Xây dựng lại hệ vi sinh với các loài đã mất – Với sữa chua từ L. brevis, L. rhamnosus, B. subtilis, B. clausii

Cập nhật ngày 31 tháng 8 năm 2025

Công thức: Tự làm sữa chua L. brevis, L. rhamnosus, B. subtilis và B. clausii

Cũng phù hợp cho người không dung nạp lactose (xem lưu ý bên dưới).

Nguyên liệu (cho khoảng 1 lít sữa chua)

• 2 viên nang L. brevis (mỗi viên 2 tỷ KBE)

• 2 viên nang L. rhamnosus (mỗi viên 10 tỷ KBE)

• 2 viên nang B. subtilis (mỗi viên 3 tỷ KBE)

• 2 viên nang B. clausii (mỗi viên 4 tỷ KBE)

• 1 muỗng canh Inulin (thay thế: GOS hoặc XOS nếu không dung nạp Fructose)

• 1 lít sữa nguyên kem (hữu cơ), 3,8% chất béo, siêu thanh trùng và đồng nhất hoặc sữa H-Milch
  (Tỷ lệ chất béo trong sữa càng cao thì sữa chua càng đặc)

Lưu ý:

• 1 viên nang L. reuteri, ít nhất 5 × 10⁹ (5 tỷ) CFU (en)/KBE (de)
• CFU là viết tắt của colony forming units – nghĩa là đơn vị tạo khuẩn lạc (KBE). Đơn vị này cho biết có bao nhiêu vi sinh vật sống trong một chế phẩm.

Lưu ý về lựa chọn sữa và nhiệt độ

• Không sử dụng sữa tươi. Nó không đủ ổn định cho thời gian lên men dài và không vô trùng.
• Lý tưởng là dùng sữa H-Milch (sữa tiệt trùng, siêu thanh trùng): Nó vô trùng và có thể sử dụng trực tiếp.
• Sữa nên có nhiệt độ phòng. Ngoài ra có thể hâm nhẹ trong cách thủy đến 38 °C (100 °F). Vui lòng tránh nhiệt độ cao hơn: Từ khoảng 44 °C trở lên, các chủng vi khuẩn probiotic sẽ bị tổn thương hoặc bị tiêu diệt.

Chuẩn bị

1. Mở tổng cộng 8 viên nang và đổ bột vào một bát nhỏ.

2. Thêm 1 muỗng canh Inulin trên mỗi lít sữa, đây là chất prebiotic giúp thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn. Đối với người không dung nạp fructose, GOS hoặc XOS là các lựa chọn thay thế phù hợp.

3. Cho 2 muỗng canh sữa vào bát và khuấy kỹ cho đến khi không còn cục.

4. Khuấy đều phần sữa còn lại và trộn kỹ.

5. Đổ hỗn hợp vào một dụng cụ thích hợp để lên men (ví dụ: lọ thủy tinh).

6. Đặt vào máy làm sữa chua và ủ ở 38 °C (100 °F) trong 36 giờ.

Các mẻ tiếp theo

Từ mẻ thứ hai trở đi, bạn dùng 2 muỗng canh sữa chua từ mẻ trước làm men khởi đầu. Điều này cũng áp dụng nếu sữa chua đầu tiên còn lỏng hoặc chưa đông đặc hoàn hảo. Quan trọng: chỉ dùng khi sữa chua còn thơm mát, vị chua nhẹ và không có dấu hiệu hư hỏng (không mốc, không đổi màu bất thường, không có mùi hăng).

Nguyên liệu cho 1 lít sữa (mẻ tiếp theo):

• 2 muỗng canh sữa chua từ mẻ trước

• 1 muỗng canh Inulin

• 1 lít sữa tiệt trùng hoặc sữa nguyên kem đã được tiệt trùng và đồng nhất hóa

Cách làm:

1. Cho 2 muỗng canh sữa chua của mẻ trước vào một bát nhỏ.

2. Thêm 1 muỗng canh Inulin và 2 muỗng canh sữa, khuấy mịn cho đến khi không còn cục.

3. Khuấy đều phần sữa còn lại và trộn kỹ.

4. Đổ hỗn hợp vào một lọ thủy tinh và đặt vào máy làm sữa chua.

5. Ủ ở 38 °C (100 °F) trong 36 giờ.

Lưu ý quan trọng

• Inulin là thức ăn cho các vi sinh vật – mỗi lần làm thêm cho 1 muỗng canh trên mỗi lít sữa.

Nếu có thắc mắc, bạn có thể liên hệ với chúng tôi qua email team@tramunquiero.com

hoặc qua mẫu liên hệ của chúng tôi.

Tại sao là 36 giờ?

Lựa chọn thời gian lên men này có cơ sở khoa học: L. brevis và L. rhamnosus có thời gian nhân đôi khoảng 2–3 giờ, B. subtilis và B. clausii là các vi khuẩn tạo bào tử rất bền và cũng có thể nhân lên trong vài giờ. Trong 36 giờ sẽ có nhiều chu kỳ nhân đôi, tạo ra nồng độ cao các vi khuẩn probiotic trong sản phẩm cuối cùng. Qua thời gian ủ lâu hơn, các axit lactic cũng ổn định hơn và các chủng men trở nên đặc biệt bền bỉ.

!Lưu ý quan trọng!

Mẻ đầu tiên thường không thành công với nhiều người dùng. Tuy nhiên, không nên bỏ đi. Thay vào đó, hãy dùng hai muỗng canh mẻ đầu làm men khởi đầu cho mẻ mới. Nếu mẻ này cũng không thành công, hãy kiểm tra nhiệt độ máy làm sữa chua của bạn. Với các thiết bị có thể điều chỉnh nhiệt độ chính xác từng độ, mẻ đầu thường thành công tốt.

Mẹo để có kết quả hoàn hảo

• Mẻ đầu tiên thường lỏng hơn hoặc có kết cấu hạt. Dùng 2 muỗng canh mẻ trước làm men khởi đầu cho mẻ tiếp theo – kết cấu sẽ cải thiện qua mỗi mẻ mới.
• Nhiều chất béo = kết cấu đặc hơn: Sữa có hàm lượng chất béo cao hơn sẽ tạo ra sữa chua mịn và béo hơn.
• Sữa chua thành phẩm có thể bảo quản trong tủ lạnh đến 9 ngày.

Khuyến nghị sử dụng:

Hãy thưởng thức khoảng nửa cốc (khoảng 125 ml) sữa chua mỗi ngày – tốt nhất là đều đặn, lý tưởng vào bữa sáng hoặc làm món ăn nhẹ giữa giờ. Như vậy các vi sinh vật trong đó có thể phát triển tối ưu và hỗ trợ hệ vi sinh vật của bạn bền vững.

Khởi động lại sau 20 lần lên men

Bạn có thể tái sử dụng men sữa chua bao nhiêu lần trước khi cần một chủng men mới? Tiến sĩ William Davis khuyên trong cuốn sách Super Gut (2022) rằng không nên tái tạo sữa chua lên men Reuteri quá 20 thế hệ (hay mẻ). Nhưng con số này có cơ sở khoa học không? Và tại sao lại là 20, không phải 10 hay 50?

Điều gì xảy ra khi làm lại men khởi đầu?

Khi bạn đã làm một hũ sữa chua, bạn có thể dùng nó làm men khởi đầu cho mẻ tiếp theo. Bạn chuyển các vi khuẩn sống từ sản phẩm hoàn chỉnh sang môi trường dinh dưỡng mới (ví dụ: sữa hoặc các lựa chọn thực vật). Điều này thân thiện với môi trường, tiết kiệm viên nang và thường được áp dụng trong thực tế.

Tuy nhiên, khi thực hiện nhiều lần sẽ gặp một vấn đề sinh học:
Sự trôi dạt vi sinh.

Sự trôi dạt vi sinh – cách các quần thể thay đổi

Với mỗi lần truyền, thành phần và đặc tính của một quần thể vi khuẩn có thể thay đổi dần dần. Các lý do bao gồm:

• Đột biến tự phát trong quá trình phân chia tế bào (đặc biệt khi tốc độ sinh trưởng cao trong môi trường ấm)
• Chọn lọc các phân nhóm nhất định (ví dụ như các vi khuẩn phát triển nhanh hơn sẽ chiếm ưu thế so với các vi khuẩn chậm hơn)
• Ô nhiễm do vi sinh vật không mong muốn từ môi trường (ví dụ như vi khuẩn trong không khí, vi sinh vật trong bếp)
• Điều chỉnh do dinh dưỡng (vi khuẩn "quen" với các loài sữa nhất định và thay đổi chuyển hóa)

Kết quả: Sau nhiều thế hệ, không còn đảm bảo rằng cùng một loại vi khuẩn, hoặc ít nhất là cùng một biến thể hoạt động sinh lý, vẫn có trong sữa chua như ban đầu.

Tại sao Tiến sĩ Davis khuyên dùng 20 thế hệ

Tiến sĩ William Davis ban đầu phát triển phương pháp làm sữa chua này cho độc giả của mình nhằm tận dụng các lợi ích sức khỏe nhất định (ví dụ như giải phóng Oxytocin, ngủ ngon hơn, cải thiện da). Trong bối cảnh này, ông viết rằng phương pháp này "hoạt động đáng tin cậy khoảng 20 thế hệ" trước khi nên dùng một men khởi đầu mới từ viên nang (Davis, 2022).

Điều này không dựa trên các thử nghiệm phòng thí nghiệm có hệ thống, mà dựa trên kinh nghiệm thực tiễn với lên men và các báo cáo từ cộng đồng của ông.

"Sau khoảng 20 thế hệ tái sử dụng, sữa chua của bạn có thể mất hiệu lực hoặc không lên men đáng tin cậy. Lúc đó, hãy dùng một viên nang mới làm men khởi đầu."
— Super Gut, Tiến sĩ William Davis, 2022

Ông ấy lý giải con số này một cách thực dụng: Sau khoảng 20 lần tái sử dụng, nguy cơ xuất hiện các thay đổi không mong muốn tăng lên, ví dụ như kết cấu loãng hơn, mùi vị thay đổi hoặc tác dụng sức khỏe giảm.

Có nghiên cứu khoa học nào về vấn đề này không?

Hiện chưa có các nghiên cứu khoa học cụ thể về sữa chua qua 20 chu kỳ lên men. Tuy nhiên, có các nghiên cứu về độ ổn định của vi khuẩn axit lactic qua nhiều lần truyền:

• Trong vi sinh thực phẩm, người ta thường cho rằng sau 5–30 thế hệ có thể xảy ra các biến đổi di truyền, tùy thuộc vào loại, nhiệt độ, môi trường và vệ sinh (Giraffa et al., 2008).
• Các nghiên cứu lên men với Lactobacillus delbrueckii và Streptococcus thermophilus cho thấy sau khoảng 10–25 thế hệ có thể xảy ra sự thay đổi về hiệu suất lên men (ví dụ như độ axit thấp hơn, mùi vị khác biệt) (O’Sullivan et al., 2002).
• Đặc biệt với Lactobacillus reuteri, người ta biết rằng các đặc tính probiotic của nó có thể khác nhau rất nhiều tùy theo phân nhóm, chủng tách và điều kiện môi trường (Walter et al., 2011).

Dữ liệu này cho thấy: 20 thế hệ là một giá trị tham chiếu bảo thủ, hợp lý để duy trì tính toàn vẹn của văn hóa – đặc biệt nếu muốn giữ được tác dụng sức khỏe (ví dụ như tạo Oxytocin).

Kết luận: 20 thế hệ là một thỏa hiệp thực tiễn

Không thể nói chính xác khoa học rằng 20 là "con số ma thuật". Nhưng:

• Vứt bỏ dưới 10 mẻ thường là không cần thiết.
• Lên đến hơn 30 mẻ làm tăng nguy cơ đột biến hoặc nhiễm bẩn.
• 20 mẻ tương đương khoảng 5–10 tháng sử dụng (tùy theo mức tiêu thụ), là khoảng thời gian tốt để bắt đầu mới.

Khuyến nghị cho thực hành

Sau tối đa 20 mẻ sữa chua, nên bắt đầu lại với men khởi đầu mới từ viên nang, đặc biệt nếu bạn muốn sử dụng sữa chua để hỗ trợ hệ vi sinh của mình.

Lợi ích hàng ngày

Lactobacillus brevis

• Sản xuất chất dẫn truyền thần kinh: Sản xuất γ-Aminobuttersäure (GABA), một chất dẫn truyền thần kinh quan trọng giúp thư giãn, liên quan đến giảm căng thẳng và cải thiện giấc ngủ (Barrett et al. 2012).

• Sức khỏe ruột: Ức chế sự phát triển của vi khuẩn gây bệnh và thúc đẩy hệ vi sinh cân bằng (Urbanska et al. 2009).

• Điều hòa miễn dịch: Hỗ trợ điều chỉnh phản ứng viêm trong ruột (Kim et al. 2019).

• Lên men: Truyền thống có trong các thực phẩm lên men như dưa cải muối hoặc Kimchi, góp phần quan trọng vào hương vị.

Lactobacillus rhamnosus

• Chuyên gia đa năng trong hệ vi sinh: Một trong những chủng probiotic được nghiên cứu kỹ nhất với nhiều tác dụng tích cực đa dạng (Segers & Lebeer 2014).

• Sức khỏe ruột: Hiệu quả chống tiêu chảy, triệu chứng hội chứng ruột kích thích và các vấn đề liên quan đến kháng sinh (Guandalini 2011).

• Tăng cường miễn dịch: Giảm nguy cơ nhiễm trùng đường hô hấp và củng cố hàng rào niêm mạc (Hatakka et al. 2001).

• Psychobiotikum: Cho thấy hiệu quả giảm lo âu và cải thiện tâm trạng trong các nghiên cứu trên động vật và người thông qua ảnh hưởng đến chuyển hóa GABA trong não (Bravo et al. 2011).

Bacillus subtilis

• Tạo bào tử: Chịu được axit dạ dày và mật, đảm bảo đến ruột một cách đáng tin cậy (Hong et al. 2005).

• Hệ miễn dịch: Kích thích sự hình thành các chất kháng khuẩn và hỗ trợ phòng chống tác nhân gây bệnh.

• Hàng rào ruột: Thúc đẩy tính toàn vẹn của niêm mạc và giảm nguy cơ "Leaky Gut" (Elshaghabee et al. 2017).

• Tiêu hóa: Sản xuất các enzyme như Amylase và Protease, giúp phân giải carbohydrate và protein.

• Sử dụng truyền thống: Đã là thành phần của các sản phẩm đậu nành lên men („Natto“) ở Nhật Bản trong nhiều thế kỷ, được coi là loại probiotic an toàn.

Bacillus clausii

• Tạo bào tử: Cực kỳ kháng nhiệt, axit dạ dày và kháng sinh, do đó rất đáng tin cậy trong việc định cư (Hoa et al. 2000).

• Liệu pháp hỗ trợ kháng sinh: Đã được thử nghiệm lâm sàng để phòng ngừa và điều trị tiêu chảy liên quan đến kháng sinh (Mete et al. 2019).

• Điều hòa miễn dịch: Thúc đẩy sự cân bằng của hệ miễn dịch, giảm các phản ứng dị ứng và viêm mãn tính (Negroni et al. 2014).

• An toàn: Đã được sử dụng trong y học hàng thập kỷ và được coi là an toàn, kể cả cho trẻ em.

Quellen

• Barrett E. et al. (2012). Appl Environ Microbiol.

• Urbanska AM. et al. (2009). Benef Microbes.

• Kim JY. et al. (2019). J Microbiol Biotechnol.

• Segers ME, Lebeer S. (2014). Microb Cell Fact.

• Guandalini S. (2011). J Clin Gastroenterol.

• Hatakka K. et al. (2001). BMJ.

• Bravo JA. et al. (2011). PNAS.

• Hong HA. et al. (2005). Trends Microbiol.

• Elshaghabee FMF. et al. (2017). Front Microbiol.

• Hoa NT. et al. (2000). Appl Environ Microbiol.

• Mete R. et al. (2019). Eur Rev Med Pharmacol Sci.

• Negroni A. et al. (2014). J Transl Med.