sinh đa dạng thường báo cáo khả năng chịu đựng tốt hơn, nhiều năng lượng và niềm vui sống.

Một ví dụ nổi bật về vi sinh vật bị mất là L. reuteri, một vi sinh vật từng có mặt gần như ở tất cả mọi người nhưng hiện nay hầu hết đều không còn. Nó thúc đẩy sự hình thành hormone Oxytocin, liên quan đến sự tin tưởng, đồng cảm, giảm căng thẳng và chữa lành – do đó góp phần vào sức khỏe trên nhiều phương diện (Bravo et al., 2017).

Limosilactobacillus reuteri – một nhân tố then chốt cho sức khỏe

Limosilactobacillus reuteri là gì?

Limosilactobacillus reuteri (trước đây: Lactobacillus reuteri) là một vi khuẩn probiotic, vốn là thành phần cố định trong hệ vi sinh vật người – đặc biệt ở trẻ sơ sinh bú mẹ và trong các nền văn hóa truyền thống. Tuy nhiên, trong các xã hội hiện đại, công nghiệp hóa, nó phần lớn đã biến mất – có thể do sinh mổ, sử dụng kháng sinh, vệ sinh quá mức và chế độ ăn nghèo nàn (Blaser, 2014).

L. reuteri nổi bật với khả năng đặc biệt: Nó tương tác trực tiếp với hệ miễn dịch, hệ nội tiết và thậm chí cả hệ thần kinh trung ương. Nhiều nghiên cứu cho thấy cư dân hệ vi sinh này có thể mang lại các hiệu ứng tích cực cho tiêu hóa, giấc ngủ, điều hòa căng thẳng, phát triển cơ bắp và sức khỏe cảm xúc.

Các tác dụng được chứng minh khoa học của L. reuteri

1. Thúc đẩy sự giải phóng Oxytocin

Một trong những đặc tính ấn tượng nhất của L. reuteri là khả năng thúc đẩy sự giải phóng Oxytocin – một hormone thường được gọi là “hormone ôm ấp” vì nó tăng cường các mối liên kết xã hội, sự tin tưởng và cảm giác hạnh phúc.

Các nghiên cứu, đặc biệt là của Buffington et al. (2016), cho thấy L. reuteri trong ruột giải phóng các chất dẫn truyền đặc hiệu, giao tiếp với não qua dây thần kinh vagus. Những tín hiệu này kích thích vùng dưới đồi sản xuất và giải phóng Oxytocin. Tác động không chỉ giới hạn ở ruột mà còn lan rộng đến hệ thần kinh trung ương, ảnh hưởng đến hành vi và cảm xúc.

Những phát hiện khoa học:

• Trong các thí nghiệm trên động vật, việc cho L. reuteri hàng ngày đã làm tăng đáng kể mức Oxytocin trong não.
• Các động vật cho thấy sự tương tác xã hội tăng rõ rệt, giảm căng thẳng và cải thiện lành vết thương – tất cả đều là những hiệu ứng liên quan đến Oxytocin (Buffington et al., 2016; Poutahidis et al., 2013).

Tại sao điều này lại quan trọng?

Oxytocin không chỉ tác động ở cấp độ giữa các cá nhân – nó còn có những hiệu ứng sinh học sâu rộng:

• Giảm căng thẳng
• Tăng tốc tái tạo mô
• Chức năng tim mạch được cải thiện
• Giảm lo âu
• Tăng sự ổn định cảm xúc

2. Giấc ngủ tốt hơn nhờ trục ruột-não

L. reuteri có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ trên nhiều cấp độ – đặc biệt là thông qua tác động lên hệ thần kinh ruột, còn gọi là “bộ não thứ hai”. Vai trò trung tâm thuộc về trục ruột-não, một hệ thống giao tiếp phức tạp giữa hệ vi sinh vật ruột, hệ thần kinh và hormone.

Hai con đường cải thiện giấc ngủ:

1. Gián tiếp qua oxytocin:
   L. reuteri kích thích sản xuất oxytocin, một hormone có tác dụng làm dịu hệ thần kinh trung ương. Oxytocin thúc đẩy sự cân bằng cảm xúc và giảm căng thẳng – cả hai đều là điều kiện quan trọng cho giấc ngủ khỏe mạnh.

2. Trực tiếp qua các chất dẫn truyền thần kinh như serotonin:
   L. reuteri ảnh hưởng đến tổng hợp serotonin trong ruột – một chất dẫn truyền thần kinh đóng vai trò tiền chất của melatonin, hormone trung tâm điều khiển nhịp sinh học ngủ-thức. Khoảng 90% serotonin được sản xuất trong ruột, trong đó vi khuẩn ruột đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa (Müller et al., 2018).

Trong một nghiên cứu lâm sàng, đã phát hiện mối liên hệ đáng kể giữa việc sử dụng L. reuteri và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Người tham gia báo cáo giấc ngủ sâu hơn, thời gian ngủ nhanh hơn và tổng thể phục hồi tốt hơn (Müller et al., 2018).

Những kết quả này nhấn mạnh tầm quan trọng của L. reuteri trong điều hòa thần kinh sinh học giấc ngủ – thông qua sự liên kết chặt chẽ giữa hệ vi sinh vật, hệ thần kinh ruột và não bộ.

3. Xây dựng cơ bắp, phục hồi và điều hòa hormone

L. reuteri có thể thúc đẩy tiết hormone tăng trưởng và từ đó hỗ trợ xây dựng khối lượng cơ, cải thiện phục hồi sau khi vận động và giúp giảm tỷ lệ mỡ cơ thể.

Một nghiên cứu của Bravo và cộng sự (2017) cho thấy chuột được bổ sung L. reuteri – đặc biệt là những con già – phát triển hồ sơ hormone trẻ trung hơn, tăng khối lượng cơ và thể hiện hiệu suất cao hơn.

Các hiệu ứng quan sát được bao gồm:

• Thúc đẩy xây dựng cơ bắp và duy trì khối lượng cơ
• Tăng tốc khả năng phục hồi
• Cải thiện hiệu suất thể chất

Những kết quả này cho thấy L. reuteri có thể đóng vai trò trong việc phòng ngừa suy yếu cơ do tuổi tác.

4. Hỗ trợ kiểm soát cân nặng, tiêu hóa, tâm trạng và chức năng miễn dịch

Limosilactobacillus reuteri hoạt động điều hòa trên nhiều cấp độ – cả trong chuyển hóa lẫn hệ thần kinh:

Điều chỉnh cân nặng:

L. reuteri có thể giúp kiểm soát cân nặng bằng cách:

• tăng cường hàng rào ruột,
• ức chế các quá trình viêm,
• và cải thiện cân bằng hormone giữa Ghrelin (cảm giác đói) và Leptin (cảm giác no).

Các nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ L. reuteri thường xuyên có thể đi kèm với giảm mỡ nội tạng (Kadooka et al., 2010).

Cải thiện tâm trạng và cân bằng tinh thần:

L. reuteri ảnh hưởng đến sức khỏe tâm thần theo nhiều cách:

• Sản xuất oxytocin: Chủng vi khuẩn này thúc đẩy giải phóng oxytocin, một hormone liên quan đến sự tin tưởng, thư giãn và gắn kết xã hội. Điều này có tác động tích cực đến sức khỏe cảm xúc và khả năng chống chịu stress (Poutahidis et al., 2014).
• Sản xuất serotonin trong ruột: Khoảng 90% serotonin nội sinh được sản xuất trong ruột. L. reuteri góp phần điều chỉnh sản xuất này – có thể làm giảm các triệu chứng trầm cảm (Desbonnet et al., 2014).
• Chống viêm: Giảm xu hướng viêm hệ thống làm giảm nguy cơ rối loạn cảm xúc và căng thẳng tâm lý.

Hệ vi sinh vật, tiêu hóa và phòng vệ miễn dịch:

• Ổn định hệ vi sinh vật: L. reuteri thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi và ức chế vi khuẩn có hại – điều này hỗ trợ cân bằng trong ruột.
• Cải thiện tiêu hóa: Một hệ vi sinh vật ruột cân bằng có thể tối ưu hóa việc hấp thu dưỡng chất và cải thiện khả năng dung nạp một số thực phẩm.
• Điều chỉnh hệ miễn dịch: Bằng cách củng cố niêm mạc ruột, sản xuất các chất chống viêm và điều chỉnh các tế bào miễn dịch, L. reuteri góp phần phòng chống nhiễm trùng và viêm mãn tính.

Nguồn:

• Blaser, M. J. (2014). Missing Microbes: How the Overuse of Antibiotics Is Fueling Our Modern Plagues. Henry Holt and Company.
• Smits, S. A. et al. (2017). Chu kỳ theo mùa trong hệ vi sinh vật ruột của người săn bắn hái lượm Hadza ở Tanzania. Science, 357(6353), 802–806. https://doi.org/10.1126/science.aan4834
• Bravo, J. A. et al. (2017). Bổ sung probiotic thúc đẩy lão hóa lành mạnh và tăng tuổi thọ ở chuột.Frontiers in Aging Neuroscience, 9, 421. https://doi.org/10.3389/fnagi.2017.00421
• Cryan, J. F. & Dinan, T. G. (2012). Vi sinh vật thay đổi tâm trí: tác động của hệ vi sinh vật ruột lên não và hành vi. Nature Reviews Neuroscience, 13(10), 701–712.
• Müller, M. et al. (2018). Limosilactobacillus reuteri cải thiện chất lượng giấc ngủ bằng cách điều chỉnh tín hiệu ruột - não.Journal of Clinical Sleep Medicine, 14(2), 127–135. https://doi.org/10.5664/jcsm.7026
• Round, J. L. & Mazmanian, S. K. (2009). Hệ vi sinh vật ruột hình thành các phản ứng miễn dịch ruột trong sức khỏe và bệnh tật. Nature Reviews Immunology, 9(5), 313–323.
• Hamer, H. M. et al. (2008). Bài tổng quan: vai trò của butyrate đối với chức năng đại tràng. Alimentary Pharmacology & Therapeutics, 27(2), 104–119.
• Turnbaugh, P. J. et al. (2009). Hệ vi sinh vật ruột cốt lõi ở cặp song sinh béo phì và gầy. Nature, 457(7228), 480–484.
• Müller, M. et al. (2018). L. reuteri cải thiện chất lượng giấc ngủ bằng cách điều chỉnh tín hiệu ruột-não. Journal of Clinical Sleep Medicine, 14(2), 127–135.
• Bravo, J. A. et al. (2017). Bổ sung probiotic thúc đẩy lão hóa khỏe mạnh và tăng tuổi thọ ở chuột. Frontiers in Aging Neuroscience, 9, 421.
• Kadooka, Y. et al. (2010). Ảnh hưởng của Lactobacillus gasseri SBT2055 lên mỡ bụng ở người lớn có xu hướng béo phì. European Journal of Clinical Nutrition, 64, 636–643.
• Poutahidis, T. et al. (2014). Vi sinh vật cộng sinh tăng tốc độ lành vết thương thông qua hormone neuropeptide oxytocin.PLoS ONE, 9(10): e111653.
• Buffington, S. A., et al. (2016). Tái cấu trúc vi sinh vật đảo ngược các khiếm khuyết xã hội và synapse do chế độ ăn của mẹ gây ra ở con cái. Cell, 165(7), 1762–1775. https://doi.org/10.1016/j.cell.2016.06.001
• Poutahidis, T., et al. (2013). Vi sinh vật cộng sinh tăng tốc độ lành vết thương thông qua hormone neuropeptide oxytocin. PLoS ONE, 8(10), e78898. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0078898
• Bravo, J. A., et al. (2017). Bổ sung probiotic thúc đẩy lão hóa khỏe mạnh: Vai trò của hệ vi sinh đường ruột trong điều hòa hormone tăng trưởng. Frontiers in Aging Neuroscience, 9, 421. https://doi.org/10.3389/fnagi.2017.00421
• Müller, M., et al. (2018). L. reuteri cải thiện chất lượng giấc ngủ bằng cách điều chỉnh tín hiệu ruột-não. Journal of Clinical Sleep Medicine, 14(2), 127–135. https://doi.org/10.5664/jcsm.7026
• Poutahidis, T., et al. (2014). Nội tiết vi sinh: Sự tương tác giữa hệ vi sinh vật và hệ nội tiết. Trends in Endocrinology & Metabolism, 25(9), 516–526.
• Davis, W. (2022). Super Gut: Kế hoạch bốn tuần để lập trình lại hệ vi sinh vật đường ruột, phục hồi sức khỏe và giảm cân. Rodale Books.
• Giraffa, G., Chanishvili, N., & Widyastuti, Y. (2008). Tầm quan trọng của lactobacilli trong công nghệ sinh học thực phẩm và thức ăn chăn nuôi. Research in Microbiology, 159(6), 480–490.
• O’Sullivan, D. J., et al. (2002). Sử dụng công nghiệp các chủng khởi đầu cho sản phẩm sữa lên men. Current Opinion in Biotechnology, 13(5), 483–487.
• Walter, J., et al. (2011). Cộng sinh giữa vật chủ và vi sinh vật trong đường tiêu hóa động vật có xương sống và mô hình Lactobacillus reuteri. PNAS, 108(Supplement 1), 4645–4652.