Xây dựng lại hệ vi sinh vật với các loài đã mất – Với sữa chua từ L. brevis, L. rhamnosus, B. subtilis, B. clausii

Cập nhật ngày 31 tháng 8 năm 2025

Công thức: Tự làm sữa chua L. brevis, L. rhamnosus, B. subtilis và B. clausii

Cũng phù hợp cho người không dung nạp lactose (xem lưu ý bên dưới).

Nguyên liệu (cho khoảng 1 lít sữa chua)

2 viên nang L. brevis (mỗi viên 2 tỷ KBE)
2 viên nang L. rhamnosus (mỗi viên 10 tỷ KBE)
2 viên nang B. subtilis (mỗi viên 3 tỷ KBE)
2 viên nang B. clausii (mỗi viên 4 tỷ KBE)
1 muỗng canh Inulin (hoặc GOS hoặc XOS nếu không dung nạp fructose)
1 lít sữa nguyên kem (hữu cơ), 3,8% chất béo, tiệt trùng và đồng nhất hoặc sữa tiệt trùng
(Sữa có hàm lượng chất béo cao hơn sẽ làm sữa chua đặc hơn)

Lưu ý:

1 viên nang L. reuteri, ít nhất 5 × 10⁹ (5 tỷ) CFU (KBE)

CFU là viết tắt của colony forming units – tức là đơn vị hình thành khuẩn lạc (KBE). Đây là đơn vị đo số lượng vi sinh vật sống có trong một chế phẩm.

Lưu ý về lựa chọn sữa và nhiệt độ

Không dùng sữa tươi. Sữa tươi không ổn định cho thời gian lên men dài và không vô trùng.
Lý tưởng là dùng sữa tiệt trùng (sữa tiệt trùng, xử lý nhiệt cao): sữa này vô trùng và có thể dùng trực tiếp.
Sữa nên ở nhiệt độ phòng. Hoặc có thể hâm nhẹ trong cách thủy đến 38 °C (100 °F). Tránh nhiệt độ cao hơn: từ khoảng 44 °C trở lên sẽ làm hỏng hoặc tiêu diệt các vi khuẩn probiotic.

Cách chuẩn bị

Mở tổng cộng 8 viên nang và đổ bột vào một bát nhỏ.
Thêm 1 muỗng canh Inulin cho mỗi lít sữa, đây là chất prebiotic giúp thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn. Đối với người không dung nạp fructose, GOS hoặc XOS là lựa chọn thay thế phù hợp.
Cho 2 muỗng canh sữa vào bát và khuấy kỹ cho đến khi không còn cục.
Khuấy đều phần sữa còn lại vào hỗn hợp.
Đổ hỗn hợp vào bình thích hợp để lên men (ví dụ: bình thủy tinh).
Đặt vào máy làm sữa chua và ủ ở 38 °C (100 °F) trong 36 giờ để lên men.

Mẻ tiếp theo

Từ mẻ thứ hai trở đi, bạn dùng 2 muỗng canh sữa chua của mẻ trước làm men khởi đầu. Điều này cũng áp dụng nếu sữa chua đầu tiên còn lỏng hoặc chưa đông đặc hoàn hảo. Quan trọng: chỉ dùng khi sữa chua còn thơm mát, vị chua nhẹ và không có dấu hiệu hư hỏng (không mốc, không đổi màu bất thường, không có mùi hăng).

Nguyên liệu cho 1 lít sữa (mẻ tiếp theo):

2 muỗng canh sữa chua từ mẻ trước
1 muỗng canh Inulin
1 lít sữa tiệt trùng hoặc sữa tươi tiệt trùng, đồng nhất

Cách làm:

Cho 2 muỗng canh sữa chua của mẻ trước vào một bát nhỏ.
Thêm 1 muỗng canh Inulin và 2 muỗng canh sữa, khuấy đều cho đến khi không còn cục nữa.
Khuấy đều phần sữa còn lại và trộn kỹ.
Đổ hỗn hợp vào lọ và đặt vào máy làm sữa chua.
Ủ ở 38 °C (100 °F) trong 36 giờ.

Lưu ý quan trọng

Inulin là thức ăn cho các chủng men – mỗi lần làm thêm 1 muỗng canh cho mỗi lít sữa.

Nếu có thắc mắc, bạn có thể liên hệ với chúng tôi qua email team@tramunquiero.com

hoặc qua mẫu liên hệ của chúng tôi.

Tại sao là 36 giờ?

Thời gian lên men này có cơ sở khoa học: L. brevis và L. rhamnosus có thời gian nhân đôi khoảng 2–3 giờ, B. subtilis và B. clausii là vi khuẩn tạo bào tử rất bền và cũng có thể nhân lên trong vài giờ. Trong 36 giờ, sẽ có nhiều chu kỳ nhân đôi, tạo ra nồng độ cao vi khuẩn probiotic hoạt động trong sản phẩm cuối cùng. Quá trình ủ lâu hơn cũng giúp axit lactic ổn định và các chủng men trở nên đặc biệt bền vững.

!Lưu ý quan trọng!

Mẻ đầu tiên thường không thành công với nhiều người dùng. Tuy nhiên, không nên bỏ đi. Thay vào đó, hãy dùng hai muỗng canh mẻ đầu làm men khởi đầu cho mẻ mới. Nếu mẻ này vẫn không thành công, hãy kiểm tra nhiệt độ máy làm sữa chua của bạn. Với các thiết bị có thể điều chỉnh nhiệt độ chính xác từng độ, mẻ đầu thường sẽ thành công tốt.

Mẹo để có kết quả hoàn hảo

Mẻ đầu tiên thường lỏng hơn hoặc có kết cấu hạt. Dùng 2 muỗng canh mẻ trước làm men khởi đầu cho mẻ tiếp theo – kết cấu sẽ cải thiện qua mỗi mẻ mới.
Nhiều chất béo hơn = kết cấu đặc hơn: Sữa có hàm lượng chất béo cao hơn sẽ tạo ra sữa chua mịn và kem hơn.
Sữa chua thành phẩm có thể bảo quản trong tủ lạnh đến 9 ngày.

Khuyến nghị sử dụng:

Hãy thưởng thức khoảng nửa cốc (khoảng 125 ml) sữa chua mỗi ngày – tốt nhất là đều đặn, lý tưởng vào bữa sáng hoặc làm món ăn nhẹ giữa giờ. Điều này giúp các vi sinh vật trong sữa chua phát triển tối ưu và hỗ trợ hệ vi sinh vật đường ruột của bạn bền vững.

Khởi động lại sau 20 lần lên men

Bao nhiêu lần có thể tái sử dụng men sữa chua trước khi cần một chủng men mới? Tiến sĩ William Davis khuyên trong cuốn sách Super Gut (2022) rằng không nên tái tạo sữa chua lên men Reuteri quá 20 thế hệ (hoặc mẻ). Nhưng con số này có cơ sở khoa học không? Và tại sao lại là 20, không phải 10 hay 50?

Điều gì xảy ra khi tái sử dụng men khởi đầu?

Khi bạn đã làm một mẻ sữa chua, bạn có thể dùng nó làm men khởi đầu cho mẻ tiếp theo. Bạn chuyển vi khuẩn sống từ sản phẩm hoàn chỉnh sang môi trường dinh dưỡng mới (ví dụ: sữa hoặc các loại thay thế thực vật). Điều này thân thiện với môi trường, tiết kiệm viên nang và thường được thực hiện trong thực tế.

Tuy nhiên, khi tái sử dụng nhiều lần sẽ gặp một vấn đề sinh học:
Sự trôi vi sinh.

Sự trôi vi sinh – cách các quần thể thay đổi

Mỗi lần truyền giống, thành phần và đặc tính của quần thể vi khuẩn có thể thay đổi dần dần. Nguyên nhân bao gồm:

Đột biến ngẫu nhiên trong quá trình phân chia tế bào (đặc biệt khi tốc độ sinh trưởng cao trong môi trường ấm)
Chọn lọc các nhóm con nhất định (ví dụ: nhóm phát triển nhanh hơn sẽ chiếm ưu thế so với nhóm chậm hơn)
Ô nhiễm do vi sinh vật không mong muốn từ môi trường (ví dụ: vi khuẩn trong không khí, vi sinh vật trong bếp)
Sự thích nghi do dinh dưỡng (vi khuẩn “quen” với các loài sữa nhất định và thay đổi chuyển hóa)

Kết quả là: Sau nhiều thế hệ, không còn đảm bảo rằng cùng một loại vi khuẩn, hoặc ít nhất là cùng một biến thể hoạt động sinh lý, vẫn có trong sữa chua như ban đầu.

Tại sao Tiến sĩ Davis khuyên dùng 20 thế hệ

Tiến sĩ William Davis ban đầu phát triển phương pháp làm sữa chua này cho độc giả của mình nhằm tận dụng các lợi ích sức khỏe nhất định (ví dụ: giải phóng oxytocin, cải thiện giấc ngủ, cải thiện da). Trong bối cảnh này, ông viết rằng một mẻ men “khoảng 20 thế hệ” hoạt động đáng tin cậy trước khi nên dùng một men khởi đầu mới từ viên nang (Davis, 2022).

Điều này không dựa trên các thử nghiệm phòng thí nghiệm có hệ thống mà dựa trên kinh nghiệm thực tế với lên men và các báo cáo từ cộng đồng của ông.

“Sau khoảng 20 thế hệ tái sử dụng, sữa chua của bạn có thể mất hiệu lực hoặc không lên men ổn định. Lúc đó, hãy dùng một viên nang mới làm men khởi đầu.”
— Super Gut, Tiến sĩ William Davis, 2022

Ông ấy đưa ra con số này một cách thực tế: Sau khoảng 20 lần tái sử dụng, nguy cơ xuất hiện những thay đổi không mong muốn tăng lên, ví dụ như kết cấu loãng hơn, mùi vị thay đổi hoặc giảm tác dụng sức khỏe.

Có nghiên cứu khoa học nào về vấn đề này không?

Cho đến nay chưa có nghiên cứu khoa học cụ thể nào về sữa chua qua 20 chu kỳ lên men. Tuy nhiên, có các nghiên cứu về sự ổn định của vi khuẩn lactic qua nhiều lần truyền giống:

Trong vi sinh thực phẩm, người ta thường cho rằng sau 5–30 thế hệ có thể xảy ra những thay đổi di truyền, tùy thuộc vào loại, nhiệt độ, môi trường và vệ sinh (Giraffa et al., 2008).
Các nghiên cứu lên men với Lactobacillus delbrueckii và Streptococcus thermophilus cho thấy sau khoảng 10–25 thế hệ có thể xảy ra thay đổi về hiệu suất lên men (ví dụ như độ axit thấp hơn, hương vị khác biệt) (O’Sullivan et al., 2002).
Đặc biệt với Lactobacillus reuteri, biết rằng các đặc tính probiotic của nó có thể khác biệt đáng kể tùy theo phân loại phụ, chủng phân lập và điều kiện môi trường (Walter et al., 2011).

Dữ liệu này cho thấy: 20 thế hệ là một mốc bảo thủ và hợp lý để duy trì tính toàn vẹn của văn hóa – đặc biệt nếu muốn giữ được tác dụng sức khỏe (ví dụ như sản xuất oxytocin).

Kết luận: 20 thế hệ là thỏa hiệp thực tiễn hợp lý

Không thể xác định chính xác khoa học liệu 20 có phải là “con số ma thuật” hay không. Nhưng:

Vứt bỏ dưới 10 mẻ thường là không cần thiết.
Lên đến hơn 30 mẻ sẽ làm tăng nguy cơ đột biến hoặc nhiễm bẩn.
20 mẻ tương đương khoảng 5–10 tháng sử dụng (tùy theo mức tiêu thụ), là khoảng thời gian tốt để bắt đầu mới.

Khuyến nghị thực tiễn

Sau tối đa 20 mẻ sữa chua, nên bắt đầu lại với một nền văn hóa khởi đầu mới từ viên nang, đặc biệt nếu bạn muốn sử dụng sữa chua nhằm mục đích hỗ trợ hệ vi sinh vật của mình.

Lợi ích hàng ngày

Lactobacillus brevis

Sản xuất chất dẫn truyền thần kinh: Sản xuất γ-Aminobutyric acid (GABA), một chất dẫn truyền thần kinh quan trọng giúp thư giãn, liên quan đến giảm căng thẳng và cải thiện giấc ngủ (Barrett et al. 2012).
Sức khỏe đường ruột: Ức chế sự phát triển của vi khuẩn gây bệnh và thúc đẩy hệ vi sinh vật cân bằng (Urbanska et al. 2009).
Điều hòa miễn dịch: Hỗ trợ điều chỉnh phản ứng viêm trong ruột (Kim et al. 2019).
Lên men: Thường xuất hiện trong các thực phẩm lên men truyền thống như dưa cải muối hoặc kim chi, góp phần quan trọng tạo hương vị.

Lactobacillus rhamnosus

Chuyên gia đa năng trong hệ vi sinh vật: Một trong những chủng probiotic được nghiên cứu kỹ lưỡng nhất với nhiều tác dụng tích cực đa dạng (Segers & Lebeer 2014).
Sức khỏe đường ruột: Hiệu quả chống tiêu chảy, triệu chứng hội chứng ruột kích thích và các vấn đề liên quan đến kháng sinh (Guandalini 2011).
Tăng cường miễn dịch: Giảm nguy cơ nhiễm trùng đường hô hấp và tăng cường hàng rào niêm mạc (Hatakka et al. 2001).
Psychobiotikum: Cho thấy trong các nghiên cứu trên động vật và con người có tác dụng giảm lo âu và cải thiện tâm trạng thông qua ảnh hưởng đến chuyển hóa GABA trong não (Bravo et al. 2011).

Bacillus subtilis

Tạo bào tử: Kháng axit dạ dày và mật, đảm bảo đến được ruột (Hong et al. 2005).
Hệ miễn dịch: Kích thích sản xuất các chất kháng khuẩn và hỗ trợ phòng chống tác nhân gây bệnh.
Hàng rào ruột: Thúc đẩy tính toàn vẹn của niêm mạc và giảm nguy cơ "ruột rò rỉ" (Elshaghabee et al. 2017).
Tiêu hóa: Sản xuất các enzyme như amylase và protease giúp phân giải carbohydrate và protein.
Sử dụng truyền thống: Là thành phần trong các sản phẩm đậu nành lên men ("Natto") ở Nhật Bản từ hàng thế kỷ, được coi là loại probiotic an toàn.

Bacillus clausii

Tạo bào tử: Rất kháng nhiệt, axit dạ dày và kháng sinh, do đó rất đáng tin cậy trong việc định cư (Hoa et al. 2000).
Điều trị hỗ trợ kháng sinh: Đã được thử nghiệm lâm sàng để phòng ngừa và điều trị tiêu chảy liên quan đến kháng sinh (Mete et al. 2019).
Điều hòa miễn dịch: Thúc đẩy sự cân bằng của hệ miễn dịch, giảm phản ứng dị ứng và viêm mãn tính (Negroni et al. 2014).
An toàn: Đã được sử dụng trong y học hàng thập kỷ và được coi là an toàn, kể cả cho trẻ em.