Khôi phục hệ vi sinh vật đường ruột bằng các loài đã mất – Với sữa chua chứa L. brevis, L. rhamnosus, B. subtilis, B. clausii

Cập nhật ngày 31 tháng 8 năm 2025

Công thức: Tự làm sữa chua từ L. brevis, L. rhamnosus, B. subtilis và B. clausii

Cũng phù hợp cho người không dung nạp lactose (xem lưu ý bên dưới).

Nguyên liệu (cho khoảng 1 lít sữa chua)

2 viên nang L. brevis (mỗi viên 2 tỷ KBE)
2 viên nang L. rhamnosus (mỗi viên 10 tỷ KBE)
2 viên nang B. subtilis (mỗi viên 3 tỷ KBE)
2 viên nang B. clausii (mỗi viên 4 tỷ KBE)
1 EL Inulin (thay thế: GOS hoặc XOS cho người không dung nạp fructose)
1 lít sữa nguyên kem (hữu cơ), 3,8% chất béo, tiệt trùng ở nhiệt độ siêu cao và đồng hóa hoặc sữa UHT
(Hàm lượng chất béo trong sữa càng cao thì sữa chua càng đặc)

Lưu ý:

1 viên nang L. reuteri, ít nhất 5 × 10⁹ (5 tỷ) CFU (en)/KBE (de)

CFU là viết tắt của colony forming units – tiếng Việt là đơn vị hình thành khuẩn lạc (KBE). Đây là đơn vị đo cho biết số lượng vi sinh vật còn sống có trong một chế phẩm.

Lưu ý về việc chọn sữa và nhiệt độ

Không sử dụng sữa tươi. Sữa tươi không đủ ổn định cho thời gian lên men dài và không vô khuẩn
Sữa UHT (sữa bảo quản được, tiệt trùng ở nhiệt độ siêu cao) là lựa chọn lý tưởng: sữa đã vô khuẩn và có thể sử dụng ngay.
Sữa nên ở nhiệt độ phòng. Ngoài ra, có thể làm ấm nhẹ trong nồi cách thủy đến 38 °C (100 °F). Vui lòng tránh nhiệt độ cao hơn: từ khoảng 44 °C, các chủng lợi khuẩn có thể bị tổn hại hoặc bị tiêu diệt.

Cách chuẩn bị

Mở tổng cộng 8 viên nang và đổ bột vào một bát nhỏ.
Thêm 1 EL Inulin cho mỗi lít sữa; chất này có tác dụng như một prebiotic và thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn. Đối với người không dung nạp fructose, GOS hoặc XOS là những lựa chọn thay thế phù hợp.
Cho 2 EL sữa vào bát và khuấy kỹ tất cả cho đến khi không còn vón cục.
Cho phần sữa còn lại vào, rồi trộn đều.
Đổ hỗn hợp vào dụng cụ phù hợp để lên men (ví dụ: lọ thủy tinh).
Đặt vào máy làm sữa chua và lên men ở 38 °C (100 °F) trong 36 giờ.

Các mẻ tiếp theo

Từ mẻ thứ hai, dùng 2 EL sữa chua từ mẻ trước làm men cái. Điều này cũng áp dụng khi mẻ sữa chua đầu tiên vẫn còn loãng hoặc chưa đông hoàn toàn. Điều quan trọng là chỉ sử dụng khi sữa chua có mùi tươi, vị chua nhẹ và không có dấu hiệu hư hỏng (không mốc, không đổi màu bất thường, không có mùi hắc).

Nguyên liệu cho mỗi 1 lít sữa (mẻ tiếp theo):

2 EL sữa chua từ mẻ trước
1 EL Inulin
1 lít sữa tiệt trùng UHT hoặc sữa nguyên kem đồng hóa, tiệt trùng ở nhiệt độ siêu cao

Cách thực hiện:

Cho 2 EL sữa chua của mẻ trước vào một bát nhỏ.
Thêm 1 EL Inulin và 2 EL sữa, khuấy đều cho đến khi không còn vón cục.
Khuấy phần sữa còn lại vào và trộn đều.
Đổ hỗn hợp vào lọ và đặt vào máy làm sữa chua.
Để lên men ở 38 °C (100 °F) trong 36 giờ.

Lưu ý quan trọng

Inulin là thức ăn cho các chủng vi sinh vật – thêm 1 thìa canh inulin cho mỗi lít sữa trong mỗi mẻ.

Nếu có câu hỏi, bạn có thể liên hệ với chúng tôi qua email team@tramunquiero.com

hoặc qua biểu mẫu liên hệ của chúng tôi.

Tại sao 36 giờ?

Việc lựa chọn thời gian lên men này có cơ sở khoa học: L. brevis và L. rhamnosus có thời gian nhân đôi khoảng 2–3 giờ, B. subtilis và B. clausii là các vi khuẩn hình thành bào tử, đặc biệt bền vững và cũng có thể sinh sôi trong vòng vài giờ. Trong 36 giờ, nhiều chu kỳ nhân đôi diễn ra, giúp tạo ra nồng độ cao các vi sinh vật có hoạt tính probiotic trong sản phẩm hoàn thiện. Quá trình ủ lâu hơn cũng giúp các axit lactic ổn định, đồng thời làm cho các chủng vi sinh vật trở nên đặc biệt bền vững.

!Điều quan trọng cần lưu ý!

Nhiều người thường không thành công với mẻ đầu tiên. Tuy nhiên, không nên bỏ mẻ này đi. Thay vào đó, nên dùng hai thìa canh mẻ đầu tiên để làm mẻ mới. Nếu mẻ này cũng không thành công, vui lòng kiểm tra nhiệt độ của máy làm sữa chua. Với những thiết bị có thể điều chỉnh nhiệt độ chính xác đến từng độ, theo kinh nghiệm, mẻ đầu tiên thường đã đạt kết quả tốt.

Mẹo để đạt kết quả hoàn hảo

Mẻ đầu tiên thường loãng hoặc lợn cợn hơn một chút. Sử dụng 2 thìa canh mẻ trước làm men cho mẻ tiếp theo – kết cấu sẽ cải thiện sau mỗi mẻ mới.
Nhiều chất béo hơn = kết cấu đặc hơn: Hàm lượng chất béo trong sữa càng cao thì sữa chua càng béo mịn.
Sữa chua thành phẩm có thể bảo quản trong tủ lạnh đến 9 ngày.

Khuyến nghị sử dụng:

Mỗi ngày thưởng thức khoảng nửa cốc (khoảng 125 ml) sữa chua – tốt nhất là dùng đều đặn, lý tưởng vào bữa sáng hoặc làm món ăn nhẹ giữa các bữa. Nhờ đó, các vi sinh vật có trong sữa chua có thể phát huy tối ưu và hỗ trợ hệ vi sinh đường ruột của bạn lâu dài.

Bắt đầu lại sau 20 lần lên men

Có thể tái sử dụng một mẻ men sữa chua bao nhiêu lần trước khi cần dùng men cái mới? Trong cuốn sách Super Gut (2022), Tiến sĩ William Davis khuyến nghị không nên liên tục nhân giống sữa chua Reuteri lên men quá 20 thế hệ (hoặc mẻ). Nhưng con số này có cơ sở khoa học không? Và tại sao lại chính xác là 20, không phải 10 hay 50?

Điều gì xảy ra khi tái sử dụng làm men?

Sau khi làm sữa chua một lần, bạn có thể dùng sữa chua đó làm men khởi đầu cho mẻ tiếp theo. Khi đó, bạn chuyển các vi khuẩn sống từ sản phẩm hoàn thiện sang một dung dịch dinh dưỡng mới (ví dụ: sữa hoặc các sản phẩm thay thế sữa có nguồn gốc thực vật). Cách này tiết kiệm, giảm việc sử dụng viên nang và thường được áp dụng trong thực tế.

Tuy nhiên, việc tái sử dụng nhiều lần lại dẫn đến một vấn đề sinh học:
Trôi dạt vi sinh vật.

Trôi dạt vi sinh vật – cách các nền nuôi cấy thay đổi

Sau mỗi lần chuyền, thành phần và đặc tính của một nền nuôi cấy vi khuẩn có thể dần thay đổi. Nguyên nhân là:

Các đột biến ngẫu nhiên trong quá trình phân chia tế bào (đặc biệt khi tốc độ sinh trưởng cao trong môi trường ấm)
Sự chọn lọc các quần thể phụ nhất định (ví dụ: các vi khuẩn phát triển nhanh hơn lấn át những vi khuẩn phát triển chậm hơn)
Nhiễm các vi sinh vật không mong muốn từ môi trường xung quanh (ví dụ: vi sinh vật trong không khí, hệ vi sinh trong nhà bếp)
Thích nghi do chất dinh dưỡng (vi khuẩn “làm quen” với một số loài sữa nhất định và thay đổi quá trình trao đổi chất)

Kết quả là: Sau nhiều thế hệ, không còn bảo đảm rằng trong sữa chua vẫn chứa cùng loài vi khuẩn, hoặc ít nhất là cùng một biến thể có hoạt tính sinh lý, như lúc ban đầu.

Vì sao Tiến sĩ Davis khuyến nghị 20 thế hệ

Tiến sĩ William Davis ban đầu phát triển phương pháp làm sữa chua này cho độc giả của mình nhằm khai thác có chủ đích một số lợi ích sức khỏe nhất định (ví dụ: giải phóng oxytocin, ngủ ngon hơn, cải thiện làn da). Trong bối cảnh đó, ông viết rằng một mẻ men có thể hoạt động ổn định trong “khoảng 20 thế hệ”, trước khi nên sử dụng một men khởi đầu mới từ viên nang (Davis, 2022).

Điều này không dựa trên các thử nghiệm trong phòng thí nghiệm có hệ thống, mà dựa trên kinh nghiệm thực tế về quá trình lên men và các báo cáo từ cộng đồng của ông.

“Sau khoảng 20 thế hệ tái sử dụng, sữa chua của bạn có thể mất hiệu lực hoặc không còn lên men ổn định. Khi đó, hãy dùng lại một viên nang mới làm men khởi đầu.”
— Super Gut, Tiến sĩ William Davis, 2022

Ông đưa ra con số này trên cơ sở thực tiễn: Sau khoảng 20 lần tái sử dụng, nguy cơ xuất hiện những thay đổi không mong muốn sẽ tăng lên, chẳng hạn như kết cấu loãng hơn, hương vị thay đổi hoặc tác dụng có lợi cho sức khỏe suy giảm.

Có nghiên cứu khoa học nào về vấn đề này không?

Hiện chưa có các nghiên cứu khoa học cụ thể về sữa chua qua 20 chu kỳ lên men. Tuy nhiên, đã có nghiên cứu về độ ổn định của vi khuẩn axit lactic qua nhiều lần chuyền giống:

Trong lĩnh vực vi sinh thực phẩm, nhìn chung người ta cho rằng những thay đổi di truyền có thể xuất hiện sau 5–30 thế hệ, tùy thuộc vào loài, nhiệt độ, môi trường nuôi cấy và điều kiện vệ sinh (Giraffa và cộng sự, 2008).
Các nghiên cứu lên men với Lactobacillus delbrueckii và Streptococcus thermophilus cho thấy sau khoảng 10–25 thế hệ, hiệu suất lên men có thể thay đổi (ví dụ: độ axit thấp hơn, hương vị khác biệt) (O’Sullivan et al., 2002).
Riêng đối với Lactobacillus reuteri, người ta biết rằng các đặc tính probiotic của nó có thể khác biệt đáng kể tùy theo phân nhóm, chủng phân lập và điều kiện môi trường (Walter et al., 2011).

Những dữ liệu này cho thấy: 20 thế hệ là một mốc tham chiếu thận trọng và hợp lý để duy trì tính toàn vẹn của giống nuôi cấy – đặc biệt nếu muốn bảo toàn tác dụng đối với sức khỏe (ví dụ: quá trình sản sinh oxytocin).

Kết luận: 20 thế hệ là một sự thỏa hiệp phù hợp trong thực tiễn

Về mặt khoa học, không thể xác định chính xác liệu 20 có phải là “con số kỳ diệu” hay không. Tuy nhiên:

Bỏ đi trước khi đạt 10 mẻ thường là không cần thiết.
Thực hiện hơn 30 mẻ làm tăng nguy cơ đột biến hoặc nhiễm tạp.
20 mẻ tương đương khoảng 5–10 tháng sử dụng (tùy theo mức tiêu thụ), là khoảng thời gian phù hợp để bắt đầu lại bằng men tươi.

Khuyến nghị thực tiễn

Chậm nhất sau 20 mẻ sữa chua, nên bắt đầu một mẻ mới bằng men khởi động tươi từ viên nang, đặc biệt nếu bạn muốn sử dụng sữa chua có mục đích cụ thể cho hệ vi sinh vật đường ruột.

Lợi ích hằng ngày

Lactobacillus brevis

Sản xuất chất dẫn truyền thần kinh: Sản xuất axit γ-aminobutyric (GABA), một chất dẫn truyền thần kinh có tác dụng làm dịu quan trọng, được cho là có liên quan đến giảm căng thẳng và cải thiện giấc ngủ (Barrett et al. 2012).
Sức khỏe đường ruột: Ức chế sự phát triển của vi khuẩn gây bệnh và thúc đẩy hệ vi sinh vật cân bằng (Urbanska et al. 2009).
Điều hòa miễn dịch: Hỗ trợ điều hòa các phản ứng viêm trong ruột (Kim et al. 2019).
Lên men: Theo truyền thống, vi khuẩn này có trong các thực phẩm lên men như dưa cải muối hoặc kimchi, nơi nó góp phần đáng kể tạo nên hương vị.

Lactobacillus rhamnosus

Lợi khuẩn đa năng trong hệ vi sinh vật: Một trong những chủng probiotic được nghiên cứu kỹ lưỡng nhất, với nhiều tác dụng tích cực đa dạng (Segers & Lebeer 2014).
Sức khỏe đường ruột: Có hiệu quả đối với tiêu chảy, các triệu chứng ruột kích thích và những vấn đề liên quan đến kháng sinh (Guandalini 2011).
Tăng cường miễn dịch: Giảm nguy cơ nhiễm trùng đường hô hấp và tăng cường hàng rào bảo vệ niêm mạc (Hatakka et al. 2001).
Psychobiotikum: Ít tác dụng giảm lo âu và cải thiện tâm trạng trong các nghiên cứu trên động vật và người thông qua việc ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa GABA trong não (Bravo et al. 2011).

Bacillus subtilis

Vi khuẩn sinh bào tử: Kháng axit dạ dày và dịch mật, đến ruột một cách ổn định (Hong và cộng sự, 2005).
Hệ miễn dịch: Kích thích sản sinh các chất kháng khuẩn và hỗ trợ khả năng phòng vệ chống lại mầm bệnh.
Hàng rào ruột: Thúc đẩy tính toàn vẹn của niêm mạc và giảm nguy cơ “rò rỉ ruột” (Elshaghabee và cộng sự, 2017).
Tiêu hóa: Sản sinh các enzyme như amylase và protease, giúp phân giải carbohydrate và protein.
Sử dụng truyền thống: Đã là thành phần của các sản phẩm đậu nành lên men (“Natto”) ở Nhật Bản trong nhiều thế kỷ và được xem là một loại men vi sinh an toàn.

Bacillus clausii

Vi khuẩn sinh bào tử: Cực kỳ kháng nhiệt, axit dạ dày và kháng sinh, do đó rất đáng tin cậy trong việc cư trú tại đại tràng (Hoa và cộng sự, 2000).
Điều trị hỗ trợ khi dùng kháng sinh: Đã được thử nghiệm lâm sàng để phòng ngừa và điều trị tiêu chảy liên quan đến kháng sinh (Mete và cộng sự, 2019).
Điều hòa miễn dịch: Thúc đẩy sự cân bằng của hệ miễn dịch, giảm các phản ứng dị ứng và tình trạng viêm mạn tính (Negroni và cộng sự, 2014).
Độ an toàn: Đã được sử dụng trong y học trong nhiều thập kỷ và được xem là an toàn, kể cả đối với trẻ em.