Xây dựng lại hệ vi sinh với các loài đã mất – Với sữa chua từ L. reuteri, L. gasseri, B. subtilis, B. infantis - Sữa chua SIBO

Cập nhật ngày 31 tháng 8 năm 2025

Công thức: Tự làm sữa chua SIBO

Cũng phù hợp cho người không dung nạp lactose (xem lưu ý bên dưới).

Nguyên liệu (cho khoảng 1 lít sữa chua)

• 4 viên nang L. reuteri (mỗi viên 5 tỷ KBE)

• 1 viên nang L. gasseri (mỗi viên 12 tỷ KBE)

• 2 viên nang B. subtilis (mỗi viên 3 tỷ KBE)

• 2 viên nang B. infantis (mỗi viên 1 tỷ KBE)

• 1 muỗng canh Inulin (hoặc: GOS hoặc XOS nếu không dung nạp Fructose)

• 1 lít sữa nguyên kem (hữu cơ), 3,8% chất béo, tiệt trùng siêu cao và đồng nhất hoặc sữa tiệt trùng (H-Milch)
  (Sữa càng nhiều chất béo thì sữa chua càng đặc)

Lưu ý:

• 1 viên nang L. reuteri, ít nhất 5 × 10⁹ (5 tỷ) CFU (en)/KBE (de)
• CFU là viết tắt của colony forming units – nghĩa là đơn vị tạo khuẩn lạc (KBE). Đơn vị này cho biết số lượng vi sinh vật sống có trong một chế phẩm.

Lưu ý về lựa chọn sữa và nhiệt độ

• Không dùng sữa tươi – vì nó không ổn định cho thời gian lên men dài và không vô trùng.

• Lý tưởng là dùng sữa H-Milch (sữa tiệt trùng, đã được xử lý nhiệt cao): vô trùng và có thể dùng trực tiếp.

• Sữa nên ở nhiệt độ phòng – hoặc có thể hâm nhẹ trong cách thủy đến 38 °C (100 °F). Tránh nhiệt độ cao hơn: từ khoảng 44 °C trở lên các vi khuẩn probiotic sẽ bị tổn thương hoặc tiêu diệt.

• Không đun nóng quá 44 °C – vì ở nhiệt độ này các vi khuẩn probiotic sẽ bị tổn thương hoặc bị tiêu diệt.

Cách chuẩn bị (mẻ đầu tiên)

1. Mở tất cả 9 viên nang và đổ bột vào một bát nhỏ.

2. Thêm 1 EL Inulin. Đối với người không dung nạp fructose, GOS hoặc XOS là các lựa chọn thay thế phù hợp.

3. Thêm 2 EL sữa và khuấy đều cho đến khi không còn cục.

4. Khuấy đều phần sữa còn lại.

5. Đổ hỗn hợp vào dụng cụ thích hợp để lên men (ví dụ: thủy tinh).

6. Cho vào máy làm sữa chua, ủ ở 38 °C (100 °F) trong 36 giờ.

Các mẻ tiếp theo

Từ mẻ thứ hai trở đi, bạn sử dụng 2 EL sữa chua từ mẻ trước làm men khởi đầu. Điều này cũng áp dụng nếu sữa chua đầu tiên còn lỏng hoặc chưa đông đặc hoàn hảo. Quan trọng: chỉ sử dụng khi sữa chua còn thơm mùi tươi, vị hơi chua nhẹ và không có dấu hiệu hư hỏng (không mốc, không đổi màu bất thường, không có mùi hăng).

Nguyên liệu cho 1 lít sữa (mẻ tiếp theo):

• 2 EL sữa chua từ mẻ trước

• 1 EL Inulin

• 1 lít sữa tiệt trùng H-Milch hoặc sữa tươi nguyên kem đã được tiệt trùng và đồng nhất hóa

Cách làm:

1. Cho 2 EL sữa chua của mẻ trước vào một bát nhỏ.

2. Thêm 1 muỗng canh Inulin và 2 muỗng canh sữa, khuấy mịn cho đến khi không còn cục.

3. Khuấy đều phần sữa còn lại.

4. Đổ hỗn hợp vào lọ và đặt vào máy làm sữa chua.

5. Ủ ở 38 °C (100 °F) trong 36 giờ.

Lưu ý quan trọng

• Inulin là thức ăn cho các chủng vi khuẩn – mỗi lần làm thêm 1 muỗng canh cho mỗi lít sữa.

Nếu có thắc mắc, bạn có thể liên hệ với chúng tôi qua mail team@tramunquiero.com hoặc qua mẫu liên hệ của chúng tôi.

Tại sao là 36 giờ?

Lựa chọn thời gian lên men này dựa trên cơ sở khoa học: L. reuteri cần khoảng 3 giờ để nhân đôi. Trong 36 giờ sẽ có 12 chu kỳ nhân đôi – tương đương với sự nhân lên theo cấp số nhân và nồng độ cao các vi khuẩn probiotic hoạt động trong sản phẩm cuối cùng. Ngoài ra, quá trình ủ lâu hơn giúp ổn định axit lactic và làm cho các chủng vi khuẩn đặc biệt bền vững.

!Lưu ý quan trọng!

Mẻ đầu tiên thường không thành công với nhiều người dùng. Tuy nhiên, mẻ này không nên bỏ đi. Thay vào đó, nên dùng hai muỗng canh mẻ đầu làm men khởi đầu cho mẻ mới. Nếu mẻ này cũng không thành công, vui lòng kiểm tra nhiệt độ máy làm sữa chua của bạn. Với các thiết bị có thể điều chỉnh nhiệt độ chính xác đến từng độ, mẻ đầu tiên thường sẽ thành công tốt.

Mẹo để có kết quả hoàn hảo

• Mẻ đầu tiên thường còn hơi lỏng hoặc có kết cấu hạt. Hãy dùng 2 muỗng canh mẻ trước làm men khởi đầu cho mẻ tiếp theo – với mỗi mẻ mới, kết cấu sẽ được cải thiện.
• Nhiều chất béo = kết cấu đặc hơn: Hàm lượng chất béo trong sữa càng cao thì sữa chua càng kem mịn.
• Sữa chua đã làm xong có thể bảo quản trong tủ lạnh đến 9 ngày.

Khuyến nghị sử dụng:

Thưởng thức mỗi ngày khoảng nửa cốc (khoảng 125 ml) sữa chua – tốt nhất là đều đặn, lý tưởng vào bữa sáng hoặc làm món ăn nhẹ giữa giờ. Nhờ đó, các vi sinh vật có trong sữa chua có thể phát triển tối ưu và hỗ trợ hệ vi sinh vật đường ruột của bạn một cách bền vững.

Khởi động lại sau 20 lần lên men

Một câu hỏi thường gặp khi lên men với Limosilactobacillus reuteri là: Bao nhiêu lần có thể tái sử dụng men sữa chua trước khi cần men khởi đầu mới? Tiến sĩ William Davis khuyên trong cuốn sách Super Gut (2022) rằng không nên tái tạo liên tục sữa chua Reuteri lên men quá 20 thế hệ (hoặc mẻ). Nhưng con số này có cơ sở khoa học không? Và tại sao lại là 20, không phải 10 hay 50?

Điều gì xảy ra khi tái sử dụng men khởi đầu?

Khi bạn đã làm sữa chua Reuteri một lần, bạn có thể dùng nó làm men khởi đầu cho mẻ tiếp theo. Bạn chuyển vi khuẩn sống từ sản phẩm hoàn chỉnh sang môi trường dinh dưỡng mới (ví dụ: sữa hoặc các lựa chọn thực vật). Điều này thân thiện với môi trường, tiết kiệm viên nang và thường được thực hiện trong thực tế.

Tuy nhiên, khi tái sử dụng nhiều lần sẽ gặp một vấn đề sinh học:
Trôi vi sinh.

Trôi vi sinh – cách các quần thể thay đổi

Mỗi lần truyền giống, thành phần và đặc tính của một quần thể vi khuẩn có thể thay đổi dần. Nguyên nhân bao gồm:

• Đột biến tự phát trong quá trình phân chia tế bào (đặc biệt khi tốc độ sinh trưởng cao trong môi trường ấm)
• Chọn lọc các phân nhóm nhất định (ví dụ: những nhóm phát triển nhanh hơn sẽ chiếm ưu thế so với nhóm chậm hơn)
• Ô nhiễm do vi sinh vật không mong muốn từ môi trường (ví dụ: vi khuẩn trong không khí, vi sinh vật trong bếp)
• Điều chỉnh do dinh dưỡng (vi khuẩn "quen" với các loài sữa nhất định và thay đổi chuyển hóa)

Kết quả: Sau nhiều thế hệ, không còn đảm bảo rằng cùng một loại vi khuẩn, hoặc ít nhất là cùng một biến thể hoạt động sinh lý, vẫn có trong sữa chua như ban đầu.

Tại sao Tiến sĩ Davis khuyên dùng 20 thế hệ

Tiến sĩ William Davis ban đầu phát triển phương pháp làm L. reuteri-sữa chua cho độc giả của mình nhằm tận dụng các lợi ích sức khỏe cụ thể (ví dụ: giải phóng oxytocin, ngủ ngon hơn, cải thiện da). Trong bối cảnh này, ông viết rằng phương pháp này "hoạt động đáng tin cậy khoảng 20 thế hệ" trước khi nên dùng một men khởi đầu mới từ viên nang (Davis, 2022).

Điều này không dựa trên các thử nghiệm phòng thí nghiệm có hệ thống, mà dựa trên kinh nghiệm thực tiễn với lên men và các báo cáo từ cộng đồng của ông.

"Sau khoảng 20 thế hệ tái sử dụng, sữa chua của bạn có thể mất hiệu lực hoặc không lên men ổn định. Lúc đó, hãy dùng lại một viên nang mới làm men khởi đầu."
— Super Gut, Tiến sĩ William Davis, 2022

Ông ấy đưa ra con số một cách thực dụng: Sau khoảng 20 lần tái sử dụng, nguy cơ xuất hiện các thay đổi không mong muốn tăng lên, ví dụ như kết cấu loãng hơn, mùi vị thay đổi hoặc tác dụng sức khỏe giảm.

Có các nghiên cứu khoa học về vấn đề này không?

Hiện chưa có các nghiên cứu khoa học cụ thể về L. reuteri-sữa chua qua 20 chu kỳ lên men. Tuy nhiên, có các nghiên cứu về độ ổn định của vi khuẩn axit lactic qua nhiều lần truyền giống:

• Trong vi sinh thực phẩm, người ta thường cho rằng sau 5–30 thế hệ có thể xảy ra biến đổi di truyền, tùy thuộc vào loại, nhiệt độ, môi trường và vệ sinh (Giraffa et al., 2008).
• Các nghiên cứu lên men với Lactobacillus delbrueckii và Streptococcus thermophilus cho thấy sau khoảng 10–25 thế hệ có thể xảy ra thay đổi về hiệu suất lên men (ví dụ độ axit thấp hơn, mùi vị khác biệt) (O’Sullivan et al., 2002).
• Đặc biệt với Lactobacillus reuteri, người ta biết rằng các đặc tính probiotic của nó có thể khác nhau rất nhiều tùy theo phân nhóm, chủng phân lập và điều kiện môi trường (Walter et al., 2011).

Dữ liệu này cho thấy: 20 thế hệ là một mốc bảo thủ và hợp lý để duy trì tính toàn vẹn của chủng – đặc biệt nếu muốn giữ được tác dụng sức khỏe (ví dụ như tạo oxytocin).

Kết luận: 20 thế hệ là thỏa hiệp thực tiễn hợp lý

Không thể xác định chính xác khoa học liệu 20 có phải là “con số ma thuật” hay không. Nhưng:

• Vứt bỏ dưới 10 mẻ thường là không cần thiết.
• Làm quá 30 mẻ làm tăng nguy cơ đột biến hoặc nhiễm bẩn.
• 20 mẻ tương đương khoảng 5–10 tháng sử dụng (tùy theo mức tiêu thụ), là khoảng thời gian tốt để bắt đầu mới.

Khuyến nghị cho thực hành

Sau tối đa 20 mẻ sữa chua, nên bắt đầu một mẻ mới với chủng khởi đầu tươi từ viên nang, đặc biệt nếu bạn muốn sử dụng L. reuteri như một “Lost Species” cho hệ vi sinh của mình.

Lợi ích hàng ngày

Lactobacillus gasseri

• Điều chỉnh cân nặng: Các nghiên cứu cho thấy một số chủng L. gasseri có thể giảm mỡ bụng và cân nặng cơ thể (Kadooka et al. 2010).

• Hệ miễn dịch: Hỗ trợ hàng rào niêm mạc trong ruột và giảm các quá trình viêm (Usman & Hosono 1999).

• Sức khỏe đường ruột: Thúc đẩy cân bằng giữa vi khuẩn có lợi và có hại, có thể giảm các triệu chứng hội chứng ruột kích thích và tiêu chảy (Ljungh & Wadström 2006).

• Tác động nội tiết: Một số nghiên cứu cho thấy L. gasseri có thể ổn định hệ vi sinh âm đạo và ngăn ngừa nhiễm trùng ở phụ nữ (Mikolajczyk & Bode 2012).

Bacillus subtilis

• Tạo bào tử: Đặc biệt chịu được axit dạ dày, đảm bảo đến ruột một cách đáng tin cậy.

• Hệ miễn dịch: Thúc đẩy sản xuất peptide kháng khuẩn và hỗ trợ phòng chống các tác nhân gây bệnh (Hong et al. 2005).

• Darmbarriere: Cải thiện tính toàn vẹn của niêm mạc ruột và giảm nguy cơ "Leaky Gut" (Elshaghabee et al. 2017).

• Verdauung: Sản xuất enzyme (ví dụ Amylase, Protease) giúp phân giải thức ăn.

• Probiotischer Einsatz: Được tiêu thụ trong các sản phẩm đậu nành lên men ("Natto") ở Nhật Bản trong nhiều thập kỷ và được coi là an toàn.

Bifidobacterium infantis (B. longum subsp. infantis)

Bifidobacterium infantis ngày nay được phân loại là Bifidobacterium longum subsp. infantis, tức là một phân loài của B. longum, nhưng trong nghiên cứu và đời sống thường gọi tắt là B. infantis.

• Säuglingsmikrobiom: Một trong những cư dân ruột sớm quan trọng ở trẻ bú mẹ, chuyên phân hủy oligosaccharide trong sữa mẹ (Underwood et al. 2015).

• Entzündungshemmung: Giảm các dấu hiệu viêm hệ thống và được liên kết với việc giảm triệu chứng ở bệnh nhân hội chứng ruột kích thích (Whorwell et al. 2006).

• Darmbarriere und Immunsystem: Thúc đẩy sản xuất chất nhầy trong ruột và điều chỉnh hệ miễn dịch bằng cách giảm phản ứng tế bào T viêm (O’Mahony et al. 2005).

• Psychobiotikum: Có bằng chứng về tác dụng tích cực đối với trầm cảm và rối loạn lo âu thông qua ảnh hưởng đến hệ thống ruột - não (Desbonnet et al. 2008).

Quellen

• Kadooka Y. et al. (2010). Eur J Clin Nutr.

• Usman & Hosono (1999). J Dairy Sci.

• Ljungh & Wadström (2006). Microbes Infect.

• Mikolajczyk & Bode (2012). Benef Microbes.

• Hong HA. et al. (2005). Trends Microbiol.

• Elshaghabee FMF. et al. (2017). Front Microbiol.

• Underwood MA. et al. (2015). Clin Perinatol.

• Whorwell PJ. et al. (2006). Am J Gastroenterol.

• O’Mahony L. et al. (2005). Gastroenterology.

• Desbonnet L. et al. (2008). Neuroscience.