Xây dựng lại hệ vi sinh với các loài đã mất – Với sữa chua từ L. reuteri, L. gasseri, B. subtilis, B. infantis – sữa chua SIBO

Cập nhật ngày 31 tháng 8 năm 2025

Công thức: Tự làm sữa chua SIBO

Cũng phù hợp với người không dung nạp lactose (xem lưu ý bên dưới).

Nguyên liệu (cho khoảng 1 lít sữa chua)

• 4 viên nang L. reuteri (mỗi viên 5 tỷ KBE)

• 1 viên nang L. gasseri (mỗi viên 12 tỷ KBE)

• 2 viên nang B. subtilis (mỗi viên 3 tỷ KBE)

• 2 viên nang B. infantis (mỗi viên 1 tỷ KBE)

• 1 EL inulin (thay thế: GOS hoặc XOS cho người không dung nạp fructose)

• 1 lít sữa nguyên kem (hữu cơ), 3,8% chất béo, tiệt trùng UHT và đồng nhất hóa hoặc sữa H-Milch
  (Hàm lượng chất béo trong sữa càng cao thì sữa chua càng đặc)

Lưu ý:

• 1 viên nang L. reuteri, ít nhất 5 × 10⁹ (5 tỷ) CFU (en)/KBE (de)
• CFU là viết tắt của colony forming units – nghĩa là đơn vị hình thành khuẩn lạc (KBE) trong tiếng Đức. Đơn vị đo này cho biết số lượng vi sinh vật còn sống có trong một chế phẩm.

Lưu ý về lựa chọn sữa và nhiệt độ

• Không sử dụng sữa tươi – sữa không đủ ổn định cho thời gian lên men dài và không vô trùng.

• Sữa H-Milch là lựa chọn lý tưởng (sữa tiệt trùng UHT, bảo quản được): vô trùng và có thể sử dụng ngay.

• Sữa nên ở nhiệt độ phòng – hoặc nhẹ nhàng làm ấm trong nồi cách thủy đến 38 °C (100 °F). Vui lòng tránh nhiệt độ cao hơn: từ khoảng 44 °C, các chủng men vi sinh sẽ bị tổn hại hoặc bị tiêu diệt.

• Không đun nóng quá 44 °C – từ nhiệt độ này, các chủng men vi sinh sẽ bị tổn hại hoặc bị tiêu diệt.

Cách làm (mẻ đầu tiên)

1. Mở cả 9 viên nang và đổ bột vào một chiếc bát nhỏ.

2. Thêm 1 EL inulin. Đối với người không dung nạp fructose, GOS hoặc XOS là những lựa chọn thay thế phù hợp.

3. Thêm 2 EL sữa và khuấy đều cho đến khi không còn vón cục.

4. Cho phần sữa còn lại vào và trộn đều.

5. Đổ hỗn hợp vào dụng cụ phù hợp để lên men (ví dụ: lọ thủy tinh).

6. Cho vào máy làm sữa chua, lên men ở 38 °C (100 °F) trong 36 giờ.

Các mẻ tiếp theo

Từ mẻ thứ hai, dùng 2 EL sữa chua từ mẻ trước làm men khởi động. Điều này cũng áp dụng khi mẻ sữa chua đầu tiên vẫn còn loãng hoặc chưa đông hoàn toàn. Quan trọng: chỉ sử dụng nếu sữa chua có mùi tươi, vị chua dịu và không có dấu hiệu hư hỏng (không mốc, không đổi màu bất thường, không có mùi hắc).

Nguyên liệu cho 1 lít sữa (mẻ tiếp theo):

• 2 EL sữa chua từ mẻ trước

• 1 EL Inulin

• 1 Liter H-Milch oder ultrahocherhitzte, đồng nhất hóa Vollmilch

Cách thực hiện:

1. Cho 2 thìa canh sữa chua của mẻ trước vào một bát nhỏ.

2. Thêm 1 thìa canh inulin và 2 thìa canh sữa, khuấy mịn cho đến khi không còn vón cục.

3. Cho phần sữa còn lại vào và trộn đều.

4. Đổ hỗn hợp vào lọ và đặt vào máy làm sữa chua.

5. Để lên men ở 38 °C (100 °F) trong 36 giờ.

Lưu ý quan trọng

• Inulin là nguồn dinh dưỡng cho các chủng nuôi cấy – hãy thêm 1 thìa canh inulin cho mỗi lít sữa ở mỗi mẻ.

Nếu bạn có câu hỏi, chúng tôi luôn sẵn lòng hỗ trợ qua email team@tramunquiero.com hoặc qua biểu mẫu liên hệ của chúng tôi.

Tại sao là 36 giờ?

Việc lựa chọn thời gian lên men này dựa trên cơ sở khoa học: L. reuteri cần khoảng 3 giờ cho mỗi lần tăng gấp đôi. Trong 36 giờ, sẽ diễn ra 12 chu kỳ tăng gấp đôi – tương ứng với sự sinh sôi theo cấp số nhân và nồng độ cao các vi khuẩn hoạt tính probiotic trong thành phẩm. Ngoài ra, quá trình ủ lâu hơn giúp ổn định các axit lactic và làm cho các chủng nuôi cấy đặc biệt bền vững.

!Điều quan trọng cần lưu ý!

Nhiều người dùng thường không thành công ngay với mẻ đầu tiên. Tuy nhiên, không nên bỏ mẻ này. Thay vào đó, bạn nên dùng hai thìa canh mẻ đầu tiên để làm mẻ mới. Nếu mẻ này cũng không thành công, vui lòng kiểm tra nhiệt độ của máy làm sữa chua. Theo kinh nghiệm, với các thiết bị cho phép điều chỉnh nhiệt độ chính xác đến từng độ, mẻ đầu tiên thường đã đạt kết quả tốt.

Mẹo để đạt kết quả hoàn hảo

• Mẻ đầu tiên thường lỏng hơn hoặc có dạng hạt hơn một chút. Hãy dùng 2 thìa canh mẻ trước làm men khởi động cho mẻ tiếp theo – độ sánh sẽ được cải thiện qua mỗi mẻ mới.
• Nhiều chất béo hơn = kết cấu đặc hơn: Hàm lượng chất béo trong sữa càng cao thì sữa chua càng béo mịn.
• Sữa chua thành phẩm có thể bảo quản trong tủ lạnh tối đa 9 ngày.

Khuyến nghị sử dụng:

Mỗi ngày hãy thưởng thức khoảng nửa cốc (khoảng 125 ml) sữa chua – tốt nhất là dùng thường xuyên, lý tưởng vào bữa sáng hoặc làm món ăn nhẹ giữa các bữa. Nhờ đó, các vi sinh vật có trong sữa chua có thể phát huy tối ưu và hỗ trợ hệ vi sinh vật đường ruột của bạn lâu dài.

Bắt đầu lại sau 20 lần lên men

Một câu hỏi thường gặp khi lên men bằng Limosilactobacillus reuteri là: Có thể tái sử dụng một mẻ sữa chua bao nhiêu lần trước khi cần một nền nuôi cấy khởi đầu mới? Trong cuốn sách Super Gut (2022), Tiến sĩ William Davis khuyến nghị không nên liên tục tái tạo sữa chua Reuteri đã lên men quá 20 thế hệ (hoặc mẻ). Nhưng con số này có cơ sở khoa học không? Và tại sao chính xác là 20, không phải 10 hay 50?

Điều gì xảy ra khi tiếp tục gây nuôi?

Sau khi làm sữa chua Reuteri một lần, bạn có thể dùng sữa chua này làm chất khởi đầu cho mẻ tiếp theo. Khi đó, bạn chuyển các vi khuẩn sống từ sản phẩm hoàn chỉnh sang một dung dịch dinh dưỡng mới (ví dụ: sữa hoặc các sản phẩm thay thế sữa có nguồn gốc thực vật). Cách này tiết kiệm và được thực hiện khá phổ biến trên thực tế.

Tuy nhiên, việc chuyển tiếp nhiều lần gây ra một vấn đề sinh học:
Trôi dạt vi sinh vật.

Trôi dạt vi sinh vật – các nền nuôi cấy thay đổi như thế nào

Mỗi lần chuyển tiếp có thể khiến thành phần và đặc tính của một nền nuôi cấy vi khuẩn dần thay đổi. Nguyên nhân là:

• Đột biến ngẫu nhiên trong quá trình phân chia tế bào (đặc biệt khi tốc độ sinh trưởng cao trong môi trường ấm)
• Sự chọn lọc của các quần thể phụ nhất định (ví dụ: những vi khuẩn phát triển nhanh hơn lấn át những vi khuẩn phát triển chậm hơn)
• Sự nhiễm tạp từ các vi sinh vật không mong muốn trong môi trường (ví dụ: vi khuẩn trong không khí, hệ vi sinh vật trong bếp)
• Sự thích nghi do chất dinh dưỡng (vi khuẩn “quen” với một số loại sữa nhất định và thay đổi quá trình trao đổi chất)

Kết quả: Sau nhiều thế hệ, không còn đảm bảo rằng cùng một loài vi khuẩn, hoặc ít nhất là cùng một biến thể hoạt động về mặt sinh lý, vẫn hiện diện trong sữa chua như lúc ban đầu.

Vì sao Tiến sĩ Davis khuyến nghị 20 thế hệ

Tiến sĩ William Davis ban đầu phát triển phương pháp làm sữa chua L. reuteri cho độc giả của mình nhằm tận dụng có chủ đích một số lợi ích sức khỏe nhất định (ví dụ: giải phóng oxytocin, ngủ ngon hơn, cải thiện làn da). Trong bối cảnh này, ông viết rằng một mẻ nuôi cấy hoạt động đáng tin cậy trong “khoảng 20 thế hệ” trước khi nên sử dụng một nền nuôi cấy khởi đầu mới từ viên nang (Davis, 2022).

Điều này không dựa trên các thử nghiệm có hệ thống trong phòng thí nghiệm, mà dựa trên kinh nghiệm thực tế về quá trình lên men và các báo cáo từ cộng đồng của ông.

“Sau khoảng 20 thế hệ tái sử dụng, sữa chua của bạn có thể mất hiệu lực hoặc không còn lên men ổn định. Khi đó, hãy dùng lại một viên nang mới làm men cái.”
— Super Gut, Tiến sĩ William Davis, 2022

Ông đưa ra con số này dựa trên lý do thực tế: Sau khoảng 20 lần tái tạo men, nguy cơ xuất hiện những thay đổi không mong muốn sẽ tăng lên, chẳng hạn như kết cấu loãng hơn, hương vị thay đổi hoặc tác dụng đối với sức khỏe suy giảm.

Có nghiên cứu khoa học nào về vấn đề này không?

Hiện chưa có nghiên cứu khoa học cụ thể nào về sữa chua L. reuteri qua hơn 20 chu kỳ lên men. Tuy nhiên, đã có nghiên cứu về độ ổn định của vi khuẩn axit lactic qua nhiều lần cấy chuyền:

• Trong vi sinh thực phẩm, nhìn chung người ta cho rằng những thay đổi di truyền có thể xuất hiện sau 5–30 thế hệ, tùy thuộc vào loài, nhiệt độ, môi trường nuôi cấy và vệ sinh (Giraffa et al., 2008).
• Các nghiên cứu lên men với Lactobacillus delbrueckii và Streptococcus thermophilus cho thấy sau khoảng 10–25 thế hệ, hiệu suất lên men có thể thay đổi (ví dụ: độ axit thấp hơn, hương vị khác biệt) (O’Sullivan et al., 2002).
• Riêng với Lactobacillus reuteri, người ta biết rằng các đặc tính probiotic của nó có thể khác biệt đáng kể tùy theo phân nhóm, chủng phân lập và điều kiện môi trường (Walter et al., 2011).

Những dữ liệu này cho thấy 20 thế hệ là một mốc tham khảo thận trọng và hợp lý để duy trì tính toàn vẹn của men – đặc biệt nếu muốn bảo toàn tác dụng đối với sức khỏe (ví dụ: sự hình thành oxytocin).

Kết luận: 20 thế hệ là một thỏa hiệp phù hợp với thực tế

Liệu 20 có phải là “con số kỳ diệu” hay không thì khoa học chưa thể khẳng định chính xác. Tuy nhiên:

• Bỏ men trước khi đạt 10 mẻ thường là không cần thiết.
• Làm hơn 30 mẻ sẽ làm tăng nguy cơ đột biến hoặc nhiễm tạp.
• 20 mẻ tương đương khoảng 5–10 tháng sử dụng (tùy mức tiêu thụ), một khoảng thời gian phù hợp để bắt đầu lại bằng men tươi.

Khuyến nghị thực hành

Sau tối đa 20 mẻ sữa chua, nên bắt đầu một mẻ mới bằng men cái tươi từ viên nang, đặc biệt nếu bạn muốn chủ đích sử dụng L. reuteri như một “loài đã mất” cho hệ vi sinh vật đường ruột của mình.

Lợi ích hằng ngày

Lactobacillus gasseri

• Điều hòa cân nặng: Các nghiên cứu cho thấy một số chủng L. gasseri có thể giảm mỡ bụng và trọng lượng cơ thể (Kadooka et al. 2010).

• Hệ miễn dịch: Hỗ trợ hàng rào niêm mạc trong ruột và giảm các quá trình viêm (Usman & Hosono 1999).

• Sức khỏe đường ruột: Thúc đẩy sự cân bằng giữa vi khuẩn có lợi và có hại, có thể làm giảm các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích và tiêu chảy (Ljungh & Wadström 2006).

• Tác động nội tiết tố: Một số nghiên cứu cho thấy L. gasseri có thể ổn định hệ vi sinh vật âm đạo và ngăn ngừa nhiễm trùng ở phụ nữ (Mikolajczyk & Bode 2012).

Bacillus subtilis

• Vi khuẩn sinh bào tử: Đặc biệt bền vững trước axit dạ dày, giúp đến ruột một cách đáng tin cậy.

• Hệ miễn dịch: Thúc đẩy sản xuất peptide kháng vi sinh vật, qua đó hỗ trợ cơ thể chống lại các tác nhân gây bệnh (Hong et al. 2005).

• Hàng rào đường ruột: Cải thiện tính toàn vẹn của niêm mạc ruột và giảm nguy cơ “Leaky Gut” (Elshaghabee et al. 2017).

• Tiêu hóa: Sản xuất các enzyme (ví dụ: amylase, protease), giúp phân giải thức ăn dễ dàng hơn.

• Sử dụng làm probiotic: Được tiêu thụ ở Nhật Bản trong các sản phẩm đậu nành lên men (“Natto”) từ nhiều thập kỷ nay và được xem là an toàn.

Bifidobacterium infantis (B. longum subsp. infantis)

Bifidobacterium infantis ngày nay được phân loại về mặt phân loại học là Bifidobacterium longum subsp. infantis, tức là một phân loài của B. longum, tuy nhiên trong nghiên cứu và đời sống hằng ngày thường được gọi ngắn gọn là B. infantis.

• Hệ vi sinh đường ruột ở trẻ sơ sinh: Là một trong những vi sinh vật đường ruột đầu tiên chủ chốt ở trẻ bú mẹ, chuyên phân giải oligosaccharide trong sữa mẹ (Underwood và cộng sự 2015).

• Chống viêm: Làm giảm các dấu ấn viêm toàn thân và có liên quan đến việc giảm triệu chứng ở bệnh nhân mắc hội chứng ruột kích thích (Whorwell và cộng sự 2006).

• Hàng rào ruột và hệ miễn dịch: Thúc đẩy sản xuất chất nhầy trong ruột và điều hòa hệ miễn dịch bằng cách làm giảm các đáp ứng tế bào T gây viêm (O’Mahony và cộng sự 2005).

• Psychobiotic: Có bằng chứng cho thấy tác động tích cực đối với trầm cảm và rối loạn lo âu thông qua ảnh hưởng đến hệ trục ruột–não (Desbonnet và cộng sự 2008).

Tài liệu tham khảo

• Kadooka Y. và cộng sự (2010). Eur J Clin Nutr.

• Usman & Hosono (1999). J Dairy Sci.

• Ljungh & Wadström (2006). Microbes Infect.

• Mikolajczyk & Bode (2012). Benef Microbes.

• Hong HA. và cộng sự (2005). Trends Microbiol.

• Elshaghabee FMF. và cộng sự (2017). Front Microbiol.

• Underwood MA. và cộng sự (2015). Clin Perinatol.

• Whorwell PJ. và cộng sự (2006). Am J Gastroenterol.

• O’Mahony L. và cộng sự (2005). Gastroenterology.

• Desbonnet L. và cộng sự (2008). Neuroscience.