Xây dựng lại hệ vi sinh với các loài đã mất – Với sữa chua từ L. reuteri, L. gasseri, B. subtilis, B. infantis - Sữa chua SIBO

Cập nhật ngày 31 tháng 8 năm 2025

Công thức: Tự làm sữa chua SIBO

Cũng phù hợp cho người không dung nạp lactose (xem lưu ý bên dưới).

Nguyên liệu (cho khoảng 1 lít sữa chua)

• 4 viên nang L. reuteri (5 tỷ KBE mỗi viên)

• 1 viên nang L. gasseri (12 tỷ KBE)

• 2 viên nang B. subtilis (mỗi viên 3 tỷ KBE)

• 2 viên nang B. infantis (mỗi viên 1 tỷ KBE)

• 1 muỗng canh Inulin (hoặc GOS hoặc XOS nếu không dung nạp fructose)

• 1 lít sữa nguyên kem (hữu cơ), 3,8% chất béo, tiệt trùng siêu cao và đồng nhất hoặc sữa tiệt trùng H
  (Sữa càng nhiều chất béo thì sữa chua càng đặc)

Lưu ý:

• 1 viên nang L. reuteri, ít nhất 5 × 10⁹ (5 tỷ) CFU/KBE
• CFU là viết tắt của colony forming units – tức là đơn vị hình thành khuẩn lạc (KBE). Đây là đơn vị đo số lượng vi sinh vật sống có khả năng sinh trưởng trong một chế phẩm.

Lưu ý về lựa chọn sữa và nhiệt độ

• Không dùng sữa tươi – vì không ổn định cho thời gian lên men dài và không vô trùng.

• Sữa tiệt trùng H là lý tưởng (sữa tiệt trùng siêu cao, bảo quản lâu): vô trùng và có thể dùng ngay.

• Sữa nên ở nhiệt độ phòng – hoặc có thể hâm nhẹ trong bồn nước ở 38 °C (100 °F). Tránh nhiệt độ cao hơn: từ khoảng 44 °C trở lên, các vi khuẩn probiotic sẽ bị tổn thương hoặc chết.

• Không đun nóng quá 44 °C – nhiệt độ cao hơn sẽ làm hại hoặc tiêu diệt các vi khuẩn probiotic.

Cách làm (mẻ đầu tiên)

1. Mở tất cả 9 viên nang và đổ bột vào một bát nhỏ.

2. Thêm 1 muỗng canh Inulin. Với người không dung nạp fructose, GOS hoặc XOS là lựa chọn thay thế phù hợp.

3. Thêm 2 muỗng canh sữa và khuấy đều cho đến khi không còn cục.

4. Khuấy đều phần sữa còn lại.

5. Đổ hỗn hợp vào bình thích hợp để lên men (ví dụ: bình thủy tinh).

6. Cho vào máy làm sữa chua, ủ ở 38 °C (100 °F) trong 36 giờ.

Các mẻ tiếp theo

Từ mẻ thứ hai trở đi, bạn dùng 2 muỗng canh sữa chua từ mẻ trước làm men khởi đầu. Điều này cũng áp dụng nếu sữa chua đầu tiên còn lỏng hoặc chưa đông đặc hoàn hảo. Quan trọng: chỉ dùng khi sữa chua còn thơm mát, vị hơi chua nhẹ và không có dấu hiệu hư hỏng (không mốc, không đổi màu bất thường, không có mùi hăng).

Nguyên liệu cho 1 lít sữa (mẻ tiếp theo):

• 2 muỗng canh sữa chua từ mẻ trước

• 1 muỗng canh Inulin

• 1 lít sữa tiệt trùng H hoặc sữa nguyên kem tiệt trùng siêu cao và đồng nhất hóa

Cách làm:

1. Lấy 2 muỗng canh sữa chua từ mẻ trước cho vào bát nhỏ.

2. Thêm 1 muỗng canh Inulin và 2 muỗng canh sữa, khuấy đều cho đến khi không còn cục.

3. Khuấy đều phần sữa còn lại.

4. Đổ hỗn hợp vào lọ thủy tinh và đặt vào máy làm sữa chua.

5. Ủ ở 38 °C (100 °F) trong 36 giờ.

Lưu ý quan trọng

• Inulin là thức ăn cho các chủng vi khuẩn – mỗi lần làm mẻ thêm 1 muỗng canh cho mỗi lít sữa.

Nếu có thắc mắc, bạn có thể liên hệ với chúng tôi qua email team@tramunquiero.com hoặc qua mẫu liên hệ của chúng tôi.

Tại sao là 36 giờ?

Lựa chọn thời gian lên men này dựa trên cơ sở khoa học: L. reuteri cần khoảng 3 giờ để nhân đôi. Trong 36 giờ sẽ có 12 chu kỳ nhân đôi – tương đương với sự tăng trưởng theo cấp số nhân và nồng độ cao của vi khuẩn probiotic trong sản phẩm cuối cùng. Ngoài ra, quá trình ủ lâu hơn giúp ổn định axit lactic và làm cho các chủng vi khuẩn trở nên đặc biệt bền bỉ.

!Lưu ý quan trọng!

Mẻ đầu tiên thường không thành công với nhiều người dùng. Tuy nhiên, mẻ này không nên bỏ đi. Thay vào đó, bạn nên dùng hai muỗng canh mẻ đầu tiên để làm mẻ mới. Nếu mẻ này cũng không thành công, hãy kiểm tra nhiệt độ của máy làm sữa chua. Với các thiết bị có thể điều chỉnh nhiệt độ chính xác đến từng độ, mẻ đầu tiên thường sẽ thành công tốt.

Mẹo để có kết quả hoàn hảo

• Mẻ đầu tiên thường còn lỏng hoặc có kết cấu hạt. Sử dụng 2 muỗng canh mẻ trước làm men khởi đầu cho mẻ tiếp theo – với mỗi mẻ mới, độ đặc sẽ được cải thiện.
• Nhiều chất béo hơn = kết cấu đặc hơn: Sữa có hàm lượng chất béo cao hơn sẽ tạo ra sữa chua mịn và béo hơn.
• Sữa chua thành phẩm có thể bảo quản trong tủ lạnh đến 9 ngày.

Khuyến nghị sử dụng:

Hãy thưởng thức khoảng nửa cốc (khoảng 125 ml) sữa chua mỗi ngày – tốt nhất là đều đặn, lý tưởng vào bữa sáng hoặc làm món ăn nhẹ giữa giờ. Như vậy các vi sinh vật có thể phát triển tối ưu và hỗ trợ hệ vi sinh đường ruột của bạn bền vững.

Khởi động lại sau 20 lần lên men

Một câu hỏi thường gặp khi lên men với Limosilactobacillus reuteri là: Bao nhiêu lần có thể tái sử dụng mẻ sữa chua trước khi cần một chủng khởi đầu mới? Tiến sĩ William Davis khuyên trong cuốn sách Super Gut (2022) rằng không nên tái tạo liên tục sữa chua Reuteri lên men quá 20 thế hệ (hoặc mẻ). Nhưng con số này có cơ sở khoa học không? Và tại sao lại là 20, không phải 10 hay 50?

Điều gì xảy ra khi tái nuôi cấy?

Khi bạn đã làm sữa chua Reuteri một lần, bạn có thể dùng nó làm khởi đầu cho mẻ tiếp theo. Bạn chuyển các vi khuẩn sống từ sản phẩm hoàn chỉnh sang môi trường nuôi mới (ví dụ: sữa hoặc các lựa chọn thực vật). Điều này thân thiện với môi trường, tiết kiệm viên nang và thường được áp dụng trong thực tế.

Tuy nhiên, khi thực hiện nhiều lần truyền tiếp, sẽ phát sinh một vấn đề sinh học:
Sự trôi dạt vi sinh.

Sự trôi dạt vi sinh – cách các chủng thay đổi

Với mỗi lần truyền tiếp, thành phần và đặc tính của một chủng vi khuẩn có thể thay đổi dần dần. Các lý do bao gồm:

• Đột biến ngẫu nhiên trong quá trình phân chia tế bào (đặc biệt khi tốc độ sinh trưởng cao trong môi trường ấm)
• Lựa chọn các phân nhóm nhất định (ví dụ: những vi khuẩn phát triển nhanh hơn sẽ chiếm ưu thế so với những vi khuẩn chậm hơn)
• Ô nhiễm do vi sinh vật không mong muốn từ môi trường (ví dụ: vi khuẩn trong không khí, vi sinh vật trong nhà bếp)
• Sự thích nghi do dinh dưỡng (vi khuẩn “quen” với các loài sữa nhất định và thay đổi chuyển hóa của chúng)

Kết quả: Sau nhiều thế hệ, không còn đảm bảo rằng cùng một loại vi khuẩn, hoặc ít nhất là cùng một biến thể hoạt động sinh lý, vẫn có trong sữa chua như ban đầu.

Tại sao Tiến sĩ Davis khuyên dùng 20 thế hệ

Tiến sĩ William Davis ban đầu phát triển phương pháp sữa chua L. reuteri cho độc giả của mình nhằm tận dụng các lợi ích sức khỏe cụ thể (ví dụ: giải phóng oxytocin, giấc ngủ tốt hơn, cải thiện da). Trong bối cảnh này, ông viết rằng một phương pháp “khoảng 20 thế hệ” sẽ hoạt động đáng tin cậy trước khi nên sử dụng một chủng khởi đầu mới từ viên nang (Davis, 2022).

Điều này không dựa trên các thử nghiệm phòng thí nghiệm có hệ thống mà dựa trên kinh nghiệm thực tế với lên men và báo cáo từ cộng đồng của ông.

“Sau khoảng 20 thế hệ tái sử dụng, sữa chua của bạn có thể mất hiệu lực hoặc không lên men ổn định. Lúc đó, hãy dùng lại viên nang mới làm men khởi đầu.”
— Super Gut, Tiến sĩ William Davis, 2022

Ông đưa ra con số này một cách thực dụng: Sau khoảng 20 lần tái sử dụng, nguy cơ xuất hiện các thay đổi không mong muốn tăng lên, ví dụ như kết cấu loãng hơn, mùi vị thay đổi hoặc giảm tác dụng sức khỏe.

Có nghiên cứu khoa học nào về vấn đề này không?

Hiện chưa có nghiên cứu khoa học cụ thể về L. reuteri trong sữa chua qua 20 chu kỳ lên men. Tuy nhiên, có các nghiên cứu về độ ổn định của vi khuẩn lactic qua nhiều lần truyền giống:

• Trong vi sinh thực phẩm, nói chung sau 5–30 thế hệ có thể xảy ra biến đổi di truyền, tùy thuộc vào loại, nhiệt độ, môi trường và vệ sinh (Giraffa et al., 2008).
• Các nghiên cứu lên men với Lactobacillus delbrueckii và Streptococcus thermophilus cho thấy sau khoảng 10–25 thế hệ có thể xảy ra thay đổi về hiệu suất lên men (ví dụ như độ axit thấp hơn, mùi vị khác biệt) (O’Sullivan et al., 2002).
• Đặc biệt với Lactobacillus reuteri, đã biết rằng các đặc tính probiotic của nó có thể khác nhau rất nhiều tùy theo phân loại phụ, chủng phân lập và điều kiện môi trường (Walter et al., 2011).

Dữ liệu này cho thấy: 20 thế hệ là một mốc bảo thủ và hợp lý để duy trì tính toàn vẹn của men – đặc biệt nếu muốn giữ được tác dụng sức khỏe (ví dụ như tạo oxytocin).

Kết luận: 20 thế hệ là thỏa hiệp thực tiễn hợp lý

Không thể xác định chính xác khoa học liệu 20 có phải là “con số ma thuật” hay không. Nhưng:

• Vứt bỏ ít hơn 10 mẻ thường là không cần thiết.
• Làm quá 30 mẻ sẽ làm tăng nguy cơ đột biến hoặc nhiễm bẩn.
• 20 mẻ tương đương khoảng 5–10 tháng sử dụng (tùy theo mức tiêu thụ), là khoảng thời gian tốt để bắt đầu mới.

Khuyến nghị cho thực tiễn

Sau khi làm tối đa 20 mẻ sữa chua, nên bắt đầu lại với men khởi đầu mới từ viên nang, đặc biệt nếu bạn muốn sử dụng L. reuteri như một “Loài bị mất” cho hệ vi sinh vật của mình.

Lợi ích hàng ngày

Lactobacillus gasseri

• Điều chỉnh cân nặng: Các nghiên cứu cho thấy một số chủng L. gasseri có thể giảm mỡ bụng và cân nặng cơ thể (Kadooka et al. 2010).

• Hệ miễn dịch: Hỗ trợ hàng rào niêm mạc ruột và giảm các quá trình viêm (Usman & Hosono 1999).

• Sức khỏe đường ruột: Thúc đẩy cân bằng giữa vi khuẩn có lợi và có hại, có thể giảm các triệu chứng hội chứng ruột kích thích và tiêu chảy (Ljungh & Wadström 2006).

• Tác động nội tiết: Một số nghiên cứu cho thấy L. gasseri có thể ổn định hệ vi sinh âm đạo và ngăn ngừa nhiễm trùng ở phụ nữ (Mikolajczyk & Bode 2012).

Bacillus subtilis

• Tạo bào tử: Đặc biệt chịu được axit dạ dày, đảm bảo đến được ruột.

• Hệ miễn dịch: Thúc đẩy sản xuất peptide kháng khuẩn và hỗ trợ phòng chống tác nhân gây bệnh (Hong et al. 2005).

• Hàng rào ruột: Cải thiện tính toàn vẹn của niêm mạc ruột và giảm nguy cơ bị “ruột rò rỉ” (Elshaghabee et al. 2017).

• Tiêu hóa: Sản xuất enzyme (ví dụ amylase, protease) giúp phân giải thức ăn dễ dàng hơn.

• Sử dụng probiotic: Đã được tiêu thụ trong các sản phẩm đậu nành lên men ("Natto") ở Nhật Bản trong nhiều thập kỷ và được coi là an toàn.

Bifidobacterium infantis (B. longum subsp. infantis)

Bifidobacterium infantis hiện được phân loại là Bifidobacterium longum subsp. infantis, tức là một phân loài của B. longum, nhưng trong nghiên cứu và thực tế thường được gọi tắt là B. infantis.

• Hệ vi sinh vật ở trẻ sơ sinh: Là một trong những cư dân ruột sớm quan trọng ở trẻ bú mẹ, chuyên phân giải oligosaccharide trong sữa mẹ (Underwood et al. 2015).

• Chống viêm: Giảm các dấu hiệu viêm hệ thống và liên quan đến giảm triệu chứng ở bệnh nhân hội chứng ruột kích thích (Whorwell et al. 2006).

• Hàng rào ruột và hệ miễn dịch: Thúc đẩy sản xuất chất nhầy trong ruột và điều chỉnh hệ miễn dịch bằng cách giảm phản ứng tế bào T viêm (O’Mahony et al. 2005).

• Psychobiotikum: Có bằng chứng về tác dụng tích cực đối với trầm cảm và rối loạn lo âu thông qua ảnh hưởng đến hệ thống ruột - não (Desbonnet et al. 2008).

Nguồn

• Kadooka Y. và cộng sự (2010). Eur J Clin Nutr.

• Usman & Hosono (1999). J Dairy Sci.

• Ljungh & Wadström (2006). Microbes Infect.

• Mikolajczyk & Bode (2012). Benef Microbes.

• Hong HA. và cộng sự (2005). Trends Microbiol.

• Elshaghabee FMF. và cộng sự (2017). Front Microbiol.

• Underwood MA. và cộng sự (2015). Clin Perinatol.

• Whorwell PJ. và cộng sự (2006). Am J Gastroenterol.

• O’Mahony L. và cộng sự (2005). Gastroenterology.

• Desbonnet L. và cộng sự (2008). Neuroscience.